Detta nybörjare Kettlebell-flöde stärks överallt och bygger kardio på 20 minuter

Detta nybörjare kettlebell flöde flyttas från en övning till nästa sömlöst, få ditt hjärtat upp och förbättra din samordning .Image kredit: Kali9 / E + / gettyimages Älska att träna med kettlebells så mycket att det gör att du vill bryta ut i en dans? Tja, det är i huvudsak vad ett kettlebellflöde är. Kettlebell-flöden gör att du kan flytta sömlöst från en övning till nästa utan paus däremellan – nästan som en dans. Till exempel kan du göra en enarmad kettlebell row till ett marklyft till en swing clean. Annons De kombinerar i allmänhet tre eller flera övningar och arbetar på en gång olika muskelgrupper. Genom att undvika eventuella pauser och raster däremellan får den dynamiska naturen hos kettlebells din hjärtfrekvens stigande samtidigt som du förbättrar din samordning, rörlighet och stabilitet. Och eftersom du kan kombinera ensidig (ensidig) med tvåhandiga rörelser, utmanar du dina muskler på nya sätt. Det hjälper dig också att trycka in på din blankett, se till att varje rep sätter dig perfekt för nästa steg. Klar att svänga? Här är en Total-body-nybörjare Kettlebell Flow för att hjälpa dig att komma igång. Du behöver en 10 till 16 kg (22 till 35,2 pund) kettlebell. Gör varje övning för 5 till 10 reps innan du går vidare till nästa steg i flödet. Syfte att göra 2 till 3 rundor av hela kettlebellflödet för nybörjare. Annons ​Kolla in fler av våra 20-minuterspass här – vi har något för alla.​ Flytta 1: High Plank Slides Ställer in 2 Reps 5 Börja i en hög planka med axlarna direkt över dina handleder och hela kroppen i en rak linje. Placera en kettlebell utanför din högra axel på golvet. Medan du behåller en hög planka, lyft din vänstra hand från golvet och använd den för att dra kettlebellen till vänster sida. Fortsätt till alternativa sidor för 5 till 10 reps, se till att din kärna är braced och dina höfter håller sig i hela rörelsen. På sista repet, skjut kettlebellen till mitten av kroppen, precis under bröstet. Visa instruktioner Flytta 2: Frogger till squat Ställer in 2REPS 5 Från en hög plankposition, hoppa med fötterna till utsidan av dina händer och sätt dig i en knäböj. Böj knäna och tryck tillbaka dina höfter, sänker ner tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du kan bekvämt gå). Återgå till startpositionen genom att placera dina händer utanför dina fötter på marken och hoppa på fötterna bakom dig. Gör 5 till 10 reps. Visa instruktioner Flytta 3: Tvåhandigt högt drag Ställer in 2REPS 5 Från squat-positionen i det föregående draget, gångjärn framåt för att fånga kettlebellens horn med båda händerna. Kettlebellen ska vara mellan dina fötter. Bracing din kärna, använd kraften från dina ben och höfter för att explosivt dra kettlebell till axelhöjd, armbågar som pekar mot taket när du drar. Var noga med att hålla kettlebellen nära din kropp. Sänk ner kettlebellen mellan benen, precis ovanför knäna, och upprepa. Gör 5 till 10 reps. Visa instruktioner Flytta 4: Goblet squat Sätter 2REPS 10 Från det höga draget håller du kettlebell på sidorna av sina horn av bröstet. Dina armbågar ska vara undangömda av dina revben och pekar ner och dina fötter axelbredden ifrån varandra. Bracing din kärna, böj dina knän och tryck tillbaka dina höfter för att sänka ner i en squat. Se till att kettlebell inte vilar på bröstet och att du håller den framför bröstet. Kör genom dina klackar för att stå upp och återgå till startpositionen. Visa instruktioner Move 5: Overhead Press Ställer in 2REPS 5 Från bägare squat position, håll kettlebellen av bröstet med båda händerna. Spänn din kärna, tryck på kettlebellen ovanför, avsluta med dina biceps vid öronen. Sänk kettlebellen tillbaka ner vid bröstet och upprepa. Gör 5 till 10 reps. Visa instruktioner Move 6: Kettlebell Swing Ställer in 2REPS 5 Från overhead-positionen, ta kettlebellen ner i en pendelrörelse genom benen. Håll dina höfter tillbaka och håll kettlebellen med båda händerna med ett lös grepp. Skjuter din rumpa tillbaka och hålla ryggen platt, vandra kettlebellen mellan benen. När du rankar benen att stå, använd strömmen från dina höfter för att dra kettlebellen upp till brösthöjden. Med Bells momentum sväng vikten tillbaka mellan benen och under dina höfter när du samtidigt sjunker i dina höfter och böj dina knän. Gör 5 till 10 gungor. Visa instruktioner 20-minuters Kettlebell-flöde för nybörjare Är du redo att sätta ihop allt? Titta nedan för att se hur du verkligen får igång ditt flow genom att cykla smidigt genom alla sex övningarna. Annons