Täta fällor? Prova denna 10-minuters sträcksekvens från en sjukgymnast

Du kan lossa täta nacke- och övre ryggmuskler på bara några minuter med dessa sträckor. Bildkredit: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Ömma fyrhjulingar är verkligen ingen promenad i parken. En tät nedre rygg är inte heller idealisk. Men nacksmärta och stelhet är en helt annan situation.

Lyckligtvis är allt du behöver vara 10 minuter för att ge dina styva trapezius muskler en liten frigöring. Oavsett om du vaknar med en kink i nacken eller känner lite stress efter en ansträngande träning, rekommenderar Samuel Chan, sjukgymnast, att prova den här snabba rutinen.

1. Halscirkel

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching

1. Börja sitta på en stol eller knä på golvet.
2. Med händerna korsade på bröstet, börja rulla nacken medurs.
3. Skjut försiktigt nacken till gränserna för ditt bekväma utbud.
4. Cirkla i den här riktningen i fem reps, vrid sedan moturs.

Visa instruktioner

2. Axelrulle

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Börja knäböj eller sitta med armarna vid dina sidor.
2. Dra upp axlarna så högt som möjligt mot öronen.
3. Rulla axlarna framåt och nedåt och skapa så mycket utrymme som möjligt mellan öron och axlar.
4. Dra dem nedåt och bakåt, kläm ihop axelbladen.
5. Avsluta med dina axlar uppåt i öronen igen och slutför 10 reps.
6. Upprepa alla reps i motsatt riktning.

Visa instruktioner

3. Övre trapeziussträckning

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsSets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Börja sitta i en stol eller knä på golvet.
2. Nå din högra hand upp över huvudet och ta försiktigt tag i vänster sida av huvudet.
3. Använd försiktigt tryck för att böja nacken i sidled och sträcker sig in i din trapeziusmuskel.
4. Använd försiktigt lite mer tryck för varje djupt andetag.
5. Håll här i 30 sekunder, släpp och upprepa tre gånger totalt.
6. Gör samma sak på motsatt sida.

Visa instruktioner

Dricks

Var försiktig så att du inte drar eller drar i nacken men applicerar sträckan gradvis.

Bonus: Upper Trapezius Trigger Point

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Placera en massagekula eller lacrosskula mellan toppen av axeln och övre trapeziusmuskeln.
2. Luta dig försiktigt in i väggen och lägg på musklerna.
3. Håll här ett ögonblick och släpp sedan trycket.
4. Upprepa tio gånger och byt sedan till andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också försiktigt rulla sida vid sida mot bollen för att lindra knutar och massera mer av dina fällor och axelmuskler.

Bonus: Upper Trapezius Release With Arm Raise

Bildkredit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching

1. Placera en massagekula eller lacrosskula mellan toppen av axeln och övre trapeziusmuskeln.
2. Luta dig försiktigt in i väggen och lägg på musklerna.
3. Lyft armen upp och ner i 20 reps.
4. Upprepa sedan på motsatt sida.

Visa instruktioner