The One Biceps-träningen slösar bort din tid – och 3 för att prova istället

Få ut det mesta av din biceps-träning och hoppa över skivstångskrullarna. Bildkredit: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Oavsett om du vill bygga styrka eller bara vill se bättre ut i en linne (eller båda), vill du inte skimpa på bicepsövningar. Men att göra rätt drag är lika fördelaktigt som att fylla din överkroppsträning med massor av biceps-supersets – om inte mer.

För att få ut det mesta av dina träningspassar i överkroppen, hoppa över skivstångskrullen och välj en stående hantelkrullning, lutningskrullning och / eller spindelkrullning för att stärka och skulptera din biceps.

Varför du ska hoppa över skivstången

Även om det inte nödvändigtvis finns någon dålig bicepsövning, gör vissa drag det lättare att begå några vanliga fel. Skivstångskrullen är ett drag du utför med försiktighet (eller hoppar helt över), enligt Samuel Chan, certifierad atletstränare och fysioterapeut vid Bespoke Treatments i New York. Här är varför:

1. Människor tenderar att svänga skivstången

Att svänga vikterna är ett av de vanligaste biceps-träningsfelen Chan ser människor göra. Genom att använda fart för att krulla skivstången får dina armbågar att flytta sig bort från sidorna, vilket tar arbetet ur biceps.

För att åtgärda detta misstag, sänk vikten du lyfter tills du kan utföra varje rep med styrkan på dina biceps, snarare än vikten. Att använda en spegel kan också hjälpa dig att fånga oönskade rörelser i armbågarna.

2. Eller arbeta bara delvis med rörelseomfång

Om du inte utför dina biceps-rörelser med ett fullt rörelseområde – från armen helt utsträckt till armbågen helt böjd – lurar du dig själv ut ur träningens fördelar, säger Chan.

”Slutområdena för vilken rörelse som helst är vanligtvis de svagaste, så arbeta inte bara i mitten och utför halva lockar”, säger Chan och noterar att det är lättare att göra detta med en skivstång. ”Krulla helt, förläng sedan din armbåge helt med varje rep för att få mest nytta av dina bicepsövningar.”

3. Dessutom är det svårt för dina handleder

Slutligen kan användning av en skivstång beskatta handleden och orsaka smärta eller obehag, eftersom du inte kan böja eller böja handlederna som vanligt, säger Chan.

Istället rekommenderar Chan att du istället ersätter skivstången med en EZ-bar. På grund av barens spår kommer EZ-baren att placera armbågen och handleden i ett bekvämare läge. Eller prova några mer effektiva övningar (fortsätt läsa).

Prova istället dessa 3 bicepsövningar

De bästa bicepsövningarna kommer att slå din överarm från olika vinklar, säger Chan. Eftersom din biceps är en tvåmuskulär led, som korsar både armbågen och axeln, kan du lyfta vikter i lite olika positioner för att få en bättre träning.

Du vill också välja övningar som gör att du kan dra ihop så mycket av muskeln som möjligt. Ju mer av muskeln du kan aktivera och använda under träningen, desto starkare blir din biceps, enligt American Council on Exercise.

Välj vikter som gör att du kan utföra varje övning med god form. Du vill att din bicepssträning ska kännas bekvämt utmanande.

1. Stående hantelkrullning

Bildkredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level NybörjareAktivitet HantelövningBody Part Arms

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra, en hantel i varje hand.
2. Med en platt rygg fästs armbågarna på dina sidor, krullar vikterna upp till axlarna.
3. Sänk vikterna tillbaka till dina sidor med kontroll och håll armbågarna låsta vid dina revben.

Visa instruktioner

2. Spider Curl

Bildkredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity HantelträningBody Part Arms

1. Ställ en bänk i en lutning och ta ett par hantlar.
2. Stå över bänken och ligga på magen på bänken med armarna hängande mot golvet.
3. Med armbågarna nära sidorna, krulla hantlarna upp mot dina axlar.
4. Sänk vikterna tillbaka mot golvet med kontroll.

Visa instruktioner

Dricks

Denna övning börjar med biceps i en förkortad position, eftersom axeln är böjd, säger Chan. Detta är en mer effektiv övning som maximerar muskelspänningen jämfört med predikantens krullning (ett drag som också gör att biceps förkortas).

3. Lutning Curl

Bildkredit: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity HantelträningBody Part Arms

1. Börja sitta på en lutningsbänk med ryggen platt mot den, ett par hantlar i varje hand.
2. Rota dina klackar i marken och dra axlarna ner och tillbaka.
3. Med dina armbågar nära sidorna, krypa vikterna upp till din axel.
4. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner