Skulptera dina abs och ben med denna 4-rörelse kroppsviktträning

När du behärskar Clamshell -övningen kan du prova att lägga till en höftlyft högst upp på flytten. Bildkredit: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Denna 31-dagars kroppsviktsutmaning kommer att inspirera dig att flytta mer, oavsett utgångspunkt. Få alla detaljer om utmaningen här.

Om du vill springa längre, hoppa högre eller helt enkelt gå bättre, vill du se till att du har starka ben och en stabil kärna.

Annons

Och att kombinera ben och abs till en enda träning är ett effektivt sätt att bygga styrka på kortare tid, säger Morit Summers, CPT, skapare av Brooklyn-baserade träningsstudioform fitness och värd för vårt ”nyår, gör du” utmaning.

Denna träning – designad av somrar – stärker benen och kärnan utan utrustning. Allt du behöver är din kroppsvikt.

Annons

Om du gör utmaningen, följ Weekly Rep -schemat nedan. Om du gör detta träningspass på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din fitnessnivå. Du borde kunna göra alla reps med bra form, men de två sista bör känna sig utmanande.

Annons

Mellan uppsättningar och övningar, vila i 20 till 40 sekunder. Du kommer inte att känna dig helt vilad (som om du var innan träningen) men du borde känna dig redo att ta itu med nästa uppsättning.

Reps och uppsättningar per träning

Uppsättningar

Omvänd utslag

Delfinplank

Mussla

Vindrutetorkare

4 rörelser för att rikta in benen och kärnan

Det ”nya året, Do You” -utmaningen är tillgänglig för alla fitnessnivåer. Det är därför vi tillhandahåller ett huvudrörelse och minst en modifiering eller variation.

Annons

I filmerna nedan ser du en tränare-antingen Summers eller hennes Form Fitness-grundare Francine Delgado-Lugo-som visar basövningen tillsammans med en modifiering eller variation från den andra tränaren. Välj den version av övningen som fungerar bäst för dig.

Flytta 1: Växlande omvänd lunge (visas till höger)

Aktivitetskroppsviktad arbetsoutregion underkropp

1. När somrarna demonstrerar till höger, stå med fötterna om höftbredden från varandra. Dina armar kan vara på dina sidor, på höfterna eller knäppas framför dig.
2. Steg ditt högra ben 3 meter bakom dig och sänk ner och böj knäna tills de bildar 90-graders vinklar. Ditt högra knä ska sväva en tum över marken och ditt vänstra lår ska vara parallellt med marken.
3. Håll det mesta av din vikt i ditt vänstra ben när du trycker in i vänster häl för att räta ut ditt vänstra ben och stå.
4. Ta tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
5. Upprepa och gå tillbaka med vänster ben. Fortsätt växla ben.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

För att ändra, gå inte bakåt med varje rep. I stället, som visas till vänster, håll dig i delad hållning med fötterna åtskilda när du sänker ner och trycker upp, bara går så lågt som det är bekvämt för dig.

Flytta 2: Dolphin Plank (visas till höger)

Aktivitet kroppsvikt arbetsoutregion hela kroppen

1. Börja i en underarmsplank, balansera på underarmarna och tårna och upprätthålla en rak linje från huvud till höfter till klackar (visas till höger).
2. Gångjärn vid höfterna när du lyfter upp dem mot taket och drar i magen för att skydda din korsrygg.
3. Med kontroll, nedre ryggen ner i en underarmsplank och upprepa.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

Du kan också utföra delfinplanken från en hög plank som balanserar på händerna istället för underarmarna (visas till vänster).

Flytta 3: Clamshell (visas till vänster)

Aktivitetskroppsviktad arbetsoutregion underkropp

1. Ligga på ena sidan som Delgado-Lugo på vänster och stapla benen ovanpå varandra, knän och höfter böjda på 90 grader.
2. Tryck på bottenbenet i golvet och pressas med dina klackar ihop dina glutor för att höja ditt övre knä mot taket.
3. Lyft knäet så högt du kan utan att låta bäckenet gå framåt eller bakåt.
4. Pausa, sedan långsamt bakåt till startpositionen och upprepa.
5. Gör alla reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

För att göra detta rörelse svårare, lägg till en höftstyrka (visas till höger). När du lyfter ditt övre knä trycker du in i bottenarmen och knäet och lyft höften flera tum från golvet. Nedre ryggen ner med kontroll.

Flytta 4: vindrutetorkare (visas till höger)

Aktivitets kroppsviktad arbetsoutregion kärna

1. Efter somrarna till höger, ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på marken.
2. Dina armar kan antingen vara rakt ut till dina sidor eller i ungefär en 45-graders vinkel från kroppen med handflatorna ner. Välj vilken armposition som känns mer bekväm för dig.
3. Tryck på ryggen i marken för att engagera dina kärnmuskler. Håll ryggen låg rygg på golvet hela tiden, inte låta den båge.
4. Ta med fötterna från marken och räta ut benen mot taket. Detta är startpositionen.
5. Tryck på båda händerna och armarna ner i marken för att öka din stabilitet när du sänker båda benen till vänster. Lägre endast så långt det är bekvämt.
6. Stötta din abs och använd dem för att föra tillbaka benen till startpositionen innan du sänker benen till höger sida.
7. Fortsätt växla sidor. Kom ihåg att hålla dina kärnmuskler täta och engagerade under hela rörelsen.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

För att modifiera, böj knäna till 90 grader med skinnen parallellt med golvet för att utföra vindrutetorkare (visas till vänster). Du kan också begränsa ditt rörelseområde genom att bara släppa en fjärdedel eller hälften av vägen ner.

Bildkredit: Morfit.eu Creative

Annons