Även om de flesta får tillräckligt med järn från sina dieter, kan vissa tillstånd, som ulcerös kolit och regelbundna, tunga menstruationsblödningar, öka någons järnbehov och bidra till järnförlust. För dessa människor kan järntillskott hjälpa till att förebygga järnbrist.
Kvinnor i fertil ålder har vanligtvis det högsta behovet av järntillskott. Bildkredit: Jennifer A Smith / Moment / GettyImages
Om du behöver ett järntillskott finns det olika typer du kan ta. Några av de vanligaste inkluderar järnhaltig sulfat, järnglukonat och järnfumarat. Om du tror att du behöver ett järntillskott, prata alltid med din läkare innan du hämtar en själv för att diskutera rätt typ och dosering för dig.
Vad gör Iron?
Järn är ett spårmineral som din kropp behöver för att skapa hemoglobin, ett protein som utgör en stor andel av dina röda blodkroppar, och myoglobin, ett protein i dina muskler. Enligt UCSF Health lagras cirka 70 procent av järnet i kroppen i hemoglobin och myoglobin tillsammans.
Järnet i hemoglobin fäster sig till syre i blodet och tar det från dina lungor till resten av dina vävnader. Järnet i myoglobin lagrar och släpper ut syre för att få musklerna att fungera korrekt. Om du inte har tillräckligt med järn i kroppen kan kroppen inte skapa hemoglobin eller myoglobin ordentligt, och alla dina vävnader kan svälta av syre.
Förutom att hålla ditt blod friskt, bidra till korrekt bildning och skapande av röda blodkroppar och förse din kropp med syre, stöder järn också en sund metabolism och hjälper din kropp att skapa vissa hormoner och bindväv, som kollagen. Det är också viktigt under perioder med snabb tillväxt och utveckling, till exempel under puberteten eller när ett barn utvecklas under graviditeten.
Rekommenderat dagligt järnintag
Järn RDA, eller rekommenderat kostbidrag, beror på din ålder och ditt kön. Oavsett ålder behöver vuxna män 8 milligram järn per dag. För kvinnor är siffrorna lite annorlunda. Kvinnor över 50 år har samma järnbehov som män – 8 milligram per dag – men kvinnor i reproduktiv ålder med aktiva menstruationscykler behöver vanligtvis mer, eller minst 18 milligram dagligen, på grund av den regelbundna blodförlusten.
Om ditt dagliga järnintag är för lågt under en längre tid kan det tappa dina järnlagrar och öka din risk för att utveckla järnbrist och järnbristanemi. Om du utvecklar en brist eller anemi kan du uppleva obekväma symtom som:
- Trötthet
- Svaghet
- Yrsel
- Huvudvärk
- Svullen tunga
- Blek hud
- Dålig kroppstemperaturreglering
Läs mer: 10 konstiga tecken på att du inte får tillräckligt med näringsämnen
Järntillskott för kvinnor som menstruerar
De flesta människor i USA får tillräckligt med järn från sina dieter, enligt National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Vissa grupper av människor har emellertid en högre risk för järnbrist på grund av ökat järnbehov eller järnförlust.
Kvinnor som har onormalt tunga menstruationsperioder, ett tillstånd som kallas menorrhagi, utgör den högsta riskgruppen. Enligt NIH Office of Dietary Supplements kan tunga menstruationsblödningar faktiskt vara ansvariga för allt från 33 till 41 procent av järnbristanemi hos kvinnor i reproduktiv ålder och 10 procent av kvinnor i menstruationen påverkas av den.
Läs mer: 10 galna fakta om våra perioder
Vem behöver annars järntillskott?
Förutom kvinnor som har kraftiga menstruationsblödningar inkluderar andra grupper av människor som har en högre risk för järnbrist och kan dra nytta av järntillskott:
- Gravid kvinna
- Spädbarn och barn
- Människor med cancer
- Personer med gastrointestinala sjukdomar, som celiaki, ulcerös kolit och Crohns sjukdom
- Personer som har genomgått gastrointestinal kirurgi
- Människor med hjärtsvikt
- Ofta blodgivare
Se alltid till att prata med din läkare innan du tar järntillskott, särskilt om du har ett underliggande medicinskt tillstånd.
Typer av järntillskott
Flera olika former av järntillskott finns tillgängliga. De två huvudkategorierna av järntillskott är järnformer och järnformer, som ytterligare kan delas upp i järnsulfat, järnglukonat, järnfumarat, järncitrat och järnsulfat.
Enligt Society for the Advancement of Blood Management är järnformerna av järn i allmänhet de billigaste. National Institute of Health Office of Dietary Supplements påpekar också att din kropp kan absorbera järnformerna av järn bättre.
När du väljer ett järntillskott är det viktigt att titta på mängden elementärt järn i varje form. Elementjärn är den aktiva delen av tillskottet som faktiskt absorberas. Medan alla typer av järntillskott kan komma i samma standardtablettstorlek, innehåller varje typ olika mängder elementärt järn. Järnfumarat innehåller vanligtvis 33 procent elementärt järn i vikt, medan järnhaltigt sulfat innehåller 20 procent och järnhaltigt glukonat faller cirka 12 procent, enligt National Institute of Health Office of Dietary Supplements.
Former av järntillskott
Förutom de olika typer av järntillskott som finns finns det också olika former. Järntillskott utan disk finns tillgängliga som:
- kapslar
- tabletter
- Flytande
- droppar
- Sirap
- Utökade tabletter
- Tuggtabletter
Flytande former eller tuggtabletter är vanligtvis lättare för små barn och äldre vuxna att ta, medan vuxna med gastrointestinala störningar kan klara sig med tabletter med förlängd frisättning. Den bästa typen och formen för järntillskott för dig beror på din järnnivå och din hälsostatus. Arbeta med din läkare eller annan pålitlig hälso- och sjukvårdspersonal för att ta reda på rätt typ av näringsbehandlingsplan.
Ökande absorption av järntillskott
Förutom att välja de mest biotillgängliga typerna av järntillskott i rätt doser, kan du maximera absorptionen av järnet genom att kombinera ditt järntillskott med en C-vitaminrik källa, som apelsinjuice.
Å andra sidan bör du undvika vissa livsmedel och drycker när du tar järntillskott. Te, kaffe och mjölk kan minska absorptionen av järn från tillskott, så dessa livsmedel bör undvikas en timme före och efter att du har tagit ett tillskott.
Enligt en rapport från november 2017 i The Lancet kan tidpunkten också vara viktig. I studien fick en grupp järnbristliga kvinnor sitt järntillskott i två doser, medan den andra gruppen fick samma mängd järn i en dos. Forskare fann att de som fick enstaka doser tycktes absorbera järnet bättre.