Att titta på en online-handledning kan hjälpa dig att se till att du skumrullar korrekt.Bild: Kilito Chan / Moment / GettyImages
När det görs korrekt kan skumrullning ge viss välbehövlig lättnad för täta, ömma muskler.
”Det kommer att minska inflammationen orsakad av träningstrauma när dina muskler läker och, genom att förbättra blodflödet, kommer att hjälpa till med muskelreparation och elasticitet”, säger Michael Julom, ACE-certifierad personlig tränare och grundare av ThisIsWhyImFit.com, till morefit.eu. ”Det kommer också att hjälpa till att förebygga skador genom att bibehålla muskellängd och lindra spänningar.”
Och många är förvånade över att lära sig att – trots viss obehag från att rulla över muskelmuskler eller trånga fläckar – kan skumrullning faktiskt hjälpa dig att slappna av. ”Det är ju en massage,” säger Julom.
Processen låter lätt nog: Du rullar helt enkelt ett område av kroppen över den vadderade cylindern. Men som andra delar av din träning, när den görs felaktigt, förlorar den sin effektivitet och kan till och med leda till skador. Undvik dessa vanliga misstag för att få bästa resultat från din skumvalsbehandling.
Varning
Inte alla är en kandidat för skumrullning, säger Harvard Health Publishing. Om du har reumatoid artrit, avancerad osteoporos, trombos i djup ven, öppna sår, frakturer eller neuropati som orsakar smärta, bör du undvika att skum rulla och prata med din läkare.
De 6 värsta skumrullande misstagen och hur man fixar dem
Om du inte har någon av de kontraindikationer som anges ovan är det dags att börja rulla! Här är de sex bästa skumvalsfelen och hur du rättar till dem.
1. Din skumrulle är för hård eller för mjuk
Ta inte bara någon gammal skumrulle från spelrummet. Det är viktigt att du använder rätt typ av skumvals, särskilt när du börjar.
Om din skumrulle är för hård kan den vara smärtsam eller orsaka blåmärken och irritation. Om det är för mjukt kommer det inte att ge tillräckligt med tryck och du får inte de bästa resultaten.
Fixa det
”Skumrullar finns i alla former och storlekar, och vissa av dem kan se ut som medeltida tortyranordningar”, säger Jonathan Jordan, certifierad massageterapeut och certifierad personlig tränare för Bay Club i San Francisco, till morefit.eu. Han rekommenderar att du provar olika rullar tills du hittar en som är rätt fasthetsnivå för dig.
Börja med en mjukare skumrulle och fortsätt sedan till en hårdare (eller till och med de med extra konsistens). ”Jag brukar starta människor med en grundläggande vals i full längd,” säger Jordan.
Du kanske till och med tycker att vissa kroppsdelar, som dina hamstrings, tål en hårdare skumrulle, medan andra områden, som ditt IT-band, kan göra det bättre med en mjukare.
2. Du rullar för snabbt
För att få maximalt utbyte av skumrullning är det viktigt att du rullar i relativt långsam och rytmisk takt. Vissa människor rullar alldeles för snabbt, vilket inte låter dina muskler slappna av helt i rullen.
Om du gör en helkroppsrullningsrutin, förvänta dig att spendera en hel del dedikerad tid. ”Jag säger till klienter att försöka arbeta med sin mobilitet i 10 minuter om dagen för att vara realistiska”, säger Jordan.
”Finslipa på de fläckar som kommer att ha störst inverkan på din kropp. Du bör se förbättringar i hur du känner dig under den första veckan eller så och sedan förbättra hur du presterar inom några veckor.”
Fixa det
Vad är den perfekta hastigheten för skumrullning? ”Gå långsamt och täck högst en tum muskler per sekund”, säger Julom.
Och när du har hittat en öm plats eller utlösningspunkt, spendera lite tid på att gå över det området innan du rullar till en annan utlösarpunkt. Dessutom ger dina muskler tid att återhämta sig och undvik att rulla samma fläckar varje dag.
3. Du rusar över triggerpunkter
Förutom att använda rätt skumrulle och rulla med rätt hastighet är det också viktigt att du spenderar tillräckligt med tid på dessa triggerpunkter för maximal nytta.
Fokusera på att rulla mindre områden med triggerpunkter, flytta sedan till ett nytt område, kontra att rulla ett stort område på en gång. Det kan vara frestande att undvika dessa utlösande punkter, men att spendera mer tid på dessa platser hjälper till att lindra smärtan och spänningen.
Fixa det
”När du hittar en triggerpunkt, som är ett område med ömhet eller täthet, ta dig tid över det”, säger Julom.
Om du tål det, försök att spendera 90 sekunder på den där platsen. En studie från december 2019 i International Journal of Sports Physical Therapy fann att det var den perfekta tiden att spendera för att minska muskelsårighet. Efter att ha tillbringat 90 sekunder där, rulla tills du känner en annan triggerpunkt och upprepa.
4. Du rullar över skarvar
Att rulla över leder eller beniga framträdanden, som armbågar och knän, kan orsaka ledinflammation, smärta och till och med skada. Dessutom är skumrullning avsedd för dina muskler och bindväv, så det är inte fördelaktigt för dina leder och rekommenderas inte.
Fixa det
Undvik dina leder, där två eller flera ben möts och beniga områden och se till att du skum rullar på mjuk vävnad, enligt American Council on Exercise.
Om du rullar över ett gemensamt eller benigt område kan du misstänka smärtan som en utlösande punkt när du faktiskt kan irritera leden. Håll dig till områden med mjuk vävnad och muskler, till exempel dina fyrhjulingar, kalvar, hamstrings, glutes och lats.
5. Du skumrullar din rygg
Precis som skum som rullar över lederna bör undvikas rekommenderas inte skum som rullar över nedre delen av ryggen. Du kan skum rulla din övre bröstkorg, men rulla inte längre ner än mitten av ryggen.
Varför är nedre rygggränserna för skumrullning? Valsens diameter är för liten för att ge tillräckligt med stöd för ryggen. Om du försöker rulla över det placerar det ryggen i hyperextension och kan orsaka smärta i nedre ryggen, enligt National Academy of Sports Medicine.
Dessutom kan skumtrycket rulla mot ryggraden och inre organ – särskilt njurar och lever – kan vara skadligt och orsaka skada.
Fixa det
Undvik skumrullning på nedre delen av ryggen och fokusera på bröstområdet och axlarna. För att lindra obehag och nedstramning i nedre ryggen, fokusera på aktiva nedre ryggsträckor för att förbättra rörligheten och minska smärta kontra denna typ av självmyofascial frisättning.
”Skumrullning för ryggen bör börja i dina nedre lats och arbeta uppåt”, säger Julom. ”Många håller spänningar genom övre rygg och axlar. Skumrullning hjälper till att förneka detta. Arbeta runt axelbladens rygg för att verkligen lösa upp hela axelbandet. ”
6. Du ignorerar dina smärtsignaler
Skumrullning är inte precis bekvämt när du gör det (speciellt när du hittar den utlösande punkten!) Men det borde inte vara smärtsamt. Det är viktigt att kunna skilja mellan att känna sig obekväm och att känna smärta, vilket kan leda till skada.
”När du tillför” smärta ”kommer du i allmänhet att ha motsatt inverkan du vill”, säger Jordan. ”Smärta frigör stresshormoner och orsakar ofta att trånga muskler och spänningsområden förvärras. Och du kan överdriva det och skada dig själv.”
Fixa det
”Skumrullning kommer alltid att göra ont, men det ska alltid vara uthärdligt och långsamt att bygga”, säger Julom. ”Du ska alltid kunna andas långsamt och fullt, och du bör alltid hamna mer avslappnad än när du började.”
”Som en god tumregel är” bra ”smärta i allmänhet djup och långsam, medan” dålig ”smärta är skarp och kommer snabbt, säger han.