Tempeh är en bra källa till probiotika, protein och fiber – som alla kan hjälpa till med viktminskning. Bildkredit: alvarez / E + / GettyImages
Nu finns det en god chans att du har hört talas om tofu, och med den växande populariteten hos växtbaserade dieter kanske du till och med har provat. Men hur är det med tempeh, tofus växtbaserade kusin med tarmhälsofördelar?
Tempeh liknar tofu eftersom det är ett sojabaserat växtprotein, men både hur det tillverkas och slutprodukten är väldigt olika. Tofu tillverkas genom komprimering av sojamjölk, medan tempeh skapas genom att jäsa kokta sojabönor och sedan komprimera dem till en patty (även om du också kan hitta tempeh gjord med lin, korn, hirs och brunt ris).
Eftersom tempeh är en jäst mat är det en rik källa till probiotika, enligt Harvard Health Publishing. Probiotika stöder vår övergripande tarmhälsa och kan ha andra fördelaktiga effekter på vår hälsa, från mental välbefinnande till vårt immunsystem och hjärthälsa, enligt en artikel i januari 2015 i Current Opinion in Gastroenterology .
Tempeh är också fylld med fiber och protein – två näringsämnen som är viktiga när du går ner i vikt. Båda hjälper dig att känna dig mätt och protein hjälper dig att behålla dina muskler, vilket är en välsignelse för din ämnesomsättning.
Visste du att föra en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
Faktum är att en studie från juni 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition fann att sojabaserade proteiner var lika effektiva som kött när det gällde att stödja viktminskning, bibehålla mager kroppsmassa och ge en känsla av fullhet.
En 3-ounce servering av kokt tempeh har 140 kalorier, 4,5 gram fett, 1 gram mättat fett, 10 gram kolhydrater, 7 gram fiber, 0 gram tillsatt socker och 16 gram protein, enligt USDA. Som jämförelse har en servering på 3 ounce köttfärs (80 procent magert) 215 kalorier, 14 gram fett, 5 gram mättat fett, 0 gram kolhydrater, 0 gram fiber, 0 gram tillsatt socker och 21,5 gram protein.
Liksom tofu är tempeh lätt och mångsidig att arbeta med. Det har ingen överväldigande smak, så det tar lätt på smaken av de andra livsmedel och kryddor du lagar med. Här är fem läckra tempeh-recept som stöder dina viktminskningsinsatser.
Redo att gå ner i vikt?
Förbered dig för att lyckas med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.
1. Sparris, Shiitake och Tempeh Stir-Fry
Välj såser som är lägre i tillsatt socker när du gör stek hemma. Bildkredit: arekmalang / adobe stock
- Kalorier: 423
- Protein: 24 gram
Stir-frys är ett enkelt sätt att packa i fiber- och näringsfyllda grönsaker och magra proteinkällor, som den tempeh som används här. Detta recept kräver kokt brunt ris, men om du försöker minska kalorier eller kolhydrater eller upp ditt veggieintag kan du prova blomkålris istället.
När du väljer såser för kryddor, begränsa alternativ som är högre i tillsatt socker. Var också medveten om mängden olja du lägger till wok eller stekpanna.
Skaffa ** Sparris, Shiitake och Tempeh Stir-Fry recept och näringsinformation. **
2. Gingery asiatisk Tempeh, broccoli och rissoppa
Använd tempeh för att göra en varm och salt soppa. Bildkredit: Jackie Newgent
- Kalorier: 398
- Protein: 19 gram
Soppa kan vara tröstmat, men forskning visar att den också kan stödja dina viktminskningsmål. En tidning från april 2014 i British Journal of Nutrition visade att de som ofta gillar soppa vanligtvis väger mindre, har mindre midjelinjer och verkar ha bättre dieter överlag.
För att minska ditt natriumintag och förhindra uppblåsthet, välj buljonger med låg natriumhalt eller natriumhalt.
Få receptet Gingery Asian Tempeh, Broccoli och Rice Soup och näringsinformation.
3. Kryddig Tempeh, röd paprika och sötpotatis hash
Glöm ägg på morgonen – prova proteinrikt tempeh istället. Bildkredit: morefit.eu
- Kalorier: 269
- Protein: 13 gram
Att äta ägg med hash är ett populärt frukostalternativ, men för att hålla det växtbaserat, prova tempeh istället. Denna maträtt är perfekt balanserad – som i, det är en idealisk kombination av protein, kolhydrater och fett för att hålla dig mättad. Sötpotatis är en bra källa till komplexa kolhydrater och olivolja ger de hälsosamma fetterna. Tempeh innehåller naturligtvis protein, men det är också en rik källa till fyllfiber.
Få receptet med kryddig Tempeh, röd paprika och sötpotatis och näringsinformation.
4. Buddha-skål med sötpotatis med Curry Pecan Dressing
Denna skål har en mängd ingredienser, som alla ger en härlig smak till maträtten. Bildkredit: Joshua Resnick / Adobe stock
- Kalorier: 712
- Protein: 23 gram
Denna maträtt är superfyllning med olika proteinkällor (edamame och tempeh) utöver de 12 gram fiber per portion (det är hälften av dina behov för dagen!).
Det är också i högre kaloriänden, så om du vill minska det totala kaloriantalet kan du minska mängden sötpotatis och / eller ris som krävs.
Skaffa Buddha-skålen med sötpotatis med Curry Pecan Dressing-recept och näringsinformation.
5. Acorn Squash med broccoli
Denna sidrätter har 9 gram mättande protein. Bildkredit: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorier: 157
- Protein: 9 gram
Detta recept ger en utsökt sidrätter, eller försök att fördubbla delen för att njuta av den som en måltid. Acorn squash och morot ger en antydan till sötma, som passar bra med broccoli och de nötiga tempeh-smakerna. Mandelsmör används för att skapa en krämig sås och förstärka smakerna, men det är också en källa till hälsosamma fetter och vitamin E.
Denna maträtt skulle vara utsökt ovanpå en bädd av brunt ris eller till och med blomkålris om du letar efter ett alternativ med lägre kaloriinnehåll.
Få receptet Acorn Squash With Broccoli and Tofu och näringsinformation.