Denna 20-minuters AB-träning lossnar tight höfter

Denna 20-minuters träning riktar sig till dina nedre bukmuskler och obliques medan de släpper ut täta höftböjare. Importer: Djelics / E + / gettyimages Övningar som gör dubbla plikt är spelväxlare när du letar efter ett tidseffektivt sätt att komma i form. Och för personer som skimp på stretching, gör detta 20-minuters AB-träning kan hjälpa dig att klämma i tid för att lossa upp täta höfter. Du kanske inte inser det, men dina magar och höfter är intrikat sammankopplade; tillsammans med din nedre rygg utgör de hela din kärna. När du sitter vid ett skrivbord under långa stunder blir dina höfter spända. Med tiden försvagas dina höftböjare, vilket orsakar en belastning på nedre delen av ryggen. Så genom att stärka dina magmuskler ​och​ kan du förhindra ländryggssmärta, enligt Mayo Clinic. Annons Denna 20-minuters AB-träning kombinerar sträckning och förstärkning för att bygga upp din kärna och släppa dina höfter – allt på samma gång. Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla. Ett 20-minuters träningspass för nedre mage som även sträcker dina höfter Flytta 1: Höga knän Ställer 2time 30 sek Stå med fötterna höftbredden ifrån varandra och lyft dina händer med midjan med dina palmer vända ner. I en hoppande rörelse, ta med ditt högra knä upp mot din högra hand. Ta sedan snabbt ner höger fot och för upp vänster knä mot vänster hand. Fortsätt att varva knäna, håll ryggen rak och använd din kärna för att dra upp knäna till händerna. Håll dig på bollarna på dina fötter som dina alternativa knän. Visa instruktioner Höga knän är en bra start för denna rutin eftersom den får ditt hjärta att pumpa och värmer upp dina höfter och ben, såväl som hela din kärna. Flytta 2: Omvänd lung med snedvridning Sätter 2REPS 12 Stå med fötterna höftbrett isär och håll en viktplatta eller medicinboll framför bröstet. Ta ett stort steg tillbaka med ditt högra ben tills du är i ett högt lung. Du kommer att känna en sträcka på framsidan av ditt ben. Håll ryggen benet rakt för en djupare sträcka. Du kan också böja ditt ryggknä. Håll i 3 sekunder, vrid sedan bålen åt vänster, håll höfterna och knäna framåt. Återgå till mitten och upprepa på andra sidan. Fortsätt att växla sidor och gör 6 repetitioner på varje sida. Visa instruktioner Denna övning sträcker ut dina höftböjare och riktar in dig på dina magmuskler. Med den traditionella utfallsvridningen böjer du bakre knä, men genom att hålla bakbenet rakt i denna övning får du mer av en höftböjarsträckning. Som en bonus stärker du dina ben. Flytta 3: Cross Leg Crunch Sätter 2REPS 12 Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och placera händerna bakom huvudet. Lyft på axlarna och benen samtidigt och ta dem mot varandra. Du kommer att känna en sträcka i dina höfter som dina kärnmuskler stramar. Återgå till startpositionen. Visa instruktioner Denna övning sträcker din piriformis muskel, vilket är till hjälp om du har ischias eller smärta som går ner i benet. Övningsdelen av övningen stärker dina kärnmuskler. Flytta 4: snett golvvridning Sätter 2REPS 12 Ligga på golvet med båda benen rakt framför dig. Håll dina ben raka, korsa ditt högra ben ovanpå vänster. Du kommer att känna en sträcka längs sidan av höften. Placera din vänstra hand på ditt högra knä och din högra hand bakom huvudet. Håll axlarna vända mot taket, spänn musklerna på sidan av midjan och knacka ihop. Undvik att vrida på axlarna. Släpp och återgå till startpositionen. Visa instruktioner Denna övning sträcker ut det iliotibiala bandet (IT-bandet) på sidan av höften, samtidigt som du tränar dina sneda muskler. Flytta 5: Butterfly Crunch Sätter 2REPS 12 Ligga på ryggen med dina armar bakom huvudet. Placera benen i en diamantposition, med dina sulor vidrör varandra och dina knän avslappnade åt sidan. Du kommer att känna en sträcka längs din inre lår. Lyft dina axlar av golvet, crunching upp. Upprepa två uppsättningar av 12 crunches. Visa instruktioner Butterfly crunch sträcker dina inre lår, och crunch up stärker dina övre och nedre magmuskler. Drag 6: Flutter Kick Sätter 2REPS 12 Ligga på ryggen med dina armar bakom nacken. Lyft benen rakt upp mot himlen och axeln från golvet i en crunch position. Att hålla axlarna av golvet, korsa dina ben. När du sänker dina axlar tillbaka, öppna benen ut mot sidorna tills du känner dig en sträcka i dina inre lår. Återgå till startpositionen med benen rakt upp. Visa instruktioner Flutter sparkar är bra för att stärka dina nedre bukmusklerna såväl som dina höfter. De sträcker också dina inre lår. Annons