Sumo Deadlift bygger upp hamstring, glute och kärnstyrka samtidigt som du håller ryggen glad

Sumo marklyft gynnar dina glutes, hamstrings, inre lår och core samtidigt som du får en mer vertikal bål än i konventionella marklyft. Bildkredit: Matt Kite/morefit.eu

När det kommer till att bygga upp funktionell styrka är det få övningar som är bättre än marklyft. Speciellt sumo marklyft är ett utmärkt alternativ för personer som är långa, har problem med ländryggen eller vill tjäna mer på magen när de sträcker sig efter stången. Tack vare den mer upprättstående ryggpositionen kommer den med alla fördelar med marklyft, och lite till.

Om du letar efter ett sätt att bygga upp funktionell styrka och muskelmassa i underkroppen och kärnan, vill du ge sumo marklyft ett försök.

Annons

Vad är skillnaden mellan Sumo, konventionella och rumänska marklyft?

Sumon är en variant av marklyft, en övning i underkroppen som involverar gångjärn från höfterna och sedan körning genom sätesmusklerna och hamstrings för att lyfta en vikt.

I den tar du en riktigt bred ställning med tårna lätt utvända och placerar armarna mellan benen för att ta tag i skivstången som vilar på golvet. På grund av den här inställningen kan du ha en mer upprätt överkropp, vilket gör flytten lite squater än sina motsvarigheter, säger Matt Kite, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist och utbildningschef på D1 Training.

Annons

Det är i motsats till både konventionella och rumänska marklyft.

​Konventionell:​ I dessa ställer du upp dig med en höftbrett ställning, tårna pekar framåt och placerar dina armar precis utanför benen. Det betyder att du har mer avstånd att nå för att ta tag i skivstången på golvet. Som ett resultat har du en mindre upprätt bål och en mer uppskruvad hållning.

​Rumänska:​ De liknar mer konventionella marklyft än sumos. Men i dem, snarare än att börja från golvet, börjar du från en stående position och håller stången framför dig mot dina höfter. Med varje rep sänker du vikten precis förbi knäna.

Annons

Sumo Marklyft vs Marklyft Musklerna fungerade

”Alla marklyft arbetar med ryggmuskler, core, hamstrings och glutes”, säger Christine Torde, CPT, en styrkecoach på Body Space Fitness i New York City.

”I sumon, eftersom dina ben är breda och ditt massacentrum är lite lägre mot marken, kommer du också verkligen att känna det i dina höftadduktorer [innerlår] och quads.”

Du kommer också att lägga mer vikt på dina glutes och hela bakre kedjan, säger Kite.

Är Sumo rätt för dig?

Det finns många starka åsikter i sumo marklyft vs rumänsk marklyft vs konventionell marklyft, men i slutändan kommer ingen variant att vara bäst för alla. Det bästa marklyftet beror på din unika kropp och dina mål.

”Många som väljer sumo vill ta bort en del av belastningen från nedre delen av ryggen samtidigt som de behåller en mer vertikal ryggradsposition”, säger Kite.

Detta kan vara väldigt användbart för personer som är långa eller har långa ben och som kan ha problem med att nå skivstången i ett konventionellt marklyft utan att böja ryggen.

Annons

Sumo squat är också en av de bästa styrkevariationerna för idrottare i stora storlekar och personer med stora bröst. Det beror på att när du ställer upp i en sumo-ställning behöver du inte hamna i en sådan hopkrypt lår-till-bröst-ställning längst ner i varje rep.

Om du har svårt att bekvämt nå ribban under konventionella marklyft eller göra det utan att kröka ryggen, kan sumo marklyft vara den bästa marklyftsvarianten för dig.

Hur man gör Sumo marklyft med rätt form

Sumo marklyft

Bildkredit: Matt Kite/morefit.euSkill Level Mellankroppsdel ​​[”Ben”,”Rumpa”,”Abs”,”Rygg”,”Axlar”]

1. Fäst viktskivorna på din skivstång och placera den på golvet framför dig.
2. Kliv upp med smalbenen nästan mot sig, fötterna ungefär dubbelt axelbrett isär och tårna utvinklade. Håll ryggraden rak, bröstet upp och axlarna bakåt och nedåt.
3. Ta tag i stången med båda händerna ungefär axelbrett isär. Spänn dina sätesmuskler, ben och kärna för att stärka din kropp innan du lyfter.
4. Kör ner fötterna i marken samtidigt som du håller ryggen platt. När du rätar ut benen bör du dra upp stången i en mjuk rörelse och hålla armarna utsträckta. Ryck inte till vikten med armarna.
5. När stången stiger, kläm ihop dina sätesmuskler och tänk på att dina höfter och knän sträcker sig och låser sig upptill samtidigt.
6. Avsluta draget stående så högt som möjligt, pausa och vänd sedan långsamt rörelsen för att vila stången tillbaka på golvet.

Visa instruktioner

Se hela Sumo Deadlift Tutorial

10 Sumo Marklyftstekniktips

1. Testa din hållning

Det kan kännas besvärligt eller fel att stå med en bred ställning och dina fötter vänds ut, men den ställningen är nyckeln till att känna lyftet på rätt ställen.

”Du kommer inte att få rätt lyft om du inte har den breda ”sumo”-hållningen, säger Torde. Bredden på din ställning kommer att variera beroende på lemlängd och rörlighet, men det övergripande målet är att kunna hålla ryggen platt samtidigt som du sänker kroppen och håller smalbenen vertikala, säger Kite.

Innan du lyfter, dubbelkolla din ställning. Stå med fötterna höftbrett isär och ta sedan cirka 1,5 steg ut i varje riktning. Vrid ut fötterna ca 45 grader.

Testa det sedan. Böj knäna och sänk ner bålen, håll ryggen platt och upprätt. Om du känner att dina knän inte kan böjas tillräckligt för att du ska kunna nå händerna till marken, ta ut fötterna lite mer.

”Det kan ta övning för att hitta din sweet spot med fötterna”, säger hon.

2. Välj din handposition

Ta nu tag i stången med armarna ungefär axelbrett isär och så vertikalt som möjligt.

Du kan greppa stången med ett överhandsgrepp (båda handflatorna nedåt) eller ett blandat grepp (en handflata uppåt, en nedåt). Generellt känns det bekvämare att använda ett överhandsgrepp, men ett blandat grepp gör det lättare att hålla i stången utan att din greppstyrka tröttar ut.

Om du använder ett blandat grepp, växla för varje set för att hålla saker jämna på varje hand.

3. Håll baren nära kroppen

När man ska lyfta vill man ha stången ända upp mot smalbenen, säger Torde. ”Det ska kännas som att du drar upp byxorna.”

Om du börjar med stången för långt bort från kroppen, kommer den att vara längre från ditt massacentrum, vilket gör det svårt att använda kraften under lyftet. Det ökar risken att du lyfter fel och skadar ryggen, säger hon.

Ställ upp med stången så nära dina smalben som möjligt, helst precis över mitten av dina fötter.

4. Spänn din kärna

Ja, sumon är en ben- och sätesövning, men om du gör det rätt är det också ett jäkla core-pass. Innan du lyfter vikten, engagera och dra åt hela din kärna, säger Kite.

Du vill behålla detta kärnengagemang under hela övningen tills du lägger vikten tillbaka på golvet.

5. Dra ut slacket ur stången

Det är bara ett fint sätt att säga: Ställ upp med alla dina muskler engagerade och i ”klar” position. Se till att stången inte är lös i viktskivorna.

När du väl tar tag i stången vill du skapa spänningar i i princip varje muskel i din kropp och dra upp stången något genom att koppla in dina lats och pressa ihop skulderbladen. (Du kommer att behålla denna spänning under hela övningen.)

6. Tryck genom dina ben

För de största fördelarna med sumo marklyft utan att skada ryggen vill du se till att du trycker igenom dina fötter för att driva rörelsen. Det stämmer, du använder dina ben för att lyfta stången, inte dina armar.

Istället för att dra upp stången med armarna, tänk på armarna som bara kontakten till stången, säger Kite. ”Initiera rörelsen genom att köra ner hälarna i marken och köra upp vikten med benen. Dina armar är bara med för åkturen.”

En annan ledtråd: Skjut bort golvet från dig.

7. Sträck ut dina knän och höfter samtidigt

Ett vanligt misstag som människor gör under träningen är att sträcka ut benen innan de höjer överkroppen, säger Kite. Detta gör det så att du i slutändan använder mest ryggförlängning för att avsluta lyftet – vilket belastar ryggraden mycket onödigt.

Fixningen: ”Tänk på att hålla bröstet uppe och höfterna sträcker sig i samma hastighet som dina ben”, säger Kite. Om du fortfarande har problem med detta, rekommenderar han att du tränar med en lättare vikt först så att du kan fullända tidpunkten för din lockout innan du lägger till en utmanande mängd motstånd.

8. Pressa ut knäna

Dina knän kan känna sig tvungna att vika in lite när du lyfter. För att undvika det, tänk på att försiktigt trycka ut knäna och bort från varandra.

Börja aktivt trycka ut dem när du ställer upp och fortsätt sedan att trycka ut medan du lyfter. Detta hjälper dig också att hålla dina höfter och knän i rätt vinkel och koncentrera arbetet i dina sätesmuskler.

9. Håll upp bröstet

Denna enkla signal kan hjälpa dig att göra två saker: Håll stången nära kroppen och sträck ut knäna och höfterna samtidigt.

Om bröstet är nere är det mer sannolikt att du sträcker ut dina höfter före knäna. Att hålla bröstet uppe säkerställer också att du lägger ner vikten och tillbaka in i dina sätesmuskler, och undviker alla frestelser eller lust att lyfta mer från nedre delen av ryggen.

10. Tid dina andetag

Det finns ett par sätt att andas när man lyfter vikter.

​Excentrisk-koncentrisk:​ Detta är den vanligaste andningstekniken och den som är bäst för de flesta lyftare. Med den andas du in innan din rep, andas ut när du lyfter vikten och andas sedan in när du sänker vikten till golvet. Genom att andas ut genom den hårda, eller koncentriska, delen av övningen spänner du din kärna ytterligare och överför kraft.

​Valsalva-manöver:​ Även om detta är ett bra alternativ för avancerade lyftare som försöker slå PR, är det inte ett klokt alternativ för någon med hjärt-, blodtrycks- eller svimningsproblem eftersom det ökar blodtrycket. Med den andas du in innan ditt rep, gör ett påtvingat andetag tills du når toppen av din rep eller går förbi övningens ”stickpunkt”. Du andas sedan ut och sänker vikten.

Ett påtvingat andetag, alias Valsalva-manövern, innebär att man andas ut mot en stängd glottis. Det är samma åtgärd som du kan använda för att knäppa öronen på ett flygplan.

Hur mycket vikt ska du använda?

Här är en annan fördel med sumo marklyft: Med dem kan du lyfta mer vikt än vad du kan med konventionella marklyft. Den extra knäböjningen och den mer upprättstående bålen sätter dig i en ”starkare” position.

Som sagt, det viktigaste med detta drag (och alla lyftövningar, egentligen) är att du har tränat korrekt sumo marklyft innan du någonsin rört en vikt. Att gå för tungt för fort är ett bra sätt att bli sårad.

Även när du har fått ner din teknik är det ingen dålig idé att börja ditt första set med en lätt vikt.

”Jag rekommenderar alltid att värma upp med några reps med lägre vikt först för att träna”, säger Torde. På så sätt kan du ge din kropp och hjärna några lågriskrepetitioner för att komma ihåg rörelsen innan du laddar upp den för huvudevenemanget.

Ingen skivstång? Prova Kettlebell Sumo Deadlift

Om du inte har tillgång till eller vill använda en skivstång kan du göra sumo marklyft med en kettlebell.

Du kan också använda en enda hantel och hålla den vertikalt i ena änden, men tränare rekommenderar vanligtvis inte detta eftersom det kan kännas lite knasigt och vara svårare att kontrollera, särskilt vid höga vikter. Men om det är allt du har för utrustning kan du få det att fungera.

KB Sumo Marklyft

Bildkredit: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell Workout Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Ben”,”Abs”,”Rygg”,”Axlar”]

1. Ställ upp med en kettlebell på golvet mellan dina fötter, fötterna bredare än axelbrett isär och tårna utvinklade. Håll ryggraden rak, bröstet upp och axlarna bakåt och nedåt.
2. Gå med gångjärn vid dina höfter och böj knäna så att du kan ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna. Spänn dina sätesmuskler, ben och kärna för att stärka din kropp innan du lyfter.
3. Kör ner fötterna i marken samtidigt som du håller ryggen platt. När du rätar ut benen bör du dra upp kettlebellen i en mjuk rörelse och hålla armarna utsträckta. Ryck inte till vikten med armarna.
4. När vikten stiger, kläm ihop dina sätesmuskler och tänk på att dina höfter och knän sträcker sig och låser sig upptill samtidigt.
5. Avsluta rörelsen stående så högt som möjligt, pausa och vänd sedan långsamt rörelsen för att vila tillbaka kettlebellen på golvet.

Visa instruktioner

Hur är det med Sumo Deadlift High Pull?

Sumo deadlift high pull, eller SDHP, är en CrossFit-specifik övning som går ut på att höja en skivstång från en sumoposition till hakan och hålla armbågarna så höga som möjligt.

SDHP lägger extrem belastning på axlarna och i en stötläge som kan vara skadligt för leden. Dessutom, genom att inkludera det höga draget, som liknar en vertikal rad, låter den dig inte belasta höfterna maximalt.

Om du vill förbättra din trippelförlängning – eller förmågan att snabbt räta ut din fotled, knä och höftleder för att vertikalt flytta belastningar – städar bättre träna rörelsen samtidigt som du håller axeln i en friskare position.

Fler marklyft

Hur man gör ett marklyft, den som tränar dina glutes och hamstrings kommer att älska

av Bojana Galic

De 7 bästa marklyftsfördelarna, enligt styrkecoacher

av Amy Marturana Winderl

Hur man gör Hantel Marklyft för total kroppsstyrka och muskler

av Bojana Galic

Annons