Kopplingen mellan oxidativ stress och träning är komplicerad. Lite oxidativ stress är bra, och för mycket kan leda till kronisk sjukdom. Bildkredit: criene/iStock/GettyImages
Träning är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp för att bekämpa inflammation och hålla sig frisk, men i en till synes paradox utlöser träning också oxidativ stress – en huvudorsak till inflammation.
Dagens video
Oxidativ stress är ett tillstånd där din kropp har en obalans av fria radikaler och antioxidanter, förklarar Lance Dalleck, PhD, professor i träning och sportvetenskap vid Western Colorado University och talesman för American Council on Exercise.
Annons
”Ett överskott av fria radikaler kan skada vårt DNA, vilket leder till muskelnedbrytning, trötthet, accelererat åldrande, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer”, säger Dalleck. Samtidigt hjälper antioxidanter till att skydda dina celler mot fria radikaler i din kropp.
Så betyder det att du ska dra ner på dina träningspass? Det korta svaret är nej. Fria radikaler är en naturlig biprodukt av att konsumera syre under träning (eller någon aktivitet) för att bryta ner ATP (förkortning för adenosintrifosfat) för energi, säger han.
Viss träningsinducerad oxidativ stress kan faktiskt förbättra din hälsa eftersom det förutsätter din kropp att anpassa sig till stressiga situationer. Men som allt annat kan för mycket oxidativ stress från träning vara skadligt.
Annons
Vi ringde upp experter för att belysa oxidativ stress och träning.
Oxidativ stress (och träning) 101
För att förstå sambandet mellan oxidativ stress och träning är det viktigt att förstå hur oxidation sker. Låt oss backa lite.
Fria radikaler är molekyler som har en extra elektron. Oxidation sker när fria radikaler försöker bli av med sin extra elektron, förklarar Scott Powers, PhD, professor i tillämpad fysiologi och kinesiologi vid University of Florida College of Health & Human Performance och en ledande forskare om träningsinducerad oxidativ stress.
Annons
Fria radikaler tycker om att ha neutrala laddningar (lika positiva och negativa partiklar), så för att kompensera försöker de kasta bort sin extra elektron eller stjäla en proton (positiv laddning) från en annan molekyl för att stabilisera sig, vilket skadar andra molekyler på vägen.
”Det är potentiellt skadligt eftersom det kan störa molekylernas normala funktion, vilket gör att de vecklas ut och inte fungerar ordentligt”, säger Powers. Det är här antioxidanter träder in. Antioxidanter är oxidationsbekämpande ämnen som hindrar fria radikaler från att skada andra molekyler genom att offra sina egna elektroner, enligt Harvard Health Publishing.
Annons
Din kropp gör fria radikaler som svar på normala biologiska funktioner såväl som miljömässiga triggers, som föroreningar, hög höjd, UV-strålar och extrema temperaturer.
”Röka eller regelbundet konsumera överdriven alkohol, till exempel, kommer att leda till en ihållande obalans av fria radikaler, vilket är där kronisk sjukdom utvecklas,” säger Dalleck.
Eftersom oxidativ stress kan leda till ett överskott av fria radikaler (som skapar en obalans med antioxidanter) kan det utlösa inflammation i samband med kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer. Forskning visar också att oxidativ stress är förknippat med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers, enligt en granskning i maj 2016 i Biomedicinska rapporter.
Och få det här: Träning är också en orsak till oxidativ stress. Det är trots allt precis vad träning är – en stress för ditt system.
Fördelarna med träningsinducerad oxidativ stress
Att bilda fria radikaler från träning är inte nödvändigtvis en dålig sak. Oavsett om du tränar med lätt, måttlig eller kraftig intensitet, finns det inga bevis för att den lilla ökningen av oxidativ stress utgör en hälsorisk, säger Powers. (FYI, fria radikaler är också en naturlig biprodukt av vanliga cellulära funktioner i kroppen, som att andas och äta, enligt Harvard Health Publishing.)
Och forskning har faktiskt den kortsiktiga ökningen av oxidativ stress från träning är bra för din kropp och din allmänna hälsa.
En studie från januari 2020 inom Sports Medicine fann att DNA-skador uppstår inom 24 timmar efter intensiv uthållighetsträning. Men flera dagar senare fanns inte skadorna längre. Forskare tror att kroppens antioxidantreserv – förstärkt av träning – reparerade skadan.
”Träning ökar produktionen av antioxidantenzymer, inte bara i muskeln som är aktiv under träning utan i andra organ runt kroppen”, säger Powers.
Du får antioxidanter från att äta näringsrik mat, men din kropps egna celler producerar också antioxidanter, som glutation – vilket hjälper till att bekämpa cellskador under åldringsprocessen. Och träning kan hjälpa till att öka skapandet av dessa typer av antioxidanter.
Exempel: Äldre vuxna som tränade regelbundet hade högre nivåer av glutation än de som var stillasittande, enligt en studie från augusti 2014 i Free Radical Biology and Medicine.
Detta innebär att träning kan hjälpa till att mildra potentiell skada från en mängd andra stressfaktorer. ”Även för personer som röker eller lever med övervikt, fetma eller högt blodtryck [högt blodtryck] – om de tränar har de mindre risk för dödlighet av alla orsaker än de som har noll riskfaktorer men inte tränar”, säger Dalleck .
Bonus: Explosionen av fria radikaler som produceras under ett träningspass styr din kropp att göra mer ATP, vilket ger dig extra energi för träning och stöder muskelsammandragning, vilket förbättrar din atletiska prestation, säger Dalleck.
Riskerna med träningsinducerad oxidativ stress
När det kommer till träning och oxidativ stress kanske det inte lönar sig att vara extra med träningen. Att träna utanför din egen konditionsnivå, bara fokusera på högintensiv träning och snåla med återhämtning mellan träningspassen kan göra mer skada än nytta.
När du gör dessa saker skapar du fler fria radikaler än antioxidanter, vilket skapar en obalans.
”Under normala omständigheter är fria radikaler sannolikt viktiga triggersignaler som tillåter celler att anpassa sig till olika stressfaktorer och syntetisera de proteiner de behöver för att förbli friska”, säger Powers. ”Men skador uppstår när det finns en kronisk hög produktion av fria radikaler.”
5 sätt att skörda fördelarna med oxidativ stress utan riskerna
Summan av kardemumman är att den cellulära stress som träning ger generellt sett är bra för din hälsa. Det är när du överdriver det som det blir skadligt, särskilt när det förvärras av andra faktorer, som rökning, dålig kost och att dricka för mycket alkohol.
Hur ”att överdriva” ser ut varierar från person till person. Men här är några sätt att träna klokt för att förhindra produktionen av för många fria radikaler och hitta en balans.
1. Gör träningspass på din konditionsnivå
Ditt träningspass borde vara tillräckligt utmanande för att utlösa en ökning av din kropps antioxidantaktivitet – men ändå inte så lång eller hårt att ökningen av fria radikaler överväldigar ditt system.
”Om en aktivitet är för intensiv för din konditionsnivå kommer det att vara skadligt”, säger Dalleck och påpekar att du bör träna intervallträning, i synnerhet i din egen takt.
Se till att växla dagar mellan låg- och högintensiva träningspass för att låta dina muskler återhämta sig, och baka i en till två vilodagar per vecka, enligt American Council on Exercise (ACE).
2. Öka gradvis intensiteten
Men tänk om du vill pressa dig själv? ”Du måste höja intensiteten gradvis för att ge din antioxidantkapacitet tid att öka i motsvarande grad,” säger Dalleck. ”Annars kan du skapa för många fria radikaler för din kropp att hantera.”
Försök att öka intensiteten på dina träningspass med 5 procent, enligt ACE.
3. Lyssna på din kropp
Om du har muskelömhet som varar längre än ett par dagar efter träningen, känner dig trött istället för energi efter träning och har läckra sömnmönster – antingen snoozar mer än vanligt eller vaknar ofta under natten, är detta tecken på att du kan överdriva träning, säger Dalleck.
Så se till att ta rätt mängd vilodagar mellan dina träningspass.
Relaterad läsning
Vad händer med din kropp när du tränar för mycket
4. Öva på korrekt återhämtning
På tal om vilodagar, ett vanligt träningsmisstag som kan leda till en ökning av fria radikaler i kroppen förkortar din återhämtning.
”Vi producerar oxidativ stress under ett träningspass, och återhämtning är när din kropp gör alla dessa anpassningar för att öka antioxidantabsorptionen,” säger Dalleck.
Om du inte har gett dig själv en chans att vila helt, då är din kropp fortfarande i ett tillstånd av stress och du kommer inte att skörda frukterna. Rätt mängd återhämtningstid varierar från individ till individ och beror på intensiteten på ditt träningspass.
5. Begränsa högintensiv träning
Juryn är fortfarande ute om huruvida högintensiv träning potentiellt kan vara skadlig. En studie från Journal of Sport and Health Science från september 2020, medförfattare av Powers, fann ”det finns inga övertygande bevis för att långvarig, högintensiv träning resulterar i vävnadsskada och försämrad fysiologisk funktion.”
Som sagt, att göra max två till tre högintensiva träningspass, som HIIT, per vecka är mer än tillräckligt för att de flesta ska kunna dra nytta av träningsinducerad oxidativ stress. Vissa människor kanske kan göra högintensiv träning oftare, men det beror på träningspassets varaktighet och din konditionsnivå och kroppens övergripande stressnivåer, säger Dalleck.
Att till exempel slutföra en Tabata (som vanligtvis bara är fyra minuter lång) eller REHIIT (högintensiv intervallträning med reducerad ansträngning) kommer inte att framkalla nästan samma grad av stress jämfört med ett hardcore 45-minuterspass.
En mycket atletisk individ kommer också att ha större antioxidantaktivitet för att bekämpa högintensiv träningsinducerad oxidativ stress än någon som har lite ny erfarenhet av träning. ”Detta kommer att påverka din förmåga att återhämta sig snabbare eller långsammare,” säger Dalleck.
De 6 bästa typerna av träning för att minska inflammation
av Molly Triffin
Minska inflammation med detta 20-minuters kroppsviktspass
av Jaime Osnato
4 saker läkare gör för att bekämpa inflammation
av Jessica Migala
7 tecken på att du har kronisk inflammation
av Jaime Osnato
10 saker dietister gör varje dag för att bekämpa inflammation
av Jaime Osnato
Annons