Börvärdeteorin kan ändra ditt perspektiv på viktminskning.Bildkredit: ShotShare / iStock / GettyImages
Här är en galen idé: I stället för att kämpa för att komma till ett nummer på skalan som verkar riktigt, riktigt svårt att nå eller underhålla, varför inte låta din kropp själv bestämma vad den vill väga?
Det kan tyckas radikalt – eller till och med skrämmande – om du länge har kämpat med dieter. Men alltmer är experter överens om tanken att varje kropp har en söt plats när det gäller vikt. Ofta kallad ”inställningspunkt” eller ”inställningspunkt”, är det viktintervallet där din kropp är mest bekväm – och där den verkligen vill stanna.
Om du har kämpat för att förlora samma 10 pund om och om igen, kan du använda en inställningsmentalitet för att hitta din kropps riktiga glada vikt och bryta dietcykeln för gott. Och om du lever med fetma kan det ge dig inblick i hur du framgångsrikt uppnår en hälsosammare vikt – och hållbart.
Låt oss ta en titt på hur det hela fungerar och vad hela börvärdeteorin kan betyda för dig.
Vad är börvärdeteorin?
Varje kropp verkar ha en söt plats när det gäller vikt.
”Vi vet att kroppen reglerar sin vikt inom ett visst intervall genom en komplex uppsättning hormonella och metaboliska interaktioner som driver vårt beteende”, säger specialist på fetma medicin Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, morefit.eu.
Med andra ord? Din kropp är van att ta emot en viss mängd energi i form av kalorier. Ät lite mer än vanligt då och då, och det kompenserar genom att tillfälligt öka din ämnesomsättning. Ät mindre och det gör skillnaden genom att bränna färre kalorier om du behöver dem senare, enligt Center for Clinical Interventions.
Vissa studier tyder på att våra börvärden är snäva återkopplingsslingor som arbetar för att hålla kroppen inom ett intervall på 10 eller 15 pund, enligt en recension i juli 2018 i F1000Research . Men tanken på ett så kallat börvärde är inte, ja, i sten. Samma granskning noterade också andra studier som visade att kroppen kan anpassa sig till förändringar i vår miljö – och bosätta sig i ett nytt, ofta högre viktintervall.
Och ett växande antal experter tror att det är drivkraften bakom varför den stora majoriteten av människor tenderar att återfå förlorad vikt över tid, enligt ett vetenskapligt uttalande från Endocrine Reviews från augusti 2017. Andra resultat stöder detta.
”Från studier som” The Biggest Loser ”-studien vet vi att kroppen försöker hårt för att bibehålla sin vikt vid sina tidigare högsta punkter, förklarar Dr. Bollie. ”Deltagarna fick tillbaka vikt efter showen eftersom deras kropp hade gjort metaboliska och hormonella anpassningar till [den högre vikten].”
Varifrån ditt börvärde kommer
Allas kropp är annorlunda – och allas börvärde är också annorlunda. Vikten där ditt system är mest bekvämt verkar bestämmas av en kombination av genetik, ärvda egenskaper som inte involverar DNA och din miljö, avslutades en granskning från 2010 F1000 Medicine Reports .
Effekten av din omgivning är särskilt viktig, eftersom det är det enda sättet som börvärdet kan krypa upp över tiden – eller föras ner till ett lägre intervall om du har en högre vikt än vad som anses vara hälsosamt. Att vara i en miljö som konsekvent uppmuntrar dig att äta mer (som att arbeta på ett kontor där munkar alltid finns i pausrummet) eller att hantera kronisk stress kan både göra det lätt för punden att stapla – och hålla sig på, per fetma Actionskoalition.
Den goda nyheten är att motsatsen också är sant. Medan du inte kan kontrollera ditt DNA kan det göra långsamma, hållbara förändringar i din miljö och bilda hälsosammare vanor, vilket leder till varaktig viktminskning, säger Dr. Bollie. ”En persons börvärde kan ändras högre eller lägre”, konstaterar hon.
Nyckeln är att ta reda på vilket läger du hamnar i: Behöver du verkligen gå ner i vikt, eller är du faktiskt redan i det område där din kropp verkligen vill vara?
Accepterar ditt viktintervall
Inte allas kropp matchar med vad de tycker att den ska se ut.
”Standarden för skönhet är tunnare och lättare än vad vetenskapen säger att det är bäst för de flesta kvinnors hälsa”, säger Georgie Fear, RD, författare till Lean Habits for Lifelong Weight Loss . ”Det lilla, nästan enhetliga urvalet av kvinnokroppar som vi ser på filmer, tv, sociala medier och reklam är inte en korrekt bild av verkligheten eller vad som är hälsosamt enligt medicinsk forskning.”
Sagt mer rent ut? ”Om du befinner dig att få och förlora samma 10 till 20 pund om och om igen, siktar du förmodligen på en vikt som ligger under kroppens börvärde”, säger Sandra Aamodt, doktor, författare till Why Diets Make Us Fett .
Istället för att ta dina vikter från kulturella normer, börja med att titta på vad experter räknar som friska.
”Din hälsosamma vikt är det viktintervall där du är fri från fetma-relaterade sjukdomar och har ett obesitas intervall av kroppsfettprocent och / eller midjemått,” säger Dr. Bollie.
Det är mindre än 32 procent kroppsfett och en midjemått under 35 tum för kvinnor, eller mindre än 25 procent kroppsfett och en midjemått under 40 tum för män.
När du väl har bekräftat att din vikt är på ett bra ställe hälsosamt är det dags att sluta ägna så mycket uppmärksamhet åt det. Lättare sagt än gjort, naturligtvis. Men att ta fokus från siffran på skalan blir ofta lättare när du tillåter dig att ha en hälsosammare relation med mat. Tänk: Att äta som är glatt, avslappnat och inte stressande, säger Fear.
Det kan innebära att du tänker mindre på vad du bör eller inte borde äta och helt enkelt vara uppmärksam på din aptit. Efter att Aamodt såg hur hennes vikt studsade upp och ner i flera år, bestämde hon sig för att sluta med att banta och bara äta i enlighet med sin hunger.
”Det jag tyckte var min många års diet hade verkligen stört min förmåga att känna eller svara på hunger”, förklarar hon. Men när trycket var avstängt fann hon det lättare att äta i enlighet med vad hennes kropp faktiskt behövde.
Viktminskning var inte nödvändigtvis Aamodts mål, men hon slutade tappa 10 pund. Med andra ord? Genom att lita på att hennes kropp skulle göra rätt matval (lättare sagt än gjort, medger hon), slutade hon med att uppnå en lägre vikt utan mycket ansträngning.
Aamodt är snabb att påpeka att inte alla som försöker sitt tillvägagångssätt kommer att gå ner i vikt. Men om skalan trender ner eller inte är inte riktigt poängen. Det är det faktum att om du justerar ditt sätt att äta kommer att förändra vad din vikt betyder för dig. Även om du inte känner dig lättare fysiskt kommer du att märka skillnaden känslomässigt.
Om du ger dig själv tillstånd att äta vad du känner är för överväldigande, är en provperiod ett bra sätt att börja. ”Du behöver inte säga att du kommer att sluta vara uppmärksam på vad du äter under resten av ditt liv. Men hur skulle det vara om du slutade vara uppmärksam på tre eller sex månader?” Frågar Aamodt. ”Se bara hur det går.”
Ändra börvärdet
Att hitta din lyckliga vikt blir lite mer komplicerad om du och din läkare bestämmer att antalet på skalan riskerar hälsoproblem – eller redan orsakar problem. Att vara mycket överviktig eller överviktig innebär sannolikt att din kropp gradvis har lagt sig till en ny, högre börvärdesnivå, säger Dr. Bollie.
Det kan göra det svårt att förlora en betydande vikt. Att försöka snabbt förlora mer än 10 procent av din kroppsvikt skickar ut en varningssignal till din kropp om att du kan svälta – och det börjar slå tillbaka, enligt fetmaexperter vid Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston. Det kan göra det nästan omöjligt att nå din målvikt – än mindre stanna där.
Att ta långsamma, stadiga steg kan hjälpa din kropp att anpassa sig till att få färre kalorier så att den inte känner sig hotad – och i slutändan göra det lättare att slå sig ner i ett lägre, hälsosammare viktintervall.
”För att minska ditt börvärde måste viktminskningen vara långsam – tänk 1 till 2 pund per vecka. Och det måste vara konsekvent under minst sex månader”, säger Dr. Bollie.
Det betyder att man inte behöver snabba dieter som lovar dramatiska resultat ASAP. Istället? Tänk gradvis, hållbara förändringar som du kan hålla jämna steg med. Lär dig att äta enligt dina kroppsanmärkningar istället för externa faktorer som tid på dagen eller vissa regler, skaffa dig färdigheter för att hantera dina känslor utan att förlita dig på mat och njut av ett brett utbud av livsmedel, rekommenderar Fear.
Engagera dig i fysisk aktivitet som du också älskar att göra regelbundet. Bland deltagarna i National Weight Control Registry (NWCR), en databas över amerikanska vuxna som har tappat betydande mängder vikt och hållit bort den i minst ett år, säger 90 procent att de tränar i en timme om dagen.
Sist men inte minst? Håll koll på din vikt och vidta åtgärder om du märker att punden börjar krypa upp. Hela 75 procent av deltagarna i NWCR säger att de väger sig minst en gång i veckan. Det kan hjälpa till att nypa viktökning i knoppen innan din kropp rör sig mot en högre avgöringspunkt.