Medan du behöver både kardio- och styrketräning, ibland kan det hjälpa till att prioritera en över den andra. Importer: Inti St Clair / Tetra-bilder / gettyimages
Det är en gammal träningsdebatt: Är kardio eller styrketräning bättre för dig? Det är vanligtvis ifrågasatt när det gäller viktminskning eller fettförlust, men om du riskerar att utveckla hjärtsjukdomar, kanske du undrar om en form av träning trummar den andra när det gäller hjärthälsa.
Annons
Dagens video
Första saker först: fysisk aktivitet i någon form är bra för ditt hjärta. Enligt American Heart Association är stillasittlet en stor riskfaktor för kardiovaskulär sjukdom.
Men regelbunden motion är förknippad med positiva förändringar i hjärtans struktur och funktion och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke, lägre ”dåligt” kolesterol, öka ”bra” kolesterol och hjälpa din kropp att använda insulin mer effektivt. Det gör det också lättare att komma igenom vardagliga aktiviteter utan att känna sig lindad.
Annons
Övning hjälper dig också att uppnå en hälsosam vikt, vilket är viktigt om du är bekymrad över din ticker. Enligt Johns Hopkins Medicine kan det vara övervikt att öka risken för högt blodtryck eller diabetes, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar och slutligen hjärtsvikt. Dessutom kan extra vikt lägga extra stress på ditt hjärta, vilket gör det svårare för att det ska göra sitt jobb.
Annons
”Att upprätthålla en hälsosam vikt är en del av ekvationen för att hjälpa till med massor av de olika riskfaktorerna,” Andrew M. Freeman, MD, chef för kardiovaskulär förebyggande och välbefinnande med nationell judisk hälsa, berättar Morefit.eu.
Här utforskar vi fördelarna med varje typ av övning på ditt hjärta och spik ner vilken man råder i styrksutbildningen vs cardio för hjärthälsodebatt.
Annons
Kardio för hjärthälsa
På ett sätt är effekterna av kardioträning på hjärtat uppenbara: du känner att din hjärtfrekvens ökar när du jog ner i blocket, klättra upp ett trappsteg eller utöva dig själv på något annat sätt. Det kommer som ingen överraskning, då att kardio spelar en viktig roll för att optimera hjärtheath. ”Cardio är kritisk, säger Dr. Freeman.
När du gör Cardio – definierad som någon aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningen medan du använder stora muskelgrupper repetitivt och rytmiskt – stöder du ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem.
Tamanna Singh, MD, en klinisk kardiolog och medchektor för Sports Cardiology Center på Cleveland Clinic, berättar för Morefit.eu att Cardio erbjuder specifika fördelar för hjärtat, inklusive förmågan att:
- Minska blodtrycket
- Lägre kolesterolnivåer
- Förbättra blodsockerkontrollen
- Hjälp med vikthantering
Andra hjärtfriska fördelar med kardio inkluderar:
Sänker vilande hjärtfrekvens
Dr Singh noterar att regelbunden kardio-övning också sänker din vilande hjärtfrekvens. Fysisk aktivitet förbättrar också cirkulationen, vilket hjälper kroppen att leverera syre till kroppen mer effektivt, säger hon.
”Det betyder att hjärtmuskeln inte behöver arbeta så svårt att leverera blod till alla vitala vävnader och organ, säger Dr. Singh.
AIDS Cirkulations- och andningsorganen
Ett sätt som forskare mäter de cirkulations- och andningssystems förmåga att leverera syre till kroppens skelettmuskler är genom kardiorespiratorisk fitness.
En studie i augusti 2020 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research Tilldelade vuxna med övervikt till ett specifikt träningsprogram i 12 veckor och hittade de i högintensitetsintervallutbildningsgruppen (en typ av kardio -Fokuserad motion) hade bättre kardiorespiratorisk fitness än grupper som utförde andra typer av träning. De drog slutsatsen att intervallutbildning med hög intensitet var den bästa typen av övning för att förbättra cirkulations- och andningsorganen.
Hjälper till att minska stressen
Stress från förhållande woes till arbetets tidsfrister, kan påverka ditt hjärta negativt. En studie i september 2021 publicerad i hypertoni hittade personer med höga nivåer av stresshormoner var med ökad risk att uppleva högt blodtryck och kardiovaskulära händelser, såsom stroke eller hjärtinfarkt.
Cardio träning är en stor stressreducerare. Enligt Harvard Health Publishing kan det minska stresshormoner samtidigt som man främjar goda endorfiner, vilket kan låta dig känna dig mer avslappnad och i ett bättre humör när du slänger upp träningen.
Styrketräning för hjärthälsa
Styrketräning, å andra sidan, kan inte erbjuda så många uppenbara hjärtförmåner, men de är där. Och denna form av motion är alltid en bra idé – det hjälper till att bygga starka ben, hjälpmedel i vikthantering och förbättrar symtom i samband med kroniska tillstånd, enligt Mayo Clinic.
Styrketräning kan också gynna ditt hjärta på specifika sätt. Dr Singh säger att många av de fördelar du hittar från Cardio-utbildning gäller även för styrketräning, inklusive:
- Förbättrad kontroll av kolesterol
- Bättre blodsockerhantering
- Hjälp med vikthantering
- Lägre blodtryck
- Minskad risk för hälsoproblem som högt blodtryck, diabetes och kardiovaskulär sjukdom
Och du behöver inte nödvändigtvis lyfta super tung för att få dem, säger Dr Singh. ”Lättare vikter och fler reps kommer vanligtvis att falla inom den aerobiska kategorin”, säger hon.
Några ytterligare fördelar med styrketräning för hjärthälsa inkluderar:
Ökar kalorierbränna i vila
Dr Freeman säger att den främsta fördelen med styrketräning för hjärthälsa är att det kan öka antalet kalorier du bränner i vila. Och mer kalorier som bränns under dagen bidrar till vikthantering, som översätter till bättre hjärthälsa.
”Om du har mer muskelmassa och du är i bättre skick, din basal metaboliska takt – de kalorier du bränner bara sitter runt – är högre, säger Dr. Freeman. ”Din ämnesomsättning är i grunden roterad upp genom att ha mer muskelmassa.”
Minskar fett runt hjärtat
Lyftvikter verkar också bidra till att minska mängden fett som omger hjärtat. En liten juli 2019-studie som publicerades i JAMA CARDIOLOGY fann att deltagare som slutförde tre, 45-minuters styrketräningssessioner i veckan i 12 veckor reducerade en viss typ av hjärtfett som kallas perikardiell fettvävnad med 31 procent.
De som gjorde aerob träning för samma tid såg bara en minskning med 11 procent. Forskarna noterade också att båda typerna av träning minskade en annan typ av hjärtfett, kallad epikardiell fettvävnad.
Förbättrar blodtrycket
Journal of Strength and Conditioning Research studie som nämnts ovan hittade också den grupp som deltog i 12 veckors styrketräning hade en bättre vaskulär profil – som i huvudsak hänvisar till blodflödet i ditt hjärta och artärer och Påverkan blodtryck – jämfört med grupper som utförde andra typer av träning.
Ett hälsosamt blodtryck är viktigt, eftersom högt blodtryck kan leda till hjärtinfarkt och stroke, enligt American Heart Association (AHA).
Bottenlinjen på styrketräning vs Cardio för hjärthälsa
Så vad vinner ut i styrketräning vs kardio debatt? I slutet av dagen fungerar de två typerna av träning bäst tillsammans, och du bör integrera både i din träningsrutin för att maximera hjärthälsan.
”En form av motion ger inte signifikant bättre hjärtförmåner mot den andra, säger Dr. Singh. ”Ditt hjärta bryr sig inte om vad du gör, och det kan inte heller berätta vilken typ av motion du gör.”
Här är fyra sätt att maximera hjärthälsan med din träningsrutin.
1. Kombinera kardio- och styrketräning
Poängen är: all övning är bra för hjärtat, och gifta sig med de två formerna av träning leder till de bästa möjliga resultaten.
Faktum är att en studie från januari 2019 publicerades i PLOS One fann att människor som riskerar kardiovaskulär sjukdom som gjorde en kombination av kardio- och styrketräning i åtta veckor såg större kardiovaskulära fördelar (inklusive lägre blodtryck och Förbättrad kardiorespiratorisk fitness och mager kroppsmassa) jämfört med dem som gjorde aerob eller motstånd utbildning ensam.
2. Klocka tillräckligt med tid
AHA rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan, plus att göra minst 150 minuters måttlig intensitet aerob träning eller 75 minuters kraftig aerob träning varje vecka. När det gäller Cardio, ”Syfte att vara andfådd,” säger Dr. Freeman. Så om du går eller kör med en vän, borde det vara svårt att hålla en konversation att gå.
3. Välj en aktivitet du tycker om
I slutändan är den bästa träningen den som du kommer att hålla fast vid och införliva i din rutin. ”I slutet av dagen gör du något som du tycker om att du kan vara konsekvent med – eftersom konsistens i alla former av träning kommer att ge de största fysiska, mentala och hjärtförmånerna, säger Dr. Singh.
Om gymmet eller löpbandet inte är för dig, försök att gå, simma eller cykla för kardio och prova hemma strömmande träning eller kroppsvikt övningar för att lägga till i styrketräning när du kan, säger Dr. Freeman.
”Medan de största kardiovaskulära fördelarna kommer från en kombination av kardio- och styrketräning, kommer någon avsiktlig rörelse alltid att få dig att må bättre, starkare och ditt hjärta hälsosammare, säger Dr. Singh.
4. Få andra livsstilsvanor i kontroll
En sista sak att komma ihåg: Övning ensam kommer inte att hålla ditt hjärta friskt. ”All styrketräning i världen, allt kardio i världen kommer inte att avbryta en dålig kost”, säger Dr. Freeman och lägger till den sömnen, social anslutning och stresshantering spelar en viktig roll för att hålla ditt hjärta friskt, också . Ta hand om ditt hjärta, och ditt hjärta tar hand om dig.
Annons