Att äta bra är viktigt för alla åldrar, men särskilt för äldre personer som behöver behålla sin styrka och energi, medan de ofta hanterar kroniska sjukdomar som diabetes och högt blodtryck. Eftersom kaloribehovet minskar med åldern, men näringsbehovet förblir detsamma eller till och med ökar, är det viktigt att äldre packar så mycket näring i varje måltid som möjligt. Att planera snabba och näringsrika måltider med mycket protein, vitaminer och mineraler kan göra det enkelt att äta hälsosamt.
Snabba och näringsrika måltider kan hjälpa äldre att hålla sig friska.Bildkredit: AzmanJaka / iStock / Getty Images
Power Up Your Morning
Frukostmat kan vara snabbt och hälsosamt.Bildkredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Frukostmat är ofta inte bara snabbt och enkelt att tillaga, utan att äta en välbalanserad måltid på morgonen är ett bra sätt att slå på och börja dagen på en hälsosam anmärkning. För att säkerställa att du får en mängd näringsämnen, har du en bra proteinkälla som ägg, keso eller grekisk yoghurt, plus en fiberrik helkorn som fullkornsbröd, strimlad vete spannmål eller havremjöl. Mejerimat, som mjölk eller yoghurt, ger också det extra kalcium som du behöver för starka ben. Inkludera en portion frukt vid frukosten för extra vitaminer och näringsämnen som kan öka ditt immunförsvar. Håll det enkelt genom att använda konserverad frukt packad i vatten eller frysta bär som du kan tina i mikrovågsugnen eller lägga till havremjöl.
Njut av grönsaker vid lunchen
Sallader gjorda av rester av ris och grönsaker är perfekta för lunch.Bildkredit: margouillatphotos / iStock / Getty Images
Lunch är en fantastisk möjlighet att fokusera på grönsaker. Oavsett om de är råa, rester från middagen eller frysta grönsaker som du värmer i mikrovågsugn, ger grönsaker massor av näringsämnen och fiber. Prova en sallad med lite tonfisk, bönor eller hackat ägg på toppen för protein med låg fetthalt. Eller släng rester av kokta grönsaker och brunt ris tillsammans med ett strö fetaost och lite vinaigrette dressing för en snabb och välsmakande lunch. Om din aptit är liten och du inte är stor på lunch, ska du ersätta ett hälsosamt mellanmål istället. Frukt eller grönsaker med keso, en skiva fullkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan eller en engelsk muffin med en skiva tomat och ost är alla proteinpackade snacks. Oavsett om du äter en måltid eller ett mellanmål kan du fylla på det med ett glas mjölk med låg fetthalt för att få ditt kalcium och D-vitamin.
Sträck dina middagar
Soppor och grytor är goda maträtter.Bildkredit: MSP Photographic / iStock / Getty Images
Kok extra för en andra måltid när du gör middag. Soppor och grytor smakar i allmänhet ännu bättre nästa dag, eller så kan du frysa dem till en annan dag. Blanda restrester med svarta bönor, salsa och lite fettost för en enkel tortillafyllning. Eller lägg rester av grönsaker och kyckling till konserverad kycklingbuljong med lägre natrium för en snabb och tillfredsställande soppa. Om du inte har energi att laga en varm måltid till middag eller om du inte är hungrig på kvällen, gör lunch till din större måltid och ät en lätt middag istället. En kalkon, tonfisk eller äggssalladsmörgås med sallad och tomat på helkornsbröd är snabbt och enkelt, men fortfarande näringsrikt. Fyll på med yoghurt för en hälsosam, kalciumrik dessert.
Lager skafferi
Icke-förgängliga livsmedel är näringsrika och praktiska.Bildkredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images
För att göra det lättare att äta hälsosamma balanserade måltider ska du hålla ditt kök fylligt med icke-förgängliga väsentligheter. Frysta frukter och grönsaker utan tillsatt socker eller salt är lika hälsosamma som färska, så håll en mängd av dessa till hands. Varmt och kallt spannmål och fullkorn, som brunt ris och quinoa, förblir färskt om det förvaras i lufttäta behållare. Konserverad tonfisk, lax eller bönor är fantastiska proteiner som inte är förgängliga.