Slutligen tackla Pistol Squat med dessa 5 benövningar

Att öva på dina pistol squats är ett utmärkt sätt att skapa balans. Bildkredit: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Precis som pull-ups är pistol squats något av en milstolpsövning. Att få din första framgångsrika rep känns som att summera ett berg, och det är lika mycket hårt arbete och engagemang att komma dit ..

Medan det inte finns något magiskt knep för att äntligen spika pistol squat, rekommenderar Kalifornienbaserad fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT, att du lägger till dessa benövningar i din veckovisa träningsrutin för att hjälpa dig att bygga upp till enbens squat-variationen.

1. Ankelunderskott Bänksträckning

Bildkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerTyp Flexibilitet Aktivitet Mobilitetsträning

1. Börja med att vända mot en bänk eller stol, stå ungefär en fot bort, fötter höftbredd från varandra.
2. Ta din högra fot upp på bänken.
3. Håll din vänstra fot planterad, luta dig långsamt framåt mot ditt högra knä.
4. Låt ditt högra knä gå utöver tårna som det är bekvämt, ta ner handflatorna för att rama in den upphöjda foten.
5. Pausa här en stund och upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Dricks

”Kör knäet så långt fram som möjligt medan du håller hela fotkontakten på bänken”, säger Schumacher. Sträckning hjälper till att lossa lederna och senorna och hjälper dig att få ankelrörligheten och flexibiliteten du behöver för att sitta längst ner i en pistolhuk.

2. Förhöjd sidohälsrörelse

Bildkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFärdighetsnivå mellanliggandeTyp StyrkaAktivitet Hantelträning

1. Börja stå på en upphöjd yta som ett steg eller en bänk.
2. Rota din högra fot i bänken.
3. Håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt, lyft det från den upphöjda ytan och sväva i luften.
4. Böj långsamt ditt högra knä och sänk den vänstra hälen för att knacka på marken och ta händerna framför dig.
5. Pausa här ett ögonblick och vänd sedan rörelsen för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

Håll ditt rotade knä balanserat och i linje med din andra tå, säger Schumacher. ”Se till att slå ner hälen och inte tårna.” Detta kommer att främja större djup och glute-aktivering, säger han, vilket behövs för att komma tillbaka från botten av en pistolhuk.

3. Slider Pistol Squat

Bildkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFärdighetsnivå mellanliggandeTyp styrkaAktivitet Kroppsviktsträning

1. Börja stå med fötterna på höftbredd, en skjutregel under höger fot.
2. Ta dina högra tår upp mot himlen och håll hälen planterad.
3. Börja långsamt att skjuta din högra fot framåt längs marken.
4. För samtidigt dina armar framför dig och sänk ner i en knäböj på vänster ben.
5. Kom ner så lågt som du bekvämt kan komma tillbaka.

Visa instruktioner

Dricks

Den här övningen ger dig en uppfattning om hur det är att göra en pistol squat med båda fötterna som stöder din vikt.

4. Excentrisk lådpistol

Bildkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFärdighetsnivå mellanliggandeTyp styrkaAktivitet Kroppsviktsträning

1. Börja stå ungefär en fot framför en låda eller bänk och vända bort.
2. Håll din vänstra häl rotad, lyft ditt högra ben från marken och håll knäet så rakt som möjligt.
3. Med din vikt i vänster häl, knäböj ner mot lådan, håll ditt högra ben från marken, sträckt rakt framför dig.
4. Knacka på lådan med rumpan och vänd rörelsen för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

”Målet med den här övningen är att verkligen visa kontroll medan du sänker dig ner i en pistol squat”, säger Schumacher. ”När du får självförtroende och styrka, försök att sänka sätet bakom dig tills du når önskat djup för en pistolhuk.”

5. Förhöjd motviktspistol

Bildkredit: Jereme Schumacher / morefit.euFärdighetsnivå mellanliggandeTyp StyrkaAktivitet Hantelträning

1. Börja stå på en upphöjd yta som ett steg eller en bänk och håll en enda hantel med varje ände i ena handen.
2. Rota din högra fot i bänken.
3. Håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt, lyft det från den upphöjda ytan och sväva i luften.
4. Sänk dig långsamt på höger ben och tryck tillbaka höfterna.
5. När du kommer ned till marken, tryck vikten rakt ut framför dig för motvikt.
6. Sänk ner tills du kan knacka vänster häl på marken.
7. Vänd rörelsen långsamt och återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

När du känner dig bekväm med den här övningen, prova den utan hantel i händerna. Detta kommer att utmana din balans ännu mer.