Stärka dina armar och abs med detta snabba motståndsbandträning

Att lägga till ett motståndsband till arm- och ab -övningar som Bird Dog hjälper dig att bygga mer styrka. Bildkredit: Morfit.eu Creative

Motståndsband är billiga, mångsidiga och enkla att lagra – plus de levererar. Denna utmaning bygger hela kroppens styrka med bara band. Få alla detaljer om utmaningen här.

Resistance Band -övningar är det perfekta sättet att arbeta med din abs och armar i samma träning. Utformningen av själva bandet betyder att din kärna måste stabilisera dig genom varje rörelse – det är inte bara lyft som beskattar dina muskler.

Annons

”Med traditionella vikter som hantlar eller skivstång släpper du långsamt spänningen under den excentriska fasen eller förlängningen av muskeln,” säger Tatiana Scott, CPT, personlig tränare, grundare av Fit med kurvor och värd för vår 4-veckors motståndsbandutmaning. ”Men med motståndsband kan du skapa spänningar på muskeln även under den excentriska fasen.”

Annons

Detta ökar intensiteten i ditt träningspass, vilket maximerar resultaten, säger hon. Tänk på en lateral höjning: det finns uppenbar spänning när du lyfter armarna och sträcker bandet, men du behöver spänningar på väg ner också så att bandet inte bara springer ihop.

Det är en förmån för nästan alla kroppsdelar, men motståndsbandövningar är särskilt effektiva för dina armar och abs. Här är varför: Till skillnad från större muskelgrupper (som dina quads, glutes och hamstrings) som kräver en tyngre belastning för att bli större och starkare, kan du göra högre reps och AB -övningar med motståndsband för att bygga de mindre musklerna och fortfarande se anmärkningsvärda resultat , säger Geoff Tripp, CSC: er, certifierad personlig tränare och chef för fitness på Trainiac.

Annons

Scott sammanställde dessa motståndsbandövningar för armar och abs som en del av vår 4-veckors motståndsbandutmaning, men du kan göra den här rutinen även om du inte deltar i resten av det månadslånga programmet.

Om du gör utmaningen, följ Weekly Rep -schemat nedan. Om du gör detta motståndsbandträning på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din fitnessnivå. Du bör kunna avsluta alla reps med bra form, men de två sista bör känna sig utmanande.

Annons

Mellan uppsättningar och övningar, vila i 20 till 40 sekunder. Du kommer inte att känna dig helt vilad (som om du var innan träningen), men du borde känna dig redo att ta itu med nästa uppsättning.

Uppsättningar och repor per träning

Bicepsrulle

Lateral höjning

Plank med kran ut

Triceps förlängning

Fågelhund

Prova detta motståndsbandträning för ABS och vapen

För det här träningen behöver du en Mini Loop och ett långt slingband. Om du bara har en, kolla in ändringarna under varje övning.

1. Motståndsband biceps curl

Aktivitetsmotstånd Bandträning

1. Med dina fötter höftbredd isär, stå på mitten av bandet, så det är förankrat på marken.
2. Ta båda handtagen (eller ändarna av bandet) med ett underhand grepp (handflatorna framåt).
3. Håll armbågarna vid din sida och dra bandet upp till axlarna.
4. Håll en kontrollerad rörelse när du långsamt sänker ner.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan utföra den här övningen som sitter med ett miniband som är slingrat runt ett ben. Gör sedan en lock med armen på samma sida. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.

2. Long Loop 90-graders sidohöjning

Aktivitetsmotstånd Bandträningskroppsdelar axlar

1. Steg på mitten av bandet med din högra fot och steg din vänstra fot något bakom så att du är i en förskjuten hållning.
2. Släpp den andra änden runt båda underarmarna och böj båda armarna till 90 grader med armbågarna vid dina sidor.
3. Rulla axlarna tillbaka och ner i ryggraden. Pressa ut ryggen och lyft armbågarna tills de når axelhöjden.
4. Ta ner armarna långsamt för att hålla spänningen i bandet.
5. Gör hälften av repetitionerna med din högra fot framför och andra halvlek med vänster framför.

Visa instruktioner

Dricks

Om du använder ett miniband, håll det i båda händerna framför kroppen. Dra en sida av minibandet upp till axelhöjden. Återgå till startpositionen och upprepa. Se till att göra samma antal reps på varje sida.

3. Mini Loop Plank med kran ut

Aktivitetsresistensband Workoutbody Part [”axlar”, ”ABS”]

1. Börja i en hög plank på händerna och tårna, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till klackar. Håll nacken i ett neutralt läge.
2. Loop ett miniband runt båda underarmarna precis ovanför handleden.
3. Lyft din högra hand från marken och knacka ut den till höger.
4. Ta tillbaka handen till startpositionen.
5. Upprepa med vänster hand och fortsätt att växla.

Visa instruktioner

Dricks

För att integrera en lång slinga i detta drag, förankra ena änden av slingan runt båda fötterna vid dina bågar. Säkra den andra änden runt båda underarmarna precis ovanför handlederna.

4. Resistance Band Overhead Triceps Extension

Aktivitetsmotstånd Bandträning

1. Förankra slutet på ett motståndsband med handtag (eller ett långt band) under båda fötterna.
2. Ta tag i det andra handtaget med din högra hand med armen utsträckt rakt över huvudet. Det bör finnas en hel del spänning och sträcka på bandet.
3. Sänk långsamt bandet tills din hand är bakom din nacke och håller din överarm nära örat så att armbågen inte slår ut.
4. Tryck tillbaka till startpositionen. Du bör märka spänningar under hela flytten. Om du inte gör det, steg fötterna längre upp bandet.

Visa instruktioner

Dricks

Om du bara har ett mini-band kommer din uppsättning att vara lite annorlunda: slinga varje ände av bandet runt handflatorna och hålla händerna i axelhöjd-vänster handflata mot kroppen, höger handflata vänd ut. Fäst armbågarna till dina sidor. Förankra din vänstra hand vid axeln, tryck ner din högra hand och sträck änden ner mot ditt högra lår. Släpp långsamt tillbaka till axeln.

5. Long Loop Bird Dog

Aktivitetsresistensband Workoutregion Core

1. Ställ in ditt band först: från stående, slinga ena änden av ett långt motståndsband runt din högra hand och slinga den andra änden runt din vänstra fot, säkra det på bågen på din fot.
2. Nedre ner till alla fyra – händerna under axeln och knäna under höfterna.
3. Nå din högra arm rakt framför dig tills den är i linje med örat.
4. Samtidigt nå ditt vänstra ben rakt bakom dig och sträcka ut knäet helt.
5. Vänd rörelsen och återgå till alla fyra.
6. Upprepa alla dina reps på ena sidan innan du byter band till vänster arm och höger fot.

Visa instruktioner

Dricks

Om du bara arbetar med ett miniband är det OK! Bird Dog -övningen kan vara lika utmanande – och effektiv! – utan ett band.

Följ med utmaningen

Använd kalendern nedan för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med 4-veckors motståndsbandutmaning. Gör träningen (eller vila dagen) och kolla sedan varje dag när du slutför det. (Få en skrivarvänlig version här.)

Besök PageHttps: //Storage.Leafmedia.IOImage Credit: Morfit.eu Creative

Tillbaka till 4-veckors motståndsbandutmaning

Annons