Deltoidmuskulaturen täcker axelleden bakifrån och framåt, vilket gör att du kan bortföra, förlänga och böja armen. Att anstränga denna muskel kan orsaka betydande smärta och därmed påverka ditt rörelseområde och styrka. Med en skadad deltoidmuskel kommer du troligtvis att ha svårt att kasta en boll, utföra armhävningar, simma eller göra någon annan sport eller träning som krävde rörelse i axeln. Om din deltoid är skadad, rådfråga en läkare för en fast diagnos. Sedan kan du se en fysioterapeut som kan förskriva stretch- och förstärkningsövningar som är en kritisk del av rehabiliteringsprocessen för en sådan skada. När du har rensats kan du fortsätta arbeta med rörelsefält och förstärkning.
DeltoidmuskelBildkredit: SomkiatFakmee / iStock / Getty Images
Range-of-Motion övningar
Återställa axelrörets rörelseområde är det första målet för ett rehabiliteringsprogram för en deltoidstam. Sträck ut armarna bakom ryggen med händerna ihop för den främre delen eller främre delen av deltoiden och dra armen över bröstet och nacken för att sträcka mitten respektive bakpartierna. Håll varje sträcka i 10 till 30 sekunder, eller förläng musklerna upprepade gånger under samma tid att sträcka dynamiskt.
Isometrisk motståndsövningar
Utför isometriska övningar för att drabbas av din deltoid om att flytta armen orsakar obehag – ofta tidigt i rehabiliteringsprocessen. Stå mot en vägg eller i sidled – med din skadade arm närmast väggen – eller med ryggen mot väggen, beroende på skadan, tryck sedan handen in i väggen i minst 5 sekunder.
Dynamiska motståndsövningar
Byt ut de isometriska övningarna med dynamiska motståndsövningar när din skadade arm inte längre orsakar smärta. Utför den främre höjningen och den militära pressen för den främre deloidan, den laterala höjningen och den upprättstående raden för den mellersta deltoiden, och den böjda raden och den bakre höjningen för den bakre deloidan. Låt en spotter stå bakom dig när du utför militärpressen med en skivstång eller hantlar för att ge hjälp vid behov.
Plyometriska övningar
Att utföra explosiva plyometriska övningar kan vara nödvändiga i slutet av rehabiliteringsprogrammet om du är en idrottsman. Den bakåtgående medicinskulan kastar, till exempel, riktar den främre deloid. Denna övning handlar om att kasta en medicinskula över huvudet och bakom kroppen så långt som möjligt.
rekommendationer
Börja utföra rörelsefältet och isometriska övningar dagligen efter vila i flera dagar efter skadan. När den första smärtan har avtagit börjar du utföra dynamiska motståndsövningar tre gånger i veckan på icke-konsekutiva dagar för att återställa din styrka. Värm upp i fem till 15 minuter före varje träningssession för att minimera risken för reinjury. Kontakta din läkare om smärtan inte försvinner eller återkommer när som helst under rehabiliteringsprocessen.