En grekisk yoghurtparfait med bär och frön med en sida av rostat bröd ger en mängd olika hälsofördelar. Bildkredit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Om du vill börja dagen med att göra din tarm glad, finns det en frukost som gastroenterologer rekommenderar att du gör: En yoghurtparfait.
Allt du behöver göra är att lägga till en kopp grekisk yoghurt i en skål och fylla på den med en halv kopp bär och en matsked frön (som chia eller lin). Om du behöver lite mer, lägg till en sida av helvete toast toppad med mandelsmör, jordnötssmör, olivolja eller avokado.
”Att ha en välbalanserad, näringstät frukost som den här ger dig en dag full av energi”, säger Niket Sonpal, MD, en gastroenterolog och adjungerad professor vid Touro College of Osteopathic Medicine i New York City. ”Det är mycket osannolikt att grekisk yoghurt, bär, frön och en sida av helvete-toast lämnar dig hungrig efteråt och minskar risken för att äta för mycket vid lunch eller middag.”
Denna frukost har en rad fördelar för matsmältningssystemet och tarmhälsan, vilket i sin tur kan förbättra din allmänna hälsa. Tarmhälsa hänvisar till bakteriens funktion och jämvikt i många delar av mag-tarmkanalen, och det är bara med ett hälsosamt matsmältningssystem som maten kan brytas ner och levereras som näringsämnen i hela kroppen, enligt UC Davis Health.
En hälsosam tarm innehåller också bra bakterier och immunceller som bekämpar infektiösa inkräktare som virus, bakterier och svampar, och hjälper din hälsa genom att kommunicera med din hjärna genom nerver och hormoner, enligt universitetet.
Det finns inget bättre ställe än frukost för att skapa en hälsosam dag med tarmvänliga livsmedel. Här är fem fördelar med en yoghurtparfait-frukost.
1. Det är rikt på både probiotika och prebiotika
Denna frukost ger både probiotika och prebiotika – det perfekta receptet för en hälsosam tarm.
Grekisk yoghurt är en stor källa till probiotika, som upprätthåller balansen i kroppen genom att bekämpa ”dåliga bakterier” som kommer in (säg när du är sjuk), enligt Cleveland Clinic. Probiotika levererar friska bakterier till tarmen och hjälper till med matsmältningen, inflammation, irritabelt tarmsyndrom (IBS) och diarré, tillägger Dr. Sonpal.
”Kombinationen av livsmedel som har prebiotika och probiotika tillsammans är bäst för din tarm.”
”Yoghurt är gjord av jäsning av mjölksyra i mjölk av Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus ”, säger Elena Ivanina, DO, en gastroenterolog vid Lenox Hill Hospital i New York City.
Prebiotika, å andra sidan, är specialiserade växtfibrer som bränner tillväxten av tarmens friska bakterier och finns i många frukter och grönsaker, enligt Mayo Clinic.
Detta gäller särskilt produkter som innehåller komplexa kolhydrater som resistent stärkelse och fiber. Eftersom din kropp inte kan smälta dessa kolhydrater passerar de genom matsmältningssystemet och fungerar som bränsle för bakterier och andra mikrober, enligt Mayo Clinic. I synnerhet kan du hitta prebiotika i chiafrön, markfax och blåbär, enligt University of Massachusetts Medical School.
”Kombinationen av livsmedel som har prebiotika och probiotika tillsammans är bäst för din tarm”, säger Dr. Ivanina.
2. Den är packad med tarmhälsosam fiber
Frön och bär är fyllda med nyttiga fibrer, och helvete toast ger också cirka 2 gram fiber (innan pålägg tillsätts).
”Fiber hjälper till att hålla vatten i tjocktarmen, vilket möjliggör effektivare tarmrörelser och kan minska symtomen på IBS”, säger Michael Papper, MD, en gastroenterolog vid Florida Digestive Health Specialists. ”Fiber kan till och med hjälpa till att reglera blodsocker och kolesterol.”
”En fördel med att börja dagen med en fiberrik frukost är att den gör att du känner dig fylligare längre och hjälper någon att försöka gå ner i vikt”, tillägger Dr. Sonpal.
Fiber rör sig ofta lätt genom matsmältningsorganet och hjälper till att hålla din matsmältning surrande ordentligt, enligt Mayo Clinic. En fiberrik kost kan också bidra till att minska risken för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Du bör få minst 14 gram fiber per 1000 kalorier du äter. dock i genomsnitt får de flesta amerikaner mindre än hälften av det, enligt Harvard Medical School.
”När mikrobiomet svälter av fiber kan bra bakterier börja mata på tarmens skyddande slemhinna, vilket kan leda till inflammation och sjukdom”, säger Dr. Ivanina.
3. Det är lågt i tillsatta sockerarter
När du väljer osötad grekisk yoghurt i denna parfait kan du njuta av en frukost som är helt fri från tillsatt socker.
”Inte all grekisk yoghurt är bra för dig”, säger Dr. Sonpal. ”Många vanliga yoghurtmärken som finns i livsmedelsbutikerna har lagt till smaker och socker, som matar på tarmens dåliga bakterier.” Detta kan i sin tur avlägsna de läckra fördelarna du får från den grekiska yoghurtens probiotika.
Tillsatt socker döljs ofta i produkter som grekisk yoghurt, varför människor tenderar att äta mer socker än de inser, enligt American Heart Association (AHA). En servering vanilj yoghurt kan till exempel innehålla cirka 21 gram socker – nästan dubbelt så mycket som en chokladmunk. Och att ta in för mycket tillsatt socker är kopplat till viktökning och hjärtrisker.
Dricks
Om du behöver lite sötma är det bättre att lägga till dina egna ingredienser: ”Att lägga till naturlig lönnsirap, honung eller till och med hackad frukt är fortfarande ett mycket bättre alternativ än att ha sötad yoghurt”, säger Dr. Sonpal. ”På det här sättet kan du kontrollera hur mycket socker och kalorier som går i maten.”
4. Det är en utmärkt källa till mättande protein
Grekisk yoghurt anses ofta vara ett näringskraftverk eftersom det innehåller mycket protein, ett makronäringsämne som är viktigt att äta hela dagen för cellskapande och reparation, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Protein spelar många viktiga roller i din kropp, inklusive att hjälpa till att koagulera blod, bekämpa infektioner, hålla kroppsvätskorna balanserade, bygga upp och dra ihop muskler och bära fetter, vitaminer, mineraler och syre i hela kroppen.
”Grekisk yoghurt har ett mycket högt proteininnehåll, vilket håller dig full fram till lunchtid och minskar hungerkänslor senare på dagen”, säger Dr. Sonpal. ”För att inte nämna, du får en högre metabolism efter att ha ätit protein jämfört med fett eller kolhydrater, varför du vill börja dagen med protein.”
Får du tillräckligt med protein? Spåra dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Även om grekisk yoghurt innehåller mycket protein, har den mindre mättat fett än många andra högproteinfrukostklammer (som korv eller bacon) – syftar till att köpa mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt, enligt Mayo Clinic.
Grekisk yoghurt har en naturligt läcker smak som inte får dig att känna att du missar trots att det är ett fettfattigt alternativ. ”Osötad grekisk yoghurt är krämigare än vanlig yoghurt, vilket kan vara mer gynnsamt för vissa människor”, säger Dr. Sonpal.
5. Den är fylld med vitaminer och mineraler
Att äta hela livsmedel som bär och frön är ett fantastiskt sätt att ladda upp de vitaminer och mineraler som din kropp behöver.
”Bär är packade med antioxidanter och fiber, liksom frön, som hjälper till med matsmältningen och minskar blodsockernivån”, säger Dr. Sonpal. ”Frön som chiafrön, hampafrön och linfrön är rika på B-vitaminer, järn, magnesium och mangan. Om du börjar din dag med en frukost full av vitaminer och mineraler (allt som behövs för optimal kroppsfunktion) kommer du att hålla dig energi i timmar.”
Faktum är att bär är bland livsmedel som innehåller de mest mångsidiga källorna till fytonäringsämnen, och deras antioxidanter kan hjälpa till att bekämpa cellskador, enligt Johns Hopkins Health.
Tips för att göra en tarmhälsosam parfait-och-toast-frukost
- Det borde finnas mer grekisk yoghurt än toppings, säger Dr. Sonpal. ”När det gäller frön, lägg bara till mellan 1 och 2 matskedar. Frön innehåller mycket fiber, även om de ser små ut. Till exempel har chiafrön 10 gram fiber per uns.”
- Hoppa över hela vete toast om den grekiska yoghurtparfaiten är tillfredsställande på egen hand.
- Om du väljer att lägga till en sida av rostat bröd, kom ihåg att hålla påläggen enkla, för du har redan mycket fiber i din parfait. Dr Ivanina rekommenderar att du doppar toasten i olivolja, sprider ett nötsocker utan nötter eller mosa avokado på det. ”Avokado är en utmärkt källa till enkelomättat fett och kan vara mycket fördelaktigt för hjärthälsan”, säger Dr Papper. ”Det är ett bra fettalternativ till smör och majonnäs.”
Grekiska yoghurtparfaitrecept
- Grekisk yoghurt med nötter och bär
- Hallon och grekisk yoghurtparfait
- PB grekisk yoghurt och bananparfait