Denna 4-move kroppsvikt träning hjälper dig att sträcka och stärka samtidigt

Stretching dina muskler kan hjälpa till att lindra fysisk och känslomässig spänning.Image kredit: Morit somrar / morefit.eu kreativ Denna 31-dagars kroppsvikt träning utmaning kommer att inspirera dig att flytta mer, oavsett din utgångspunkt. Få alla detaljer om utmaningen här. Även om du har världens största, starkaste muskler (Hello, Hulk), om de inte är flexibla, kommer du att vara begränsad i vad du kan göra. ”Många människor känner sig täthet, men det är troligt att många av våra muskler bara behöver användas, säger Morit somrar, CPT, skapare av Brooklynbaserad träningsstudio Fitness och värd för vårt” nyår, gör du ”utmaning. ”De flesta behöver bara flytta mer, använd sina muskler mer och svettas lite för att känna sitt bästa.” Annons Hon skapade detta träningspass till sömlöst blandning som sträcker sig i styrka övningar. Om du gör utmaningen, följ weekly rep schemat nedan. Om du gör det här träningen på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din träningsnivå. Du borde kunna göra alla reps med bra form, men de två sista bör känna sig utmanande. Reps och uppsättningar per träning Set Lateral lunge Fågelhund Sidoplank Krabba vecka 1 2 10 / sida 5 / sida 20 sek / sida 6 vecka 2 3 10 / sida 6 / sida 30 sek / sida 8 vecka 3 3 10 / sida 6 / sida 30 sek / sida 10 vecka 4 4 12 / sida 5 / sida 45 sek / sida 10 4 kroppsvikt rör sig för att sträcka och stärka Det ”nya året, har du” utmaningen tillgänglig för alla fitnessnivåer. Därför ger vi ett huvuddrag och åtminstone en modifiering eller variation. Annons I nedanstående videoklipp ser du en tränare – antingen somrar eller hennes form fitness medgrundare francine delgado-Lugo – som demonstrerar basövningen tillsammans med en ändring eller variation från den andra tränaren. Välj den version av övningen som fungerar bäst för dig. Flytta 1: Lateral Lunge (visas till vänster) Aktivitet Body-Weight WorkoutRegion Lower Body Från att stå, rota din vänstra fot i marken och steg din högra fot ut till sidan (visas till vänster). Böj ditt högra knä, hålla den i linje med din högra fot och tryck tillbaka dina höfter. Du kan få händerna på dina höfter eller hänga på vardera sidan av ditt böjda ben. Tryck av ditt högra ben och återvända till stående. Fyll i alla dina reps på ena sidan innan du byter ben. Visa instruktioner Ändringar och variationer För att ta upp ett hak, lägg till en knähiss i slutet, kontraherar din lägre abs på toppen när du balanserar på en fot (visas till höger). Flytta 2: fågelhund (visas på vänster) Aktivitet Body-Weight WorkoutRegion Core Som Delgado-Lugo demonstrerar till vänster, börja med dina händer och knän med händerna direkt i linje med dina axlar och knäna i linje med dina höfter. På en andning, nå din högra arm rakt ut framför dig tills din övre arm är i linje med ditt öra. Nå samtidigt ditt vänstra ben rakt bakom dig, helt förlängning av knäet. Pausa här ett ögonblick innan du vrider rörelsen, crunching knäet i din armbåge för att slutföra en rep. Avsluta alla dina reps på ena sidan innan du byter. Visa instruktioner Ändringar och variationer För en extra utmaning lyfter du knäna av marken och svävar där när du flyttar en lem i taget, knackar antingen på din hand eller fot några inches bakom eller framför dig (visas till höger). Flytta 3: Sidans plank (visas till höger) Aktivitet Body-Weight WorkoutRegion Core Ligga på din sida med benen och fötterna staplade ovanpå varandra, precis som somrar (höger). Propa dig själv på din underarm. Att hålla knäna rakt, engagera din abs och lyfta dina höfter från marken, balansera på din underarm och bottenfot. Placera din andra hand på höften eller förlänga den upp mot taket. Håll för den angivna tiden, så långsamt sänk ner. Upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Ändringar och variationer För att göra detta att flytta lite enklare, släpp till knäna medan du håller en sidoplank (visas till vänster). Flytta 4: Crab Bridge (visas på vänster) Aktivitet Body-Weight Workoutregion Full Body Efter Delgado-Lugo (vänster), sitta på marken med knäna böjda och fötter platt på golvet. Plantera dina palmer på sidorna av dina höfter. Tryck på dina händer och klackar i marken och lyfta dina höfter upp i ett omvänd bordsläge, klämma dina glutes. Håll din ryggradsneutral. Att hålla dina fötter och palmer planterade, släpp dina höfter mot marken. Visa instruktioner Ändringar och variationer För en variation, lägg till en räckvidd på toppen av varje bro (visas till höger). När du trycker på hela vägen upp, nå en hand över huvudet när du tittar mot taket. Alternativa armar med varje rep. Bildkredit: morefit.eu kreativ Annons