Fel är oundvikliga i varje träningspass, speciellt om du är nybörjare att träna eller bara återvänder till en träningsrutin. När allt kommer omkring är du bara mänsklig. Men du kan få ut det mesta av dessa missöden.
Den här 20-minuters boxningsträningen hemma är det perfekta exemplet på hur man gör just det. ”Om du upptäcker att du trasslar, kasta bara en jab där inne och håll dig på rytmen. Håll den kroppen i rörelse”, säger Justin Blackwell, mastercoach vid Los Angeles-baserade fitnessstudio BoxUnion.
Att vara aktiv är det viktigaste – inte om du spikar varje boxningskombination eller träffar varje enskild squat-rep. Så ta tag i dina sneakers, rensa några meter utrymme och rör dig.
Dricks
Vakna upp dina muskler med några dynamiska uppvärmningsövningar innan du börjar.
The Moves
Under det här träningspasset kommer Blackwell att leda dig genom kreativa kombinationer av följande sex grundläggande boxstansar och en blandning av klassiska kroppsviktövningar, beskrivna nedan.
Oavsett vilket drag du gör, gör du det i takt med musiken. Pausa gärna videon efter behov för att andas, handduk eller smutta på vatten.
- Boxer Bounce: Börja med att studsa åt vänster och höger i takt.
- Jab (1): Håll andan vass och din kropp i rörelse när du sträcker din jab rakt framför kroppen.
- Cross (2): ”Kom ihåg att det här är en knockout punch och jag behöver att du kastar det som du vet att det är”, säger Blackwell.
- Framkrok (3): Släpp din vikt till din bakre fot och vrid av framfoten när du slänger din ledkrok.
- Bakre krok (4): Håll armarna lösa och kärnan inkopplad när du växlar mellan din främre och bakre krok. ”Med dessa krokar, ju mer rotation, desto mer kraft”, säger Blackwell.
- Främre uppercut (5): Använd hela kroppen för att köra uppercuts upp till ungefär hakan höjd. Poppa armbågen direkt från kroppen och luta din vikt på ditt ledben när du kastar detta slag.
- Bakre uppercut (6): Detta är din dominerande uppercut, så lägg verkligen lite styrka bakom det.
- Hopprep: Hoppa över med ett imaginärt hopprep i händerna. ”Gör det till ditt eget”, säger Blackwell. ”Jag bryr mig inte om du är på det ena eller det andra benet. Ha bara lite kul med det.”
- Butt Kickers: Kör dina hälar till dina glutes, med fokus på att få din kropp att röra sig och blodet rinner, säger Blackwell.
- Knäböj: Krama dina glutes överst på knäböjet och håll bröstet uppe.
- Höga knän: Kör knäna hela vägen till bröstet. Om du inte kan hoppa på varje ben, gör ett högt steg, säger han.
- Reverse Lunge With Pulse: Börja med din högra benrygg, pulsera i en lunga för några reps och byt sedan sida.
- Squat Hold: Håll i botten på en squat – och kom ihåg att andas.
- Burpee: Om du inte kan falla ner i hela burpien, gör två omvända lungor.
- Speed Squat: Sänk ner i en squat och återgå till stående så fort du kan med god form.
- Jumping Jacks: Du utför fyra hoppjack mellan stansrundorna.
- Hög knäblandning: Blanda höger och vänster med höga knän, plantera foten när du byter sida.
Dricks
Det här träningspasset är intensivt, så se till att avsätta några minuter för att svalna för att förbli skadefri.
Fler boxningsträning vi älskar
- Denna 15-minuters träningslåda för nybörjare boxas kalorier och styrka – ingen utrustning behövs
- En 20-minuters boxningsinspirerad träning du kan göra hemma utan handskar eller väska
- Den här 20-timmars boxningsträningen hemma strimlar allvarligt dina magmuskler