Skulptera dina armar och axlar med denna 20-minuters drop-set hantel träning

Detta drop-set hantelträning kommer att stärka och tona dina biceps, triceps och axlar. Bildkredit: milan2099 / E + / GettyImages

Visst, att räkna ut din en-rep max är ett utmärkt sätt att driva din styrka till det yttersta och se hur mycket du faktiskt kan lyfta, men när allt är sagt och gjort kommer det verkliga testet för din muskeluthållighet och kraft från hur många reps du kan komplettera med en tung uppsättning vikter. Det är där drop-set träningspass kommer in.

En drop-set träning innebär att du gör en övning med en viss vikt för så många reps du kan med god form och sedan återhämtar dig så länge det tar för dig att göra samma övning med en lättare uppsättning vikter för många representanter som möjligt. Tänk på det som styrketräningens AMRAP.

Den här hantelövningen i överkroppen är den perfekta introduktionen till drop-set-träning. Byggd av Carolina Araujo, en certifierad personlig tränare, riktar detta träning armar och axlar och ökar muskeltonen på bara 20 minuter – allt du behöver är en tung och en lätt uppsättning hantlar. Se till att du väljer en vikt som du kan genomföra följande övningar med bra form för det föreskrivna antalet reps.

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

Flytta 1: Hantel axelpress

Ställer in 4Reps 12Typ StrengthBody Part Shoulders

1. Börja stå eller sitta med en plan rygg, dina fötter rotade på marken och håll en hantel i varje hand.
2. Lyft vikterna över dina axlar med armbågarna böjda i 90 grader.
3. På en andning, håll din kärna och tryck båda hantlarna över huvudet och avsluta med dina biceps i öronen.
4. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.
5. Målet är att utföra 12 reps med en tung eller måttlig vikt.
6. Byt dina hantlar mot ett par som är hälften så vikt och utför 20 reps, eller så många reps som du kan med bra form för nästa omgång.

Visa instruktioner

Move 2: Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

Ställer in 4Reps 20Typ StrengthBody Part Shoulders

1. Stå med en hantel i din högra hand vid din sida och lägg din vänstra hand på höften.
2. Håll din kärna avstängd, höj vikten ut till din sida tills den når axelhöjd.
3. Sänk ner vikten långsamt till startpositionen.
4. Utför 10 reps på varje sida innan du tappar set med följande övning.

Visa instruktioner

Flytta 3: Hantel Lateral Raise

Ställer in 4Reps 20Typ StrengthBody Part Shoulders

1. Stå med en lätt hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Håll ryggen platt och knäna lite böjda.
2. Håll din kärna avstängd, höj vikterna ut till dina sidor tills de når axelhöjd.
3. Sänk vikterna långsamt till startpositionen.
4. Slutför 20 reps.
5. Plocka upp en lättare uppsättning hantlar för nästa omgång.

Visa instruktioner

Dricks

Undvik att använda din kropp för att öka din fart när du utför dina laterala höjningar, rekommenderar Araujo. Om du befinner dig studsar upp och ner för att få vikterna uppåt, antingen välj en lättare uppsättning hantlar eller försök att göra detta knä.

Flytta 4: Dumbbell Curl to Press

Sätter 4Reps 12Typ StrengthBody Part [”Arms”, ”Shoulders”]

1. Stå med ett måttligt par hantlar i varje hand och fötterna på höftbredd.
2. Håll armbågarna nära dina sidor och krulla vikterna upp till axelhöjd.
3. Vrid dina handflator för att vända utåt och tryck sedan vikterna rakt upp över axlarna.
4. Vänd rörelsen och sätt vikterna tillbaka till axelhöjd.
5. Vänd handflatorna för att vända inåt och sänk vikterna med kontroll.
6. När du är klar med 12 reps, byt mot en lättare uppsättning vikter och upprepa detta drag för 20 reps, eller så många reps som du kan med bra form för nästa omgång.

Visa instruktioner

Dricks

När du trycker på vikterna över huvudet, håll din kärna stag och glutes täta för att undvika överordnad nedre delen av ryggen.

Flytta 5: Extension av hantel liggande triceps

Ställer in 4Reps 10Typ StrengthBody Part Arms

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet några centimeter från rumpan. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna rakt upp med armbågarna över axlarna och handflatorna mot varandra.
2. Böj armbågarna för att sänka hantlarna till vardera sidan om huvudet, och tänk dig att dina armar hakar över en osynlig stång som är fäst vid armbågarna.
3. Räta ut armbågarna för att trycka vikterna tillbaka upp till startpositionen.
4. Utför 10 reps med måttliga vikter.
5. Byt för en lättare uppsättning hantlar och upprepa denna övning för 20 reps, eller så många reps du kan med bra form för nästa omgång.

Visa instruktioner

Flytta 6: Triceps Push-Up

Ställer in 4Reps 8Typ StrengthBody Part [”Arms”, ”Abs”, ”Chest”]

1. Börja i en hög planka med din kärna och glutes engagerade. Handflatorna ska planteras precis inuti axlarna och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och klackar.
2. Böj armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från din torso och sänk din kropp mot marken.
3. På vägen ner, pressa ihop dina axelblad.
4. När ditt bröst svävar strax över marken (eller hur långt du än kan gå), tryck ner i marken och skjut axelbladen isär för att återgå till startpositionen.
5. Utför 8 reps med bra form.
6. Släpp ner knäna och utför så många reps som möjligt från denna modifierade position för nästa omgång.

Visa instruktioner