Spänd nack och axlar? Dessa 5 mini -bandövningar bekämpar smärta, förbättrar hållningen och bygger styrka

Dessa mini -bandövningar förbättrar dålig hållning genom att stärka svaga axlar och ryggmuskler. Bild kredit: Ilona Shorokhova/istock/gettyimages

Eftersom många av oss fortsätter att arbeta på distans och kramar över våra skärmar för oändliga zoomsamtal, tar våra halsar och axlar en slag. Med tiden försvagas musklerna i våra axlar och övre rygg, vilket leder till dålig hållning.

Annons

Men slouching är inte något du vill svepa under mattan. Dålig hållning kan ta en verklig avgift på din hälsa genom att påverka din balans och göra dig mer mottaglig för fall, bland många andra frågor, enligt U.S. National Library of Medicine.

Lyckligtvis kan träna med miniband ta axlarna och tillbaka ur deras nedgång. Dessa små men mäktiga bitar av fitnessutrustning är utmärkta för att rikta in axel- och ryggstabilisatormusklerna – alias de mindre musklerna som stöder den stora muskelgruppen och hjälper dina leder. Att finslipa på dessa muskler är vad som kommer att hjälpa dig att stå med förtroende och förebygga skador.

Annons

Dessa hållningsförbättrande mini-band kan göras när du sitter vid skrivbordet eller på gymmet. Många miniband finns i en uppsättning av tre olika motståndsalternativ: lätt, medelstora och tunga. Så välj ett band som kommer att utmana dig men kommer inte att göra det för svårt för dig att göra övningarna med rätt form.

Annons

Relaterad läsning

De 5 bästa viktlyftövningarna för bättre hållning

1. bandad front höjning

Banded front höjer tränar dina muskler för att lyfta saker framför dig med god hållning medan du bygger axelstyrka och stabilitet.

Färdighetsnivå Alla nivåer Activity Resistance Band Workout Body Part Arms and Backimpact Level lågeffekt

1. Loop ett miniband runt handleden och sträcka armarna, ungefär höftbredden, för att skapa spänningar i bandet.
2. Håll dina armar raka och bibehålla spänningen i bandet, höj armarna till axelhöjden.
3. Sänk ner armarna ner till startpositionen

Visa instruktioner

Dricks

När du lyfter upp armarna, se till att köra axlarna ner på ryggen för att aktivera dina latmuskler. Detta hjälper till att hålla spänningen ur axlarna och hålla ryggen öppen.

2. bandad lat pull-down

Denna övning hjälper till att ångra en krånglig hållning genom att öppna upp bröstet, som är antagonistmusklerna (motsatta muskler) i lats. Känn dig fri att förvandla denna övning till en enarmig rörelse och justera rörelsesområdet för din komfortnivå.

Annons

Färdighetsnivå Alla nivåer Activity Resistance Band WorkoutBody del Back och ShoulderSimpact Level lågeffekt

1. Loop ett miniband runt handleden och lyft armarna rakt över huvudet.
2. Skapa spänningar i bandet genom att hålla armarna axelbredd isär.
3. Dra ner armarna bakom dig tills bandet är parallellt med axlarna.
4. Lyft sedan armarna tillbaka uppåt.

Visa instruktioner

3. Bandad sittande låg rad

Den sittande låga raden släpper axlarna från ett slakat läge och hjälper till att hålla ryggraden upprätt. Ju mer du kväver på bandet, desto mer utmanande blir övningen.

Färdighetsnivå Alla nivåer Activity Resistance Band WorkoutBody del Backimpact Level lågeffekt

1. Sitt på marken med ryggen upprätt och benen sträcker sig framför dig.
2. Förpacka minibandet runt dina fötter och håll bandet med händerna, armarna helt utsträckta.
3. Dra tillbaka armbågarna genom att pressa ihop axelbladen.
4. Släpp sedan och ta med händerna tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Låt inte dina axlar runda framåt och fokusera på att använda axelbladen för att flytta bandet i motsats till armbågarna. Detta hjälper till att skjuta upp stabilisatormusklerna i ryggen.

4. bandad enarm axelpress

Förutom att stå högt med bröstet stolt, tvingar detta drag dig att engagera din kärna, som ofta går vilse med dålig hållning.

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Motstånd Band WorkoutRegion övre kropp Impact Nivå Lågpåverkan

1. Håll minibandet i ena handen och korsa din motsatta arm över axeln för att hålla ena änden av bandet på plats. Gör ett målstolpe med armen och bildar en 90-graders vinkel, palm vänd ut.
2. Stag din kärna och tryck på armen över huvudet och skapa spänningar i bandet.
3. Sänk ner armen ner för att återgå till startpositionen.
4. När du är klar med alla reps, växlar sidor.

Visa instruktioner

Dricks

Se till att hålla en liten spänning i axelbladen för att aktivera ryggmusklerna; Dessa muskler stöder din axel.

5. bandade triceps pushdown

Dina triceps är en viktig del av pusslet i stabiliseringen av axelfogen, eftersom de är fästa vid axeln genom ryggen. Genom att stärka dina triceps tar du lite av belastningen från axlarna när du bär saker över huvudet eller gör andra drivande rörelser. Den tillagda förmånen är att du också har starka, definierade armar.

Färdighetsnivå Alla nivåer Activity Resistance Band Workout Body Part Arms Impact Nivå Lågpåverkan

1. Håll minibandet med en hand och korsa din motsatta arm över axeln för att hålla ena änden av bandet på plats.
2. Böj armbågen för att bilda en 90-graders vinkel med armen.
3. Håll din armbåge böjd och tätt vid din sida, räta ut armbågen genom att flytta handflatan mot golvet, med ansiktet nedåt.
4. Böj armbågen igen till 90 grader och återvänder till startpositionen.
5. När du är klar med alla reps, växlar sidor.

Visa instruktioner

Dricks

För att verkligen rikta in dina triceps, se till att isolera rörelse i armbågen när du böjer och rätar ut armen.

Annons