Du sitter troligen hela dagen. Varför inte ta en paus och göra dessa fem rörlighetsrörelser? Bildkredit: Lore McSpadden-Walker/Morfit.eu 
Detta månadslånga mobilitetsprogram hjälper dig att tama ledsmärta, förbättra flexibiliteten och röra sig med lätthet. Få alla detaljer om utmaningen här.
I den här artikeln
- X marschering
- Warrior I till utökad sidvinkel till triangelposition
- Brett ben framåt
På de dagar när du sitter fast vid skrivbordet i timmar känns lite bättre än att flytta din kropp. Nästa gång du behöver en paus från att sitta, prova dessa övningar från Lore McSpadden-Walker, CPT, grundare av Positive Force Movement och värd för vår 4-veckors mobilitetsutmaning.
Annons
Stående rörelser riktar sig huvudsakligen till lederna i underkroppen: dina höfter, knän och vrister. Du kanske känner till några av dessa poser om du någonsin har gjort yoga. Men om du inte har det, kommer McSpadden-Walker att vägleda dig genom varje rörelse.
Tänk på denna rutin som en flöde eller tolkande dans: du kan övergå försiktigt från en pose till nästa, så att dina leder kan röra sig smidigt utan att tvinga din kropp till något som är obekvämt.
Annons
Dricks
Nedan finns instruktioner för att gå genom en representant av varje drag. Upprepa så många gånger som känns bra och i en takt som fungerar med din kropp.
Om du är särskilt snäv i ett specifikt område, kanske du vill sakta ner eller inte sträcka så djupt. Eller om något känns riktigt bra och du är i flödet, upprepa eller håll så länge du vill. Det här är din övning!
1. X marschering
Aktivitetsmobilitetsträning
- Börja stå högt med fötterna axelbredd isär (eller bredare om du vill ha en mer stabil bas).
- Ta upp ditt vänstra knä så att låret är vinkelrätt mot marken.
- Samtidigt når du över med din högra hand för att knacka på ditt vänstra knä.
- Ställ din vänstra fot ner på marken och returnera din högra arm till din sida.
- Upprepa på andra sidan med hjälp av din vänstra hand för att knacka på höger knä.
Visa instruktioner
Dricks
”Som visas kan dessa göras hand-till-knä, underarm-till-lår eller armbåge-till-knä,” säger McSpadden-Walker. ”För en extra utmaning, gå så långsamt som möjligt!”
2 till 4: Warrior I to Extended Side Vinkel till Triangle Pose
Aktivitetsmobilitetsträning
- För att komma in i Warrior I, stå upp högt med fötterna axelbredd från varandra.
- Steg din vänstra fot tillbaka cirka 3 fot. Fyrkantiga höfterna så att de båda pekar framåt.
- Håll dina högra tår pekar framåt och vänd dina vänstra tår till sidan. Beroende på din höftflexibilitet kan du få vänster tår mellan en 45- och 90-graders vinkel.
- Böj ditt högra knä när du når dina armar upp mot taket. Du kan behöva förlänga din hållning om ditt främre knä går över tårna eller om du känner obehag.
- Övergång till utökad sidvinkel: Sänk armarna så att de till och med är med axlarna och parallella med golvet.
- Samtidigt vända överkroppen till vänster.
- Böj i midjan och sänk din högra hand till marken. Du kan också lägga handen på ett yogblock eller vila underarmen på låret.
- Nå din vänstra arm över huvudet.
- Flytta in i triangelposen genom att räta ut ditt högra knä.
- Om du känner för det, titta upp på din vänstra hand. Annars blick rakt ut från sidan.
- Flöde genom någon av dessa poser i vilken ordning du vill, enligt vad som känns bäst för dig.
Visa instruktioner
5. Bred ben framåt vik
Aktivitetsmobilitetsträning
- Stå med benen spridda breda-bredare än höftbredden från varandra men varhelst är bekväm för höfterna.
- Gångjärn framåt vid höfterna och når händerna mot golvet. Placera handflatorna på golvet, vila underarmarna på golvet eller låt armarna hänga försiktigt, händerna svävar ovanför golvet, beroende på din rörlighet.
- Håll här, koppla av i posen och fortsätta att andas.
- Om du vill, leka med din armposition: Du kan gå ut i en vidbens nedåtvänd hund eller gå händerna tillbaka närmare parallella med fötterna.
Visa instruktioner
Följ tillsammans med utmaningskalendern nedan eller gå tillbaka till 4-veckors mobilitetsutmaning för mer information.
Bildkredit: Morfit.eu Creative
Annons