Hamstringen är en grupp av tre muskler som sträcker sig över lårens baksida och rör sig benet framåt och bakåt. Det är viktigt för vardagliga rörelser som promenader, men också nyckeln för idrottare vars sporter kräver sprintning, som fotboll, fotboll, basket eller friidrott.
Oavsett om du återhämtar dig från en skada eller reser bort från ditt gym, så här kan du träna dina hamstrings utan några vikter.
1. Glute-Hamstring Walkout
Att arbeta två muskelgrupper med en enda rörelse gör det möjligt för ett mer effektivt träning, inklusive hamstringsövningar utan vikter. Och denna rörelse i underkroppen riktar sig till de stora muskelgrupperna i benen (hamstrings) och bakre delen (glutes).
HUR DU GÖR DET: Börja på ryggen med böjda knän och fötterna plana på golvet nära dina glutor. Höj höfterna medan du drar ihop dina glutes och abs. Gå ut fötterna en i taget tills dina ben helt sträcker sig – men utan att låta rumpan röra golvet. Håll ett andetag och vänd sedan tillbaka till utgångsläget.
2. Stabilitetskula
Lungan riktar och stärker också flera muskler samtidigt – hamstrings, kärna, glutes och quads – och är ett bra exempel på att använda en stabilitetskula för dina hamstrings.
HUR DU GÖR DET: Placera stabilitetskulan bakom dig och placera din vänstra fotled på toppen. Håll höger fot platt på golvet. Böj höger knä tills låret är parallellt med golvet. Samtidigt ska bollen rulla från din fotled till benbenet. Din överkropp ska förbli upprätt och vänster ben rakt. Håll denna position i flera sekunder innan du återgår till startposition.
3. Sittande Resistance Band Ben Curl
Med starkare hamstrings kommer du att utföra bättre knäböj, deadlifts och andra hissar som kräver mycket kraft från underkroppen.
HUR DU GÖR DET: Förankra ett motståndsband framför dig och anta en sittande position. Packa bandet runt baksidan av vristarna och pumpa sedan benen på knäna för att förlänga och dra ihop benen.
Läs mer: Fördelarna med starka hamstrings
4. Sittande framåtböj
Yoga är en effektiv icke-viktad träning som du kan göra ganska mycket var du än har utrymme att sträcka ut. Detta relativt grundläggande sittläge betonar verkligen hamstringarna.
HUR DU GÖR DET: Sittande på en vikta filt eller handduk, sträck ut benen framför dig och tryck igenom dina klackar. Lyft armarna ovanför huvudet för att förlänga ryggraden och böj sedan i höfterna så långt det är bekvämt. Ta dina kalvar eller fötter. Fortsätt med jämn andning, sträcker dig ytterligare med varje utandning. Håll i några andetag och gå sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.
5. Stående framåtböj
Här är ytterligare ett yogasteg för din repertoar var som helst. Detta kommer att gunga din hamstrings värld och samtidigt ge ditt sinne en djup frisättning.
HUR GÖR DET: Från stående, böj vid höfterna och sänk huvudet mot golvet. Placera fingertopparna eller handflatorna utanför dina fötter. Tryck ner klackarna medan du lyfter svansen. Med varje utandning flytta dig djupare in i posisen. Låt din hals förbli lös.
6. Warrior III Pose
Fortsätt arbeta genom den djupa stående sträckan genom att flyta in i Warrior III, en stärkande position som aktiverar och engagerar hela baksidan, inklusive hamstrings, axlar, kalvar och vrister.
HUR DU GÖR DET: Från att stå, gå till stående framåtböj. Lyft upp din vänstra fot från golvet och förläng benet bakom dig och parallellt med golvet. Sträck ut armarna parallellt med golvet och varandra, med handflatorna nedåt.
7. Cykling
Cykling erbjuder många förstärknings- och tonningsfördelar för hamstringarna. Med varje revolution ger hamstringsmomentet fart framme av stroke och hjälper till att stabilisera knäet på baksidan av stroke. Att rita mer på dina hamstrings än fyrhjulingar medan du cyklar – stillastående eller på väg – kommer att göra en kraftfullare åktur.
HUR DU GÖR DET: Öva pedalborrar med en ben. Håll din kärna stabil och koppla aktivt hamstringarna på pedalslagets återhämtning eller baksida.
Läs mer: De 10 bästa sträckorna att göra innan man cyklar
8. Lying Leg Curl
Hamstrings är den främsta mottagaren av detta enkla drag. Se bara till att aktivera kärnan och inte bågryggen.
HUR DU GÖR DET: Ligga på magen, lyft upp foten och dra den tillbaka till baksidan, håll en stund; sedan tillbaka till golvet. Byt sidor efter en uppsättning reps. Lägg till ett motståndsband för mer av en utmaning.
9. Bakre benhöjning
Ett annat enkelt drag som erbjuder mycket till hamstrings. Återigen, håll kärnan aktiverad och inte båge ryggen.
HUR DU GÖR DET: Börja med att ligga på magen med utsträckta armar framåt, benen helt utsträckta, tårna pekande uppåt. Lyft ett eller båda benen från golvet, höfterna förblir stadiga. Håll i några sekunder och sänk sedan benen tillbaka till golvet och upprepa.