Stärka din kropp och lugna ditt sinne med detta 20-minuters Vinyasa Yoga Flow

Vinyasa yoga flyter som koreografi. När du dansar från pose till pose synkroniserar du din andedräkt till din rörelse för en snabbare sekvens än vissa mildare former av yoga.

Men som med andra typer av yoga, ger ett Vinyasa-flöde fortfarande den perfekta möjligheten för ett mer uppmärksamt träningspass. Och för att göra det, i början av denna 20-minuters session, inbjuder yogainstruktören och meditationsspecialisten Hailey Lott att reflektera innan du börjar.

”Ställ in ditt” varför ”, säger hon. ”Varför du aktiverade den här videon, varför du är här, varför du är redo att flytta din kropp.”

Lott uppmuntrar dig att komma tillbaka till den avsikten under hela din övning – särskilt när rutinen blir mer utmanande. Ändå kommer även nya yogier att njuta av detta träningspass; hon erbjuder massor av modifieringar för de mer intensiva poserna.

Så ta en matta och fokusera på ditt ”varför” när du sträcker och recenterar under detta nybörjarvänliga flöde.

Behöver du en matta?

Handla våra val för de fem bästa miljövänliga yogamattorna.

Träningen

Lott guidar dig flytande från en pose till en annan. Om takten känns utmanande, pausa videon efter behov.

1. Sittande position: Sitt bekvämt och reflektera själv.
2. Cat-Cow: Stapla axlarna över handlederna och dina höfter över knäna.
3. Barrel Roll: ”Det är här du får lite kul och verkligen börjar lyssna på vad din kropp behöver”, säger Lott.
4. Trä nålen: Tryck lite djupare in i din planterade handflata och dra din motsatta arm längre under bröstet för att förstärka axelsträckan.
5. Nedåtgående hund: Din första nedåtgående hund kan känna sig lite stel, så böj knäna och trampa fötterna efter behov.
6. Benlyft: Lyft en häl i taget mot taket, gör cirklar med knäet eller för det mot bröstet för att öppna dina höfter.
7. Vik framåt: Stega fötterna framåt på mattan, kom i en bred framåtveck och släpp din överkropp mot golvet.
8. Mountain Pose: Stå högt och ”ta en stund här för att utnyttja ditt” varför ”igen”, säger Lott.
9. Målposition efter mål: Öppna bröstet när du sänker armarna i två rät vinklar.
10. Plank: Med handflatorna och axlarna staplade, flytta din vikt framåt och dra dina mage.
11. Modifierad Chaturanga : Håll knäna på marken när du sänker bröstet.
12. Babykobra: Med dina höfter rotade och handflatorna i linje med bröstet, tryck in dina händer för att lyfta upp.
13. Barnets ställning: ”Släpp ner ett ögonblick för att pausa här och återställa”, säger Lott.
14. Nedåtriktad hund: Använd andan för att recentera här.
15. Framåtvikning: Kom tillbaka i en framåtvikning och ta dina handflator till dina sken. Lyft halvvägs med en platt rygg.
16. Målpostposition: Andas in när du når mot taket och andas ut när du sänker armarna.
17. Lågt utfall (vänster): Med din vänstra fot framåt når du armarna uppåt. Ta dem sedan tillbaka till målstolpen när du sjunker djupare ner i lungan.
18. Höftsträckning (vänster): Plantera båda handflatorna inuti din vänstra fot för en djup sträckning i höger höft.
19. Upprepa steg 10 till 16.
20. Låg lunga (höger): Fokusera på att matcha din andedräkt till dina armar och ben.
21. Höftsträckning (höger): ”Förläng din andning genom att använda andan för att inte bara förankra ditt sinne, utan verkligen släppa ner ditt nervsystem i ett tillstånd av vila”, säger Lott.
22. Upprepa steg 10 till 14.
23. Hög båt: Håll antingen båda fötterna på golvet och händerna bakom knäna, eller lyft dina fötter för en extra utmaning.
24. Bro: Arbeta upp till en hel glutbroposition med höfterna upplyfta mot taket, armarna vid dina sidor.
25. Spinal Twist: Med knäna böjda, släpp benen långsamt till varje sida. ”Andas in i denna vackra ryggsträcka, och om du gillar lite mer, kanske du tittar över axeln”, säger Lott.
26. Savasana: Hitta din bekvämaste viloposition som ligger på golvet.
27. Sittande position: När du är redo, återvänd till sittande och tryck ihop handflatorna framför bröstet. Avsluta din övning med att tänka på vad du är tacksam för, säger hon.

Dricks

Pausa videon för att spendera så mycket tid som du vill koppla av i Savasana, säger Lott. Hon rekommenderar minst 5 minuter.

Fler yogaträningar vi älskar

• Det perfekta 15-minuters yogaflödet för nybörjare
• En 30-minuters träning för yoga och promenader för att bränna kalorier och stärka överallt
• Koppla av trånga axlar med detta 20-minuters yogaflöde