Uppdraget används ofta som ett mått på konditionen, och dess svårigheter gör det till ett solid riktmärke.
Skillnaden mellan brett och nära grepp pull-ups träffar musklerna annorlunda. Bildkredit: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Uppdraget är en utmanande sammansatt övning som tvingar dig att lyfta din egen kroppsvikt. Du utför pull-ups på en overhead bar, och hur du når upp och tar tag i baren avgör vilka muskler du använder och hur svår träningen kommer att bli. Välj den version du föredrar utifrån vilka muskler du försöker arbeta och din egen styrka.
Läs mer: 10 övningar för att hjälpa dig att erövra pull-up
Brett- och nära greppuppdrag
När du gör ett nära grepp, drar du upp och tar tag i stången med händerna på axelbredden från varandra och handflatorna vända framåt. Under den mer traditionella, bredgreppsdragningen är dina handflator också framåt, men i denna version tar du taket i taket så att dina händer är några centimeter utanför axlarnas bredd.
Skillnaden i handplacering mellan nära och bred grepp påverkar hur skulderna rör sig när du utför övningen.
Muskler för Pull-Ups
Under uppdraget med nära grepp sträcker sig axellederna så att överarmarna rör sig direkt bakom dig. När du använder det breda greppet utför axlarna en större grad av adduktion, vilket innebär att överarmarna rör sig in mot sidorna på torso. Både axelförlängning och adduktion använder främst latissimus dorsi, den största muskeln i ryggen. Latissimus dorsi är den främsta drivaren i båda typerna av pull-ups.
Under den nära greppversionen kan dock din biceps brachii och pectoralis major bidra, enligt ExRx.net. Med händerna närmare, böjer du armbågarna i högre grad, vilket rekryterar bicepsen. Pectoralis major hjälper till med skuldraförlängning.
Läs mer: Vilka muskler som används under upptag?
Svårighetsgrader
Med händerna i ett nära greppläge placerar du axlarna och armbågarna i ett mer mekaniskt fördelaktigt läge. Att placera händerna i ett läge där biceps brachii och pectoralis major kan bidra med innebär att du kommer att kunna fullfölja fler upprepningar av pull-ups med nära grepp än bred grepp.
Dina latissimus dorsi och andra ryggmuskler med bred grepp i ryggen måste lyfta en större andel av din kroppsvikt med pull-ups med bred grepp, vilket gör det till den mer utmanande av de två versionerna.
Ett tredje alternativ
Ett annat pull-up-alternativ är att använda ett tätt grepp, men med dina händer vända så att handflatorna vetter mot dig. Medan latissimus dorsi fortsätter att vara den primära motorn, innebär denna version, som ofta kallas en haka, kraftigare biceps brachii-muskeln. Därför är chin-ups ett effektivt sätt att bygga styrka för de som är intresserade av att så småningom kunna utföra ett stort grepp.
Arbeta upp till det
Kan du inte göra en pull-up med något grepp? Inga problem. Prova den maskinassisterade versionen. Ställ in viktstiftet för den önskade mängden hjälp. Om du till exempel väger 150 pund och vill lyfta 50 procent av din kroppsvikt, ställer du in viktbunten på 75 pund.
Knä på den vadderade plattformen och tag i handtagen med önskat grepp. Sänk dig ner tills armbågarna sträcker sig helt; dra sedan dig upp igen.