Styrketräning med låg effekt minskar trycket på dina leder medan du bygger muskler. Bildkredit: LaylaBird / E + / GettyImages
Ja, du kan få ett tufft träningspass som bygger styrka och rörlighet utan att föra dina leder, senor och ligament genom helvetet. Styrketräning anses i allmänhet vara en aktivitet med lägre effekt, förklarar Takia McClendon, CPT, en Philadelphia-baserad personlig tränare.
Men traditionella styrketräningsövningar kan ta en vägtull på lederna, säger McClendon, grundare av City Fit Girls. För personer som återvänder till fysisk aktivitet efter skada eller som har ont i lederna finns det modifieringar för att göra styrketräning till en träning med låg effekt.
Vad är styrketräning med låg effekt?
Precis som allmän träning med låg effekt är styrketräning med låg effekt någon styrketräning som inte kräver hoppning eller andra plyometriska krafter som sätter överbelastning på lederna eller senorna, förklarar McClendon. (Alla träningspass kräver lite stress på kroppen eftersom det är det som leder till ökad styrka och uthållighet.)
”Styrketräning med låg effekt är övningar som är lätta och skonsamma mot leder och senor, och de är vanligtvis när minst en fot förblir i kontakt med marken”, förklarar Katie Hake, RDN, en certifierad personlig tränare och registrerad dietist .
Men det är inte bara för äldre vuxna. ”Människor antar att eftersom det har låg påverkan, är det för gamla människor, att du inte kan få ett bra träningspass om det har låg påverkan”, säger Hake. ”Men jag skulle hävda att styrketräning med låg effekt är för alla eftersom vi alla behöver variation i vår träning.”
I allmänhet kommer en träning med låg slagstyrka inte att orsaka smärta i känsliga områden, såsom knän, höfter, fotleder, handleder och axlar, säger McClendon. Det betyder inte att träningen är fri från obehag; obehag är ett tecken på att din kropp arbetar hårt och blir starkare, säger Hake. Och som med traditionell styrketräning är det viktigt att lägga till mer stress eller motstånd mot dina muskler över tid för att bli starkare, förklarar McClendon.
Så hur ser styrketräning med låg effekt ut exakt?
”” Låg påverkan ”varierar från person till person beroende på vilka gemensamma problem de har, säger McClendon. Styrketräning med låg effekt behöver inte reduceras till en metod, säger hon. Faktum är att du kan använda en mängd olika verktyg för varje session.
Hantlar, kettlebells och motståndsband är alla bra alternativ för styrketräning med låg effekt. Styrka maskiner kan också erbjuda extra skydd när det gäller känsliga leder.
”En träningsmaskin tar dig genom ett styrt, fast rörelseområde”, säger Hake. ”En hantel eller vattenkokare kan vara mer instabil även om den har låg-låg påverkan. En maskin har inte lika stort rörelseområde och det tar bort några mänskliga fel när det gäller form.”
Huruvida man vill delta i ett helt eller delvis rörelseområde beror på personen och vad de är bekväma med, säger McClendon och noterar att genom att göra en uppvärmning eller rörelseövningar kan det förbättra rörelseomfånget under träningen.
De typer av övningar du kan göra med styrketräning med låg effekt är ganska olika, säger McClendon. Exempelvis kan ensidiga övningar vara ett bra alternativ med låg effekt som fungerar på ena sidan av kroppen åt gången.
”Ensidig träning kan faktiskt vara till nytta för att rensa muskelobalanser, vilket är en av de vanligaste orsakerna till leddysfunktion”, säger McClendon.
McClendon säger att en tillväxt till exempel är ett utmärkt ensidigt substitut för en knäböj (en bilateral övning, som använder båda lemmarna samtidigt), eftersom det kan vara mindre smärtsamt för vissa människor med gemensam känslighet. Ensidiga övningar är också ett utmärkt sätt att öka intensiteten i dina träningspass utan mer påverkan, säger Hake.
På tal om att öka intensiteten, bara för att du tränar styrketräning med låg effekt, betyder det inte att din träning inte kan vara utmanande. Övningar som att skjuta med släde har låg effekt, men kan förbättra styrkan och öka din hjärtfrekvens, säger McClendon. Andra styrkaövningar med hög intensitet och låg effekt är en HIIT-träning med kettebell eller hantel.
”Detta gör att du kan arbeta med högre intensitet utan att lägga för mycket stress på dina leder”, säger hon.
För att öka intensiteten i dina träningspass med låg slagstyrka rekommenderar Hake att du väljer tyngre vikter, som innehåller sammansatta rörelser (till exempel en knäböj till tryckpress) eller minskar vilotiden.
5 fördelar med styrketräning med låg effekt
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna ska styrka minst två gånger i veckan. När allt kommer omkring har regelbunden styrketräning gott om hälsofördelar, inklusive ökad muskelmassa, starkare ben, ledflexibilitet, viktkontroll och bättre balans, enligt American Cancer Society.
Och att ändra en övning för att underlätta lederna eller senorna gör det inte mindre fördelaktigt, säger McClendon.
”Fördelarna [med styrka med låg effekt] är desamma som traditionell styrketräning”, säger hon. ”Det stärker dina muskler, ökar bentätheten och hjälper till att du kan gå och röra dig lätt. Det spelar ingen roll om det är högre påverkan eller hög intensitet.”
Här är några andra anledningar till att du bör lägga till styrketräning med låg effekt i din träningsrutin.
1. Det är bra för nybörjare i styrketräning
Vem som helst kan dra nytta av styrketräning med låg effekt, men det är särskilt bra för personer som är nya att träna eller återvänder från en paus eftersom det kan hjälpa till att minska stress som läggs på lederna.
”Det är ett bra sätt att undvika att göra för mycket för fort, särskilt om någon har haft en skada tidigare”, säger McClendon och noterar att nybörjare inte har att ta denna väg – det är ett av många träningsalternativ.
Och eftersom styrketräning med låg effekt lägger mindre tryck på lederna betyder det också att man spenderar mindre tid på att återhämta sig, så att de nya kan träna oftare och hålla sig konsekventa med en rutin.
2. Styrketräning med låg effekt skyddar mot muskelförlust
Om du är på väg in i de gyllene åren och vill förbättra balansen och bibehålla muskelmassan, hjälper en regelbunden styrketräning – låg påverkan eller inte – dig att komma dit.
I själva verket är styrketräning associerad med minskad depression, artritisk obehag och ökat funktionellt oberoende hos äldre vuxna, enligt en artikel från juli 2012 som publicerades i Current Sports Medicine Reports .
Styrketräning kan också hjälpa till att avvärja muskelförlust som följer med åldern, aka sarkopeni. Efter 30 års ålder kan du förlora så mycket som 3 till 5 procent av muskelmassan per decennium, enligt Harvard Health Publishing.
Men styrketräning med låg effekt är särskilt bra för äldre vuxna eftersom det fokuserar på att bevara muskelmassa, förhindra viktökning från inaktivitet och hålla benen starka samtidigt som det minskar sannolikheten för skada och överträning.
3. Det främjar led- och muskelstabilitet
Om du återhämtar dig från en skada eller lider av artritisk smärta kan din fysioterapeut eller läkare rekommendera isometriska övningar, som har lägre effekt, för att hjälpa dig att stärka dina muskler utan att förvärra leden, enligt Mayo Clinic.
Isometriska övningar drar ihop dina muskler utan att faktiskt ändra den position på leden som muskelen vanligtvis rör sig. Planken är ett klassiskt exempel på en isometrisk övning som bygger kärnstyrka och muskeluthållighet samtidigt som den främjar ledstabilisering, säger McClendon. Om du drar åt din kärna, fyrhjulingar, glutes och lats i en planka kommer du i slutändan att minska trycket på dina axlar.
Ett annat exempel är att hålla ett par hantlar i en statisk bordsläge med handflatorna mot taket. Du aktiverar dina bicepsmuskler utan att verkligen flytta armbågsleden.
4. Hjälpmedel för styrketräning med låg effekt vid aktiv återhämtning
”Alla bör införliva rörelser med låg effekt hela veckan”, säger Hake. ”Precis som det finns tillfällen då stor påverkan är bra för oss, behöver våra kroppar också tid att återhämta sig.”
Att göra träning med hög effekt, som löpning och HIIT, på varandra följande dagar kan ta en avgift på muskler och leder, så det är viktigt att tillåta korrekt återhämtningstid mellan dessa typer av övningar. Men genom att använda mjuka styrketräningsträningar med låg intensitet och låg effekt som Pilates, yoga, skumrullning och motståndsband kan du hålla dig aktiv på vilodagar utan att göra träningen för ansträngande.
5. Det kan hjälpa till att förebygga och behandla ledsmärta
Det kan verka kontraintuitivt, men arbetsområden där det finns smärta på grund av svaghet – som knäna – kan faktiskt förbättra dessa symtom.
”Våra leder är där två ben möts, och dessa ben är omgivna av muskler”, förklarar McClendon. ”Ben och muskler arbetar tillsammans för att hålla oss i rörelse. Om någon har svaga leder kan en förstärkning av musklerna runt leden minska belastningen på leden så att den inte behöver göra allt arbete.”
Hake påpekar att många tror att om de har ”dåliga knän” kan de inte göra knäböj eller lungor. Men, säger hon, det finns mer än troligt något som kan stärka områdena kring de svaga lederna.
Till exempel kommer en glute bridge att stärka din rumpa lika bra som en knäböj eller marklyft, medan du tar det lugnt på knäna.
De bästa träningspasserna med låg effekt
Oavsett om du (säkert) vågar till ett gym eller tränar hemma, det finns otaliga typer av träningspass med låg effekt för att öka din kondition.
Styrketräningsträning med låg effekt som vi älskar
Är du inte säker på var du ska börja? Vi har sammanställt några av våra favorit träningspass med låg effekt som hjälper till att bygga styrka utan att skada dina leder eller senor.
- En styrketräningsträning med låg effekt för över 50 personer
- 6 rörelser med låg effekt som bygger explosiv kraft – ingen hoppning krävs
- Träningspass med låg effekt för knä och benstyrka
1. TRX
Hake kallar TRX för en fantastisk utrustning för alla nivåer av kondition. TRX är ett upphängningssystem av två band med handtag som är förankrade på plats från taket, toppen av en dörr eller ett träd. Genom att placera dig på ett visst sätt med banden använder du din kroppsvikt som belastning för att bygga styrka.
Du kan göra en mängd olika hållfasthetsövningar med låg slagkraft, såsom knäböj, lungor, biceps-lockar, rader och bröstpressar med TRX-band.
”Det är ett utmärkt sätt att integrera total kärnträning och stabilitet samtidigt som man bygger styrka och balans, utan påverkan”, säger Hake.
2. Motståndsband
Kanske en av de bästa sakerna med träning med motståndsband är att du kan göra dem var som helst – band är lätta och de tar inte mycket utrymme. Band, säger McClendon, är också bra för uppvärmningar och rörelseövningar som förbättrar ledfunktionen och förbereder kroppen för tyngre motstånd under ett träningspass.
”Band kan också vara till hjälp för någon som har att göra med en skada och inte kan hantera tyngre motstånd som hantlar eller kettlebells”, säger hon.
Till skillnad från fria vikter belastar inte motståndsband lederna med ytterligare tryck, men de ökar tiden under spänning, vilket främjar muskelvävnadsnedbrytning och därmed tillväxt enligt American Council on Exercise. Du har också mer frihet att röra dig i olika riktningar med motståndsband än vad du gör med vikter, vilket förbättrar ditt rörelseområde och flexibilitet.
3. Hantlar
Hantlar är extremt mångsidiga, säger McClendon. De kan användas för bilaterala och ensidiga övningar och kan rikta sig till alla större muskelgrupper. De kan också användas för att modifiera traditionella styrkaövningar för att göra dem mer låga och samtidigt främja muskeltillväxt och styrka.
Även om de är tyngre och större än motståndsband när det gäller lagring hemma, är några hantlar allt du behöver för träning i hela kroppen med utrymme för framsteg.
Ja, HIIT kan fortfarande ha låg effekt
När människor tänker på HIIT-träning går deras tankar ofta till videor med intensiv hoppning och burpees, säger McClendon. Medan de är högintensiva är de också kraftfulla träningspass, säger hon. Men HIIT hänvisar till intensitet inte påverkan, vilket betyder ja, du kan göra en HIIT-träning med låg effekt.
Är du redo att testa styrketräning med låg effekt? Hantelövningen nedan tar bara tio minuter.