Håll din kropp i en rak linje, kärna tät när du gör stabilitetsbolluppskjutningar. Bildkredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Stabilitetsbollar är definitivt och underskattade gymutrustningar. Lägg till en i en bröstpress eller hantelrad och dessa rörelser blir svårare. Lägg nu till stabilitetsbolluppskjutningen i din rutin för att ta din styrka och stabilitet till nästa nivå.
- Vad är en stabilitetsboll-push-up? Även känd som en schweizisk ball-push-up (eller medicinboll-push-up), innebär denna övning att utföra en push-up med händerna på en boll istället för marken.
- Vilka muskler fungerar stabilitetsbollupppressningar? Denna övning fokuserar på din kärna, bröst och axlar.
- Vem kan göra push-ups med stabilitetsbollar? Detta är en övning på mellannivå och är utmärkt för människor som vill utveckla sina kroppsvikt-push-ups.
Annons
Redo att prova den här utmanande push-up-variationen? Här är allt du behöver veta om push-ups för stabilitetsbollar.
Relaterad läsning
13 Stabilitetsövningar för en helkroppsträning
Hur man gör en push-up för stabilitetsboll
Skillnadsnivå IntermediateBody Part [”Bröst”, ”Abs”, ”Axlar”]
- Börja i en hög planka med händerna pressade in i bollen, lite bredare än axelbredd.
- Sänk bröstet till bollen, armbågarna i 45 graders vinkel från dina revben.
- Försök att knacka på bröstet på bollen om möjligt men låt inte kroppen ligga på bollen.
- Tryck in bollen för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Justera din handposition beroende på bollstorlek, säger New York-baserad sjukgymnast Sam Becourtney, DPT, CSCS. Om du använder en bredare boll, ta en bredare handposition. På samma sätt, om din stabilitetsboll är mindre, ta en smalare hållning.
Hur ofta ska du göra stabilitetsboll-push-ups?
Du borde antagligen inte göra push-ups varje varenda dag, eftersom den repetitiva rörelsen kan orsaka ryggont eller inflammation över tiden. Men det finns inga strikta regler för hur ofta du kan göra denna övning. Du kan använda detta drag under varje överkroppsträning eller bygga dem till en helkroppssession.
”Det handlar allt om individens mål”, säger Becourtney. ”Om ditt mål är att öka motorik eller muskelrekrytering … såväl som kärnan, så är detta en idealisk övning för att använda upp till två till tre träningspass per vecka.”
Annons
3 skäl att göra stabilitetsboll-push-ups
1. Ökad kärnstyrka
Träning på en instabil yta, som en schweizisk boll, är ett utmärkt sätt att stärka de stabiliserande musklerna i din kärna, enligt Becourtney. Eftersom bollen kan rulla sida till sida riktar den sig riktigt mot dina snedställningar (sidorna av din torso), eftersom de hjälper till att hålla din kropp från att falla åt sidan.
Och att bygga kärnstabilitet kan göra en stor skillnad i ditt dagliga liv, från din hållning medan du sitter till din allmänna rörelse, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).
Annons
2. Starkare axlar
Medan regelbundna push-ups stärker dina axlar, kräver den schweiziska kulvariationen ännu mer av rotator manschettstabilisatorer för att stödja kroppen, säger Becourtney.
Generellt är lederna som utgör dina axlar instabila, enligt NASM. Rotator manschetten är en grupp muskler som stöder de instabila lederna. Att stärka dessa muskler kan hjälpa dig att hålla dig skadefri.
3. Starkare bröst och triceps
Precis som med standardvariationen kommer stabilitetsbolluppskjutningar att stärka musklerna i bröstet. Men de kan också rikta sig mot dina triceps om de bibehåller en smalare handposition på bollen.
Annons
Gemensamma stabilitetsboll-push-up-misstag
1. Släppa höfterna
När du gör en push-up på en boll sitter din överkropp högre än i en normal push-up. Eftersom du lutar är det lättare att låta dina höfter hänga eller släppa under träningen.
Tyvärr tar detta misstag bort de kärnstärkande fördelarna med övningen, säger Becourtney. Så se till att hålla din kärna spänd och tät under hela rörelsen.
2. Gripa bollen för hårt
Om du känner dig instabil kan du känna dig benägen att ta tag i bollen lite för hårt, men det förvärrar ofta din kontroll av ytan. Det kan också få dig att knäppa fingrarna, vilket kan vara obekvämt eller smärtsamt. Sprid istället fötterna bredare för att ge dig själv en mer stabil bas.
3. Placera händerna för vida
Även om du inte vill att dina händer ska vara för nära varandra, vill du inte heller placera dina handflator för brett. Detta lilla misstag kan öka din chans att glida av sidorna och falla på marken, säger Becourtney. Håll händerna under axlarna.
Stabilitet Ball Push-Up Modifieringar
1. Använda en BOSU-boll
Den här träningsutrustningen är halv stabilitetsboll, halv platt bas, och det gör en utmärkt modifiering för schweiziska standardballdryck enligt Becourtney. Han rekommenderar att du placerar BOSU-kulan nedåt och placerar händerna på den plana basen. På så sätt får du lite extra rörelse, samtidigt som du fortfarande ger händerna en fast yta.
2. Att sätta dina ben på bollen
Om du lägger händerna på stabilitetskulan känns för utmanande, vänd övningen och lägg upp benen istället, säger Becourtney. Detta kommer att ge dig lite mer balans, samtidigt som du fortfarande lägger till utmaningen med en instabil yta.
Stabilitetsboll Push-Up-program
1. Lägg dina händer närmare tillsammans
Att placera händerna närmare varandra (aka diamant push-up) är en mer utmanande variation, eftersom det isolerar mer av rörelsen till dina triceps, säger Becourtney.
2. Lyft ett ben i luften
Att lyfta ett ben i luften kommer definitivt att göra denna övning svårare, eftersom det ger dig mindre kontaktpunkter att balansera på. Men om du bestämmer dig för att prova den här utvecklingen, se till att hålla kärnan lika tät och överväga att bredda fötterna lite för att ge din kropp lite mer stabilitet.
3. Kombinera de två
Vill du prova den ultimata utvecklingen? Lägg armarna nära varandra och lyft upp ett ben.
Annons