Ketos och kolhydratcykling är stora aktörer i näringsspel. Även om de är olika, går de ofta hand i hand. När man börjar första måste många välja mellan att stanna i ketos kontra kolhydratcykling.
Högfiberkolhydrater, som sötpotatis och pumpa, är utmärkta val när man ska cykla kolhydrater. Bildkredit: Julia Murray / EyeEm / EyeEm / GettyImages
När du stannar i ketos eliminerar du kolhydrater på lång sikt, men när du kolhydratcyklar växlar du lågkolhydratdagar med dagar med högre kolhydrater. Det finns inget definitivt svar på vad som är bäst, men att veta skillnaden och hur du kan integrera de två kan hjälpa dig att bestämma vad du vill göra.
En förklaring av ketos
För att förstå skillnaden mellan att stanna i ketos kontra kolhydratcykling är det bra att veta exakt vad ketos är. Om alternativet ges föredrar din kropp att använda kolhydrater framför den andra makronäringsämnen (protein och fett) för energi. Det beror på att kolhydrater är lätta för kroppen att komma till.
När du äter kolhydrater bryter ditt matsmältningssystem dem i sin enklaste form, vilket är det enkla sockret glukos. Glukos kommer in i blodomloppet, där det plockas upp av hormonet insulin, och sedan händer en av två saker. En del av glukosen transporteras till dina celler där kroppen omedelbart använder den för energi.
Lagring av glukos för senare
När din kropps nuvarande energibehov uppfylls omvandlas den återstående glukosen till ett ämne som kallas glykogen. Insulin bär glykogen till din lever eller muskler där den lagras för senare.
När du har slut på energi igen, som några timmar mellan måltiderna, kommer leveren att bryta ner det lagrade glykogenet, förvandla det till glukos och använda det för energi. Om du äter kolhydrater igen strax efter, fortsätter hela cykeln, och din kropp kommer att använda kolhydrater för energi på obestämd tid.
Var Ketosis kommer in
Å andra sidan, om du begränsar kolhydrater genom att följa en lågkolhydrat- eller ketogen kost, måste din kropp vända sig någon annanstans för energi. I frånvaro av glukos och / eller glykogen kommer leveren att göra det konvertera fettet lagras i kroppen för energirika ämnen som kallas ketoner.
Så länge du undviker att äta kolhydrater kommer kroppen att fortsätta att konvertera fett till ketoner. Och som ett resultat är det mycket troligt att du går ner i vikt och din procentandel kroppsfett kommer att minska. Detta metabola tillstånd kallas ketos.
Läs mer: Fördelarna med ketos
Underhålla Ketosis vs. Carb Cykling
Många som följer en ketogen diet eller mycket lågkolhydratdiet väljer att stanna i ketos på lång sikt eller tills de når sitt mål, vare sig det är viktminskning, mer energi eller förbättrad koncentration. Det betyder betydligt begränsa kolhydrater tills vidare.
Andra väljer att följa en dietregim som alternerar dessa lågkolhydrater, fettförbränningsdagar med kolhydrater eller ”kolhydratbelagda” dagar. Denna dietregim kallas kolhydratcykling eller ketocykling, beroende på hur betydligt kolhydrater är begränsade under låga kolhydratdagar.
Keto Cycling eller Carb Cycling?
Kolhydratcykling och ketocykling följer samma allmänna principer, men de skiljer sig åt på flera viktiga sätt. I en vanlig kolhydratplan planerar du lågkolhydratdagar med kolhydratagar, men du begränsar aldrig dina kolhydrater tillräckligt för att komma in i ketos på dina lågkolhydratdagar. Med keto-cykling följer du fortfarande några kolhydrater och vissa kolhydrater, men på dina kolhydrat dagar begränsar du dina kolhydrater avsevärt så att kroppen kan komma in i en ketostillstånd.
Den andra stora skillnaden är hur schemat är inställt. Eftersom kolhydratcykling inte nödvändigtvis involverar att sparka din kropp till ketos, kommer många människor som följer en kolhydratcykelplan att arbeta på två eller tre kolhydrater i veckan varje vecka. Å andra sidan, eftersom det kan ta några dagar för din kropp att komma in i ketos, arbetar de flesta människor som följer en keto-cykelplan bara en högkolhydratdag varje vecka.
Fördelarna med kolhydratcykling
När du väljer att stanna i ketos kontra kolhydratcykling är det bra att ta hänsyn till fördelarna. Kolhydratcykling är populärt bland uthållighetsidrottare och kroppsbyggare. Det beror på att glukos kan ge snabbare skur av energi som hjälper kraftmuskler genom långa träningsevenemang, som maraton eller triathlons, och hjälper till att bygga muskelmassa.
Andra fördelar med kolhydratcykling inkluderar:
- Ökad efterlevnad av dieten på lång sikt
- Viktminskning
- Balanserade hormoner
- Förbättrad insulinkänslighet
- Öka fettförbränningen
- Bättre kolesterolnivåer
- Ökad energi
Hur många kolhydrater per dag?
I en standardcykelplan för kolhydrater äter du cirka 0,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt på dina kolhydratdagar och 2 till 2,5 gram kolhydrater per pund på högkolhydratdagar. Om du väger 150 pund betyder det att du begränsar kolhydrater till 75 gram på dina lägsta dagar, och du kommer att äta upp till 375 gram på dina kolhydrater..
För en keto-cykelplan begränsar du kolhydrater till högst 50 gram på dina lågkolhydratdagar. På dina kolhydrater kommer 60 till 70 procent av dina kalorier från kolhydrater. Om du äter 1 500 kalorier per dag betyder det att du får 225 gram till 263 gram dagligen.
Bästa kolhydrater för kolhydratcykling
När du planerar en måltidsprogram med cykel för keto och kolhydrater handlar det inte bara om att vara uppmärksam på hur många kolhydrater du äter, typer av kolhydrater du äter är också viktigt. Om du använder dina kolhydratdagar som en ursäkt för att äta pizza och glass, finns det en liten chans att du når dina hälsomål.
Det är därför det är bäst att välja näringsbeständiga, långsamt smälta kolhydrater istället. Exempel på friska kolhydrater under dina kolhydrater är:
- Sötpotatis
- Spira quinoa
- Spira brunt ris
- bönor
- linser
- Butternut squash
- Beets
- Pumpa
- bananer
- äpplen
Dessa livsmedel innehåller inte bara mycket kolhydrater, de ger också viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter samt en god mängd fiber. Eftersom de är fiberrika, kommer de att gå långsamt genom ditt matsmältningssystem och hålla ditt blodsocker och insulinnivåer stabila även på dina kolhydrater..
Läs mer: Carb Cykling måltid planer
Inkluderar träning medan kolhydratcykling
Många som följer en kolhydratplan planerar ofta dagar med högintensiv träning som sammanfaller med deras högkolhydratdagar. Det betyder att om dina högkolhydratdagar är på onsdag och söndag, gör du dina mest utmanande övningar på dessa dagar.
Detta beror på att glukosen i kolhydraterna ger det bränsle som behövs för att driva igenom intensiva träningspass. Högintensiv träning hjälper också att tappa glykogen från levern snabbare, så att planera din träning i enlighet därmed hjälper dig att komma tillbaka till ett ketogent tillstånd snabbare, om det är ditt mål.