Att äta för många livsmedel med högt natriuminnehåll kan leda till högt blodtryck. Bildkredit: wmaster890 / iStock / GettyImages
Salt – som det andra vita, korniga vännsockret – finns i nästan allt. I motsats till vad många tror kommer över 70 procent av natrium i vår diet från bearbetade och förpackade livsmedel – inte från att strö saltskakan för mycket, enligt Food and Drug Administration (FDA).
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att människor begränsar sitt intag till 2300 milligram per dag. Visst, det kan tyckas mycket, men i verkligheten är det bara en tesked salt. Amerikanerna får dock i genomsnitt 3.400 milligram natrium varje dag, enligt FDA. Det är sätt för mycket.
Annons
Äter du för mycket salt?
Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Att inte äta för mycket natrium på lång sikt ger inte bara hälsoproblem för personer med njursjukdom, högt blodtryck (högt blodtryck), hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd, men det kan också öka risken för att utveckla kroniska sjukdomar som högt blodtryck och hjärtsjukdom, säger New York-baserad dietist Allison Knott, RDN, CSSD.
Så var exakt gömmer ditt salt sig? Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och American Heart Associations ”salta sex” listar de saltaste bearbetade livsmedlen där ute – och vi har utsökta byten för att ersätta dem, plus några.
Annons
Dricks
Medan de flesta vuxna kan dra nytta av att skära ner på salt, finns det fem grupper som bör begränsa deras natrium till högst 1500 milligram per dag, per CDC:
- Personer med kronisk njursjukdom
- Personer med högt blodtryck
- Människor med diabetes
- Vuxna över 51 år
- Mörka personer
De två sistnämnda grupperna kan vara mer utsatta för saltrelaterade sjukdomar, vilket gör försök att minska natrium till en förebyggande åtgärd, säger Pennsylvania-baserad dietist Melissa Rolwood, RD.
1. Bröd
Bröd kan packa i cirka 230 milligram per skiva, och det är innan du gör en smörgås med två skivor och fyller den med kött och kryddor.
Till exempel innehåller Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread 230 milligram per skiva – det är 10 procent av ditt dagliga värde (DV) natrium.
Bytet
Välj bröd med lågt natriuminnehåll som packar mindre än 100 milligram per skiva, till exempel:
Annons
- Angelic Bakehouse 7-kornigt groddat bröd utan tillsatt natrium ($ 4,99 per limpa på Angelicbakehouse.com)
- Mat för livet Hesekiel 4: 9 Linfröigt fullkornsbröd ($ 4,99 per limpa på Amazon.com)
Plus, groddkornbröd kan utnyttja sina egna hälsofördelar, inklusive ökad näringsupptagning, enligt Harvard Health Publishing.
2. Pizza
Fryst pizza, även om det är bekvämt, innehåller ofta extremt högt natriuminnehåll. Bara en servering – det är en skiva! – av DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza har 760 milligram eller ungefär en tredjedel av din DV.
Annons
Och om du beställer en paj från en lokal pizzeria, är chansen stor att du inte vet hur mycket salt som gömmer sig i varje skiva.
Bytet
För ett alternativ med lägre salt, dike pepperoni (en enorm saltkälla) och gå med Amy’s Veggie Crust Pizza, som erbjuder 20 procent av din salt DV per portion, plus en handfull läckra grönsaker.
Eller välj att skapa din egen pizza med extra grönsaker för extra fiber med dessa 7 hälsosammare pizzarecept att göra hemma.
Relaterad läsning
10 enkla sätt att slutligen minska saltet
3. Cold Cuts och Cured Meats
Natrium används för att bevara pålägg och härdat kött, och när du väl har valt ett smaksatt paket (tänk mexikansk stil eller honungsrostad) får du förmodligen ännu mer natrium i ditt delikött.
Bara 2 uns av Boar’s Head Honey Smoked Turkey Breast har 480 milligram – 20 procent av din DV – natrium.
Bytet
Om du gör din smörgås med Boar’s Head No Salt Added Turkey Breast får du bara 55 milligram (2 procent DV) natrium per portion.
”Fyll resten av måltiden med grönsaker eller frukt”, säger Knott. ”Du kan fortfarande få den fulla smaken du längtar efter, men den reducerade delstorleken hjälper dig att skära ner på natrium.”
4. Soppor
Liksom härdade kött och kallskuret tillverkas konserverade soppor med stora mängder natrium för konserveringsändamål. En enda burk av Campbell’s Chicken Noodle Soup innehåller inte bara nostalgiska minnen från snödagar utan också 2,5 portioner.
En servering har 890 milligram natrium – nästan 40 procent av din DV. Så att slurpa upp hela burken betyder att du får hela din dags salt i ett sammanträde.
Bytet
Du kan välja en version med lägre salt och lägga till dina egna ingredienser. Rolwood gillar att lägga till sin egen pasta, grönsaker och vatten i konserverade soppor och lägga i kryddor istället för mer salt för smak.
”Du kan sträcka din soppa vidare med saker som inte är salta”, säger hon. Och prova dessa konserverade soppor med lägre natrium:
- Campbells bra ja! Lätt saltad grönsaksnudelsoppa ($ 23,76 per 12-pack på Amazon.com)
- Amy’s Organic Soups, Light in Sodium Lentil ($ 27,48 per 12-pack på Amazon.com)
- Health Valley Organic No Salt Added Chicken Noodle Soup ($ 2,65 per burk på Amazon.com)
5. Burritos och Tacos
Att laga mat hemma är ett bra sätt att minska natrium, men det är också viktigt att välja bättre ingredienser.
Hemgjorda tacos kan till exempel vara en hälsosam middag om du använder kryddor med reducerat salt – eller ännu bättre om du använder dina egna kryddor.
En servering med två teskedar Ortega taco-kryddor har 430 milligram natrium. Men dess version med reducerat salt har bara 260 milligram.
Bytet
Gå ett steg längre genom att dike de salta kryddblandningarna och prova din egen kombination av paprika, curry och ingefära för en smakstans. Knott rekommenderar att du använder ört- och kryddblandningar, vinäger och citrusjuice och zest för extra smaker utan att tillsätta salt.
Prova dessa läckra kryddor:
- McCormick Paprika ($ 13,02 per flaska på Amazon.com)
- McCormick Curry Powder ($ 3,98 per flaska på Amazon.com)
- Simply Organic Ginger Root ($ 5,49 per flaska på Amazon.com)
Och när du använder kryddor istället för salt får du en hälsoeffekt på två i ett på grund av de antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaperna i vissa kryddor, säger Rolwood.
6. Salta mellanmål
Om du längtar efter något salt, kommer du sannolikt att nå en av dessa natriumrika snacks: chips, popcorn, kringlor, mellanmålsmix och kex. En av de värsta natriumsyndarna i mellanmålskategorin är biografpopcorn.
En liten påse kan skryta med 550 milligram natrium medan en medelstor eller stor påse kan ha 980 milligram – över 40 procent av din DV – enligt Center for Science in the Public Interest.
Bytet
Gör din egen popcorn och lägg till dina egna kryddor, som svartpeppar och näringsjäst (som smakar precis som ost!).
Om du behöver tillfredsställa ett saltbehov, använd havssalt. Medan havssalt inte innehåller mindre natrium än vanligt salt, gör de större kristallerna det lättare att använda mindre än du annars skulle, säger Rolwood. Dessutom låter det snyggt, eller hur?
Prova de här alternativen nästa gång ditt snackbehov träffar:
- Orville Redenbachers gourmetpopcornkärnor ($ 4,90 per badkar på Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 per påse på Amazon.com)
- Bragg Premium Nutritional Yeast Seasoning ($ 8,65 per behållare på Amazon.com)
- Bob’s Red Mill GF Large-Flake Nutritional Yeast ($ 11,17 per behållare på Amazon.com)
7. Ost
Ju mer bearbetad din ost är, desto mer natrium kan den innehålla. En enda bit Kraft American Singles innehåller 220 milligram – 9 procent av din DV – och du äter sannolikt inte bara en skiva.
Bytet
Rolwood rekommenderar att du köper ett block av naturlig ost kontra bearbetad eller strimlad ost. Natrium används ofta som konserveringsmedel och för antiklumpning i bearbetade och strimlade ostar, säger hon.
Prova dessa hälsosamma ostar:
- Kraft Mild Cheddar Cheese ($ 6,79 per block på Amazon.com)
- Rumiano Ekologisk Monterey Jack Cheese ($ 6,99 per block på Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese ($ 9,79 per block på Amazon.com)
8. Omeletter
På egen hand är ägg inte mycket natriumrika – ett äggpaket i cirka 70 milligram naturligt förekommande natrium. Men när du börjar lägga ost, salt och bacon till dina äggröra och omeletter, ökar natriumnivån ganska snabbt.
Bytet
Välj en ost med lägre salt och prova kryddor med örter, kryddor och näringsjäst istället.
Relaterad läsning
Hur DASH-kosten kan hjälpa till att sänka blodtrycket
Annons