Om tårna gör ont när du plankerar, leka med din kroppsposition för att fördela din vikt annorlunda. Bildkredit: SrdjanPav / E + / GettyImages
Plankor är ett effektivt och enkelt sätt att utveckla kärnstyrka, men för vissa människor beskattas de på tårna. Ibland beror det på dålig rörlighet i lederna; andra gånger är det felaktig form eller en redan existerande skada, enligt Pilates-instruktör, Grace Albin.
Om tårna gör ont när du plankerar har vi sammanställt några tips från fitnessexperter om hur du håller dem smärtfria.
Annons
1. Kontrollera ditt formulär
Första saker först: Se till att du inte förlänger tårna, säger Albin. ”Dina tår ska inte vara alltför böjda, böjda eller välvda under din planka”, säger hon.
Hon rekommenderar följande för att kontrollera din form: ”Från en plankposition, tänk medvetet på dina fötter och flytta dina fotleder och kroppsvikt framåt och bakåt. Gå väldigt långsamt medan tårna rör sig från en mer böjd position till en mindre böjd position. Någonstans däremellan bör vara den bästa platsen för din form och din flexibilitet. ”
Annons
Om det inte fungerar, växla mellan plankning på knä och tår tills tårna är starkare, säger Hilde Kromhout, sjukgymnast och ägare av Bodytec i Pretoria, Sydafrika.
2. Använd rekvisita
En annan idé: Placera dina sken i öglorna på en TRX-upphängning för att ta tyngden helt av tårna, säger Kromhout. Eller placera en soffkudde eller ett steg eller en låda med en vikad handduk för dämpning under dina sken.
Oavsett vad du väljer, se bara till att det är rätt höjd så att du fortfarande kan hålla en rak linje från huvud till höfter till häl.
Annons
3. Använd bekväma skor
Om du inte redan gör det redan, kan du lägga till en buffert mellan tårna och marken om du bär på vadderade atletiska skor och några tjockare strumpor medan du plankar, säger Albin.
”Att bära sneakers kan skydda tårna och minskar inte någon av de kärnförstärkande och axelförstärkande fördelarna för din kropp”, säger hon.
4. Prova en schweizisk boll
En vanlig lösning för detta problem är att använda en skumvals under dina sken. ”Men med tiden kommer skumvalsen att skada personens ben, för den kan inte komprimeras så mycket”, säger Ignis Labuschagne, personlig tränare på Bodytec. Men en schweizisk boll är mer effektiv.
Annons
”Bollen är mycket mjukare och kommer att kräva att personen använder mer kärnaktivering för att göra plankan korrekt”, säger Labuschagne. Se till att fötterna vilar mot bollen, inte tårna, eftersom böjning av fötterna – även på en schweizisk boll – kan sätta övertryck på redan känsliga tår.
5. Planka med fötterna mot en vägg
Att placera fötterna mot en vägg hjälper också till att ta trycket från tårna, säger fitnessinstruktör Aidan Fischer från Bodytec. Att ha på sig skor medan du gör det kan också göra det lättare eftersom detta förhindrar att dina fötter glider.
6. Kontrollera om det finns existerande problem
Om inget verkar lindra din tåvärk eller smärtan fortsätter efter att träningen är över, prata med din läkare eller en fysioterapeut, säger Albin. Du vill utesluta eventuella problem som tåskada eller artrit, som kan bidra till eller orsaka tåvärk.
Annons