Eftersom kolhydrater hjälper till att bygga muskler, kanske du tror att äta socker efter ett träningspass är rätt idé. Men att äta godis efter ett träningspass kommer inte att hjälpa dig att bygga muskler.
Även om enkla kolhydrater är den bästa formen för mellanmål efter träningen, är det aldrig hälsosamt för dig att äta socker snacks. Så om du tänker ladda på kolhydrater efter träning, prova frukt efter ett träningspass i stället.
Hur kolhydrater relaterar till träningspass
Så varför skulle du ändå vilja äta socker efter ett träningspass? Det visar sig att kolhydrater är avgörande för träning, enligt en studie i januari 2018-numret av Näring idag. Energin som tillhandahålls av kolhydrater är snabbare – och därför lättare tillgänglig – än vad som erbjuds av protein och fetter. Och när du tränar, behöver din kropp energi som är snabbt tillgänglig.
Kolhydrater förser också din kropp med en reservtillförsel av energi som kallas glykogen. När du gör övningar som löpning eller viktlyft, behöver din kropp denna reserv av energi för att upprätthålla träningen. Det är vanligt att idrottare äter högkolhydratdieter på grund av detta faktum. Däremot kan lågkolhydratdieter vara problematiska för att träna.
Medan lågkolhydratdieter kan hjälpa dig gå ner i vikt, kan de också lämna dig utan den energi som kroppen behöver för träning. De kan till och med orsaka förlust av muskelmassa, enligt en studie i maj 2014-frågan om Journal of the International Society of Sports Nutrition. Samma studie fann att kolhydrater hjälper till att öka muskelmassan och skyddar dem från att bryta ner, särskilt när de äts efter ett träningspass.
Äta kolhydrater efter ett träningspass
I studien från Näring idag, de framhöll vikten av att äta kolhydrater efter ett träningspass. De rekommenderar att man äter stora mängder kolhydrater efter intensiv motståndsträning. Eftersom godis har så höga kolhydrater, är det vettigt att du kan vända dig till choklad efter ett träningspass. Men att träna gör inte godis frisk, och det finns bättre kolhydrater där du kan äta.
Om du undrar hur mycket är en stor mängd kolhydrater, rekommenderade studien att en idrottsman på 160 pund äter 150 kalorier kolhydrater efter att ha tränat. Men de påpekade också att du bara får fördelarna med lätt smälta kolhydrater. Så de föreslår att du vänder dig till saker som potatis och pasta.
Sammantaget är det bäst att få de näringsämnen du behöver från hälsosamma livsmedelval när du fattar dietbeslut. Och även om det är helt okej att njuta av sockerhaltiga livsmedel med mått, bör de inte betraktas som ett näringsmässigt träningssnack.
Socker efter träning för muskler
Du kommer att upptäcka att de flesta studier som rekommenderar att äta kolhydrater efter träning fokuserar på inverkan på muskelvinst. Det beror på att kolhydrater är nödvändiga för muskelökning. Om ditt mål att träna är att få muskelmassa måste du packa i kolhydraterna. Och även om din avsikt går ner i vikt, glöm inte att kolhydrater ger dig makt att utöva.
I studien från Journal of the International Society of Sports Nutrition, de tittade på dieter hos kroppsbyggare. Forskningen visade att framgångsrika kroppsbyggare hade dieter som bestod av 40 till 60 procent kolhydrater.
Du kanske inte letar efter så stora som män och kvinnor på Muscle Beach, men dessa resultat spelar fortfarande roll för din träningsplan. Dessa resultat visar att konsumtionen av en stor del av kolhydrater är nära relaterad till ökningen av muskelmassa.
Studiens fokus var övergripande på diet. Men det betonar fortfarande vikten av kolhydratförbrukning efter viktlyft.
Olika pass, olika kolhydratdoser
I Näring idag studie gav de en allmän rekommendation för kolhydratintag för en person på 160 pund. Deras rekommendation var att 150 kalorier med snabbt upptagna kolhydrater efter träning skulle kunna upprätthålla regelbunden intensiv träning.
För att bestämma dina kolhydrater efter träning, författarna till Näring idag studien rekommenderade som syftar till 0,5 till 0,6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, vilket betyder 36 till 43 gram kolhydrater för en person på 160 kilo.
Det bör dock noteras att du behöver konsumera olika mängder kolhydrater för olika typer av träningspass. Eftersom kolhydrater är nödvändigt efter träning för att fylla på den energi som förlorades under träningen, kommer den typ av träning som görs att bestämma energiförlusten, och därför antalet kolhydrater som du behöver konsumera.
Mängden kolhydrater du äter direkt hänför sig till din vikt men intensiteten i träningen hjälper dig att bestämma hur många gram kolhydrater du ska äta. Om du gick till gymmet för en genomsnittlig träning, skulle du vilja konsumera 3 till 5 gram kolhydrater för varje kilogram du väger per dag enligt Mayo Clinic.
Ett kilogram är ungefär 2,2 pund, så du kan dela din vikt i pund med 2,2 för att bestämma din vikt i kilogram, eller använda en online-konverteringsräknare. Om du väger 150 pund skulle du äta 200 till 340 gram kolhydrater per dag.
Om du deltar i långa, tunga träningspass måste du öka ditt dagliga kolhydratintag. I detta fall behöver du mellan 6 och 10 gram kolhydrater per kilogram av din kroppsvikt per dag. För att ge dig ett exempel skulle en person på 150 pund behöva äta cirka 408 till 680 gram kolhydrater per dag.
Dina högre dagliga kolhydratbehov för din tunga träning kan innebära att du behöver öka mängden kolhydrater du inkluderar i din måltid efter träningen. Du kan börja med rekommendationerna från Näring idag och öka efter behov.
Läs mer: Hur många kolhydrater behöver jag för att träna?
Vilket socker ska du äta?
Beviset är tydligt: Kolhydrater är ett måste för snacks efter träning. Men frågan blir, vilka typer av kolhydrater ska du äta? Som nämnts i Näring idag studie, de bästa kolhydraterna att äta är enkla. Och medan sockerkonfekt kan vara det mest populära enkla sockret, är de inte de bästa.
Enkla sockerarter ger i allmänhet inte den upprätthållande energin som komplexa kolhydrater kan. Candy barer är tillverkade av tillsatta sockerarter som bearbetas, vilket leder till större kraschar och ytterligare hälsoproblem enligt Harvard Health. Och låt dig inte luras av kraftstänger eller energibar heller, eftersom de är lika dåliga som godis på att ge långvarig energi.
Cleveland Clinic konstaterar att enkla sockerarter från frukt och mjölk ger din kropp ytterligare näringsämnen som den behöver för att upprätthålla sig själv. Dessutom noterar Mayo Clinic att säden är stora källor till kolhydrater.
Medan Näring idag studien talade om enkla kolhydrater, deras rekommendationer var potatis och pasta. Dessa korn rekommenderades över faktiska enkla sockerarter på grund av deras näringsvärde blandat med deras förmåga att snabbt fylla på kroppens energilagrar.
Det handlar inte bara om kolhydrater
Även om ditt mellanmål efter träningen bör bestå av ett stort antal kolhydrater, måste du också lägga till protein. Protein och kolhydrater har vardera en viktig roll att spela i din kropps återhämtning från din uthållighetsträning.
Kolhydrater fyller dina energilagrar, förser dina muskler med den glykogen de behöver för deras nästa träning, och protein består av aminosyrorna som hjälper till att reparera din kropp från ett träningspass. Så du behöver lite av båda för att återställa dig själv efter att ha pressat dig själv till dina gränser.
Läs mer: Hur mycket protein är rätt för dig?
Vad forskning visar är att äta rätt mat efter träningen har en betydande inverkan på effektiviteten i din träning. Så se till att du får rätt typ av kolhydrater och tillsätter andra viktiga näringsämnen, till exempel protein. Det är värt det när du börjar känna de förbättrade resultaten.