Tråden Nålpositionen sträcker axlarna och tillbaka medan de lindrar spänningen i nacken. Fizkes / iStock / gettyimages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Fullt handledning
- Gynna
- Formtips
- Variationer
När du känner lite spänning i nacken och axlarna kan du förlita dig på tråden nålen ställer du till en snabb lättnad. Även kända som Urdhva Mukha Pasana i sanskrit, ger denna övre kropps yoga pose en fin sträcka i axlarna och bröstet och hjälper till med spinal rörlighet.
Annons
Dessutom kan det göras någonstans och kräver ingen utrustning, så det är en bra ursäkt för att ta en paus under din dag för att sträcka.
- Vad är tråden nålövningen? Det är en övre kroppsträcka som börjar på knäna och involverar dig ”Threading” en arm under bröstet. I yoga används det ofta som uppvärmning innan de gör mer avancerade drag.
- Vad är tråden som nålen poserar bra för? ”Det kan hjälpa till att frigöra nacksmärta och spänning, och det är utan tvekan ett av de bästa sätten att försiktigt sträcka dina axlar,” säger Esmey Leon, En AFAA-certifierad tränare och GOFA Fitness Trainer. Det förbättrar också rörlighet i ryggraden och ribboren och lossnar bröstet. Dessutom hjälper det att öppna upp bäckenet och sträcker musklerna runt höfterna.
- Vem kan göra den här övningen? Det är en bra yoga sträcka för alla fitnessnivåer, speciellt för nybörjare som vill utveckla barnets pose. Det finns många trådar nålens variationer (se nedan), så det kan justeras för att passa dina behov och mål.
Annons
Varning
Om du hade en nacke, rygg eller axelskada, eller lever med ett tillstånd som skolios, herniated skiva eller ryggradsfraktur, kolla med din läkare innan du testar det och var försiktig med denna pose. De som är 65 och äldre är särskilt mer mottagliga för skador från yoga, enligt en studie i november 2016 i ortopediska Journal of Sports Medicine , så det är viktigt att gå långsamt och lyssna på din kropp. Sluta om du känner smärta.
Hur man gör tråden nålövningen med rätt form
Tid 1 Minaktivitet StretchingRegion Övre kropp
- Börja på alla fyra med händerna axelbredd isär och knäna under höfterna.
- Lyft upp din vänstra arm upp mot taket och titta upp till hands.
- Därefter ”tråd” din vänstra arm under bröstet tills din vänstra axel vilar på mattan med handflatan uppåt.
- Se till att huvudet vänds åt höger så att vänster sida av ansiktet vilar på mattan.
- Du kan hålla din högra arm nära ditt ansikte om du har axelproblem, eller om du kan förlänga den över huvudet tills fingrarna berör mattan för en axelsträcka.
- Håll höfterna upp och centrerade över knäna i hela sträckan.
- Ta ett djupt andetag, känner spänningen från dina muskler.
- Håll i tre till fyra djupa andetag.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan hålla den här posera i upp till en minut om det känns bra, säger Leon. Var noga med att byta sidor och hålla ställningen för samma tid som den andra sidan.
Gör knäna skadade? Vik din yogamatta några gånger eller placera en uppbyggd handduk under knäna för extra stöd.
Titta på hela handledningen
Dasha Einhorn, CPT, en certifierad yoga- och Pilates -instruktör, går oss genom exakt hur man spikar tråden nålen poserar.
Annons
6 tråd nålen yoga pose fördelar
1. Det lossnar i nacken, axlarna och bröstet
Vad som är så bra om den här yoga pose är att det sträcker dina muskler och förbättrar rörligheten i dina leder.
Annons
Musklerna på nacken, rygg och axlar får en underbar sträcka och frigör all täthet du har på detta område. Den vridande rörelsen i nacken och ryggraden hjälper också till att förbättra din rörlighet i dessa leder. Att nå armen upp mot himlen och gänga den under bröstet gör det möjligt för din axelfog att gå igenom sitt fulla rörelseområde och öppnar bröstet.
2. Det stärker din kärna
Att stabilisera dig själv på alla fyra när du håller sträckan fungerar hela din kärna. Dessutom riktar vridningen eller ”gängande” rörelsen dina sneda muskler, som är dina sidobuskler som är ansvariga för att böja och vrida din överkropp, samt upprätthålla god hållning.
3. Det är fördelaktigt för ryggraden
Detta drag sträcker din ryggrad – från nacken till din låga rygg – vilket är fördelaktigt för att lindra muskelspänningar och förbättra flexibiliteten. Att hålla denna pose stärker också dina kärnmuskler.
Enligt Harvard Health Publishing, stärker din kärna och förbättrar flexibiliteten hos dina ryggmuskler i yoga, som att göra tråden nålen, bidrar till att skydda din rygg och förhindra skada. Det är dock viktigt att göra detta posera med korrekt form och att gå långsamt och avsiktligt.
4. Det lindrar spänningen och underlättar stress
Att ta lite tid att återansluta till din kropp med tråden är nålposen ett bra sätt att lindra stress eftersom den aktiverar ditt parasympatiska nervsystem för att hjälpa dig att slappna av och fokusera på att andas genom sträckan.
En liten studie från februari 2018 i International Journal of Preventive Medicine fann att Hatha Yoga var effektiv för att sänka stress, depression och ångest hos kvinnor efter bara 12 sessioner. Börja med tråden som nålen poserar och arbeta dig upp till ett 20-minuters yogflöde.
5. Det kan hjälpa digestionen
Yoga poserar som involverar vridningar, såsom tråden nålsträckan, kan bidra till att förbättra matsmältningen. Teorin är att vridningsrörelsen förbättrar cirkulationen till organen och stimulerar GI-kanalen.
En september 2020 granskning från matsmältningssjukdomar och vetenskaper visar att yoga kan vara en lovande form av terapi för irritabelt tarmsyndrom (IBS). Att öva yoga hjälpte till att förbättra symptomen och mental hälsa hos de med IBS, men mer forskning behövs för att göra specifika rekommendationer.
6. Det öppnar upp bäcken och höfter
Denna sträcka, särskilt duvens pose variation nedan, öppnar också upp och sträcker musklerna runt dina höfter och bäcken, vilket är till hjälp om du har ett tätt bäcken.
”Inte bara hjälper denna pose med thoraxrörlighet och sträcker din axel, utan det är också en stor öppnare för bäckenet och höfterna,” säger Einhorn. ”Det kan lindra ischiasmärta eftersom det sträcker piriformismuskeln (små muskler bakom dina glutes).”
4 tråd nålformtips
För att få den maximala fördelen med tråden är nålen, det är viktigt att hålla några form tips i åtanke. Att titta på dig själv i en spegel som du kommer in i den här sträckan kan hjälpa till att se till att du gör det här stället på rätt sätt.
1. Titta på dina höfter
”Ett av de största misstagen är att flytta höfterna för långt tillbaka eller framåt,” säger Leon. ”Se till att ha dina höftben direkt över knäna.”
Håll höfterna upp, när du känner sträckan längs ryggen i denna tvinnade yogaställningar.
2. Tryck inte på vikt på huvudet
Det är frestande att slappna av all din vikt på huvudet, men att hålla höfterna höjda och axlarna breda hjälper till att distribuera din kroppsvikt. Annars kan denna yogapose anstränga halsen och axlarna och fuska dig genom att få de kärnstärkande fördelarna med detta drag.
3. Fokusera på ditt andetag
”Ta bra stora inhalationer och utandningar samtidigt som du håller den här ställningen”, säger Leon. ”Medvetet” skicka ”andetaget i området i din kropp som känns tätt eller spänd.”
När du andas ut, låt spänningen lämna axlarna, nacken och ryggen.
4. Arbeta inom ditt rörelseområde
Flytta långsamt och med kontroll när du gör den här sträckan för att undvika plötsliga, jerky rörelser. Du vill också hålla rörelsen i ditt smärtfria sortiment och bara gå så djupt i sträckan som din flexibilitet och rörlighet tillåter.
När din flexibilitet och rörlighet förbättras kommer du att kunna röra dig i ett större intervall och fördjupa sträckan.
4 Tråd Nålposevariationerna
1. Stående tråd nålen
Denna stående variation av posisen är idealisk för de med knä- eller handledsfrågor, liksom människor som har svårt att komma ner och upp från golvet och de med större kistor som kan hitta den vanliga pose obekväma.
Tid 1 Minaktivitet StretchingRegion Övre kropp
- Ställ armar längd avstånd från en vägg med fötterna axelbredden från varandra. Placera båda händerna på väggen.
- Håll din högra hand på väggen, lyft din vänstra hand och sträck din arm till vänster sida, stirra till hands när du vrider dig och öppnar upp bröstet.
- ”Tråd” din vänstra arm under bröstet tills din vänstra axel vilar på väggen med handflatan uppåt.
- Se till att huvudet vänds åt höger så att vänster sida av ansiktet vilar på mattan.
- Du bör lutar in i väggen, med din högra arm som hjälper till att stödja din vikt.
- Ta ett djupt andetag, känner spänningen från dina muskler.
- Håll i tre till fyra djupa andetag eller upp till en minut.
- Tryck med din högra arm för att återgå till startpositionen med båda händerna på väggen.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
2. Gänga nålen i duva
Den här tråden Nålhöftöppnaren ger en fantastisk sträcka för dina höftflexorer och bäckenmuskler.
Aktivitetsstretchingregion [”överkropp”, ”underkropp”]
- Börja i en nedåtgående hundpose, med händerna på marken och benen bakom dig. (Du kan också börja på fyra.)
- Ta med ditt vänstra ben, böj knäet och placera försiktigt ditt knä bakom din högra handleden. Räta ditt höger ben bakom dig och vila dina tår på golvet. Din vänstra shin ska vara parallell med den övre kanten av din matta.
- Ta med din högra arm mot taket och sedan tråda det under din vänstra arm.
- Ta med vänster arm upp och låt höger sida av ditt ansikte vila på mattan.
- Håll i tre eller fyra räkningar.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
3. Trä nålen med benet upp
”Denna variation utmanar din balans och kontroll samtidigt som en djupare sträcka för axeln och öppningen av höfterna”, säger Einhorn.
Tid 30 sek
- Börja på alla fyra med handleden under axlarna.
- Lyft din högra arm upp mot taket och tråda den under vänster arm.
- Lyft upp din vänstra arm över huvudet och lägg handen på marken.
- Bracing dig med vänster och höger hand på marken, lyft ditt vänstra ben tills det är över höftnivå.
- Håll för en till tre andetag.
- Upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
4. Avancerad tråd nålen
När du har behärskat den vanliga posen kan du fördjupa denna sträcka genom att lindas din andra arm runt ryggen.
Som alltid, rör dig långsamt och håll dig inom ditt smärtfria intervall. Detta drag är ett bra sätt att verkligen sträcka båda axlarna.
Tid 1 Minaktivitet StretchingRegion Övre kropp
- Börja på alla fyra med händerna axelbredd isär och knäna under höfterna.
- Höj din vänstra arm upp till taket och titta upp på hands.
- ”Tråd” din vänstra arm under bröstet tills din vänstra axel vilar på mattan med handflatan uppåt.
- Se till att huvudet vänds åt höger så att vänster sida av ansiktet vilar på mattan.
- Packa in din högra arm runt ryggen och kroka handen runt din vänstra höfthöjning.
- Ta ett djupt andetag, känner spänningen från dina muskler.
- Håll i tre till fyra djupa andetag.
- Återgå till startpositionen på alla fyra och upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
Har en skumrulle som ligger runt? Använd det för att fördjupa din stretch. I stället för att tränga din arm genom och lägga den på golvet placerar du den på en skumrulle och flytta långsamt det för att fördjupa din stretch. Var försiktig med en skumrulle med det här draget om du har tidigare ryggskador, eftersom du behöver bra kärnstyrka för att styra skumrullen.
Hur man gör T-ryggraden för att sträcka ryggen och lindra trånga axlar
av Greg Presto, CPT
De 13 bästa axelsträckorna, enligt fysioterapeuter
av Bojana Galic
6 sträcker du kan göra varje dag för en tight övre rygg
av Bojana Galic
Annons