Skaka av karantänutmattningen med den här träningen med låg effekt

Detta träningspass med lågt belastningskänsla kommer att öka din hjärtfrekvens medan du flyttar dina muskler och leder för bättre balans och styrka. Bildkredit: Prasit foto / Moment / GettyImages

De flesta tänker på dans som en övningseffektiv övning, men du kanske blir förvånad över hur mild danskardio verkligen kan vara.

”Danskondition är utmärkt för ditt rörelseområde och flexibilitet, liksom för att stärka stabilitetsmusklerna som omger dina leder”, säger Kaley Hatfield, en professionell dansare, koreograf och certifierad personlig tränare.

Plus att ”dans släpper ut samma” lyckliga endorfiner ”som alla övningar”, och när du nixar höghastighetsrörelser som hoppning kan det vara ett bra träningspass med låg effekt för både nybörjare och erfarna idrottare, säger hon.

Dans är särskilt fördelaktigt för nybörjare och äldre eftersom det hjälper till att förbättra balans och koordination – två viktiga färdigheter för kondition och livslängd. Dans har till och med fördelar för hjärnan, inklusive förbättrat minne och fokus, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Om du känner dig skrämd av eller utesluten från danskardio eftersom du behöver träning med låg effekt, försäkrar Hatfield dig att dans är tillgänglig för alla, oavsett kondition. ”Målet är att bara fortsätta flytta på höfterna och fötterna, även om du inte kan hoppa”, säger hon.

Hatfield skapade detta träningspass med låg effekt som är utmanande men genomförbart för alla träningsnivåer. Trots bristen på hoppning, hoppning och hoppning får du fortfarande ett bra träningspass – och det känns inte ens som träning!

Ett träningspass med låg effekt på dans

Den här träningspasset med låg effekt har ett klassiskt intervallformat: 30 sekunders arbete följt av 30 sekunders vila. Du utför 6 danssteg med låg effekt i 30 sekunder vardera efter varje rörelse. Gör hela banan i 3 omgångar för en snabb 18-minuters träning, 4 omgångar för en 24-minuters träning eller 5 omgångar för en 30-minuters träning.

Gör:

• Vrid steg över
• Vila 30 sekunder
• Lateral promenader squat och mark touch
• Vila 30 sekunder
• Snett högt knä och korsande högt knä
• Vila 30 sekunder
• Sidoslag och tryck
• Vila 30 sekunder
• Fångens armförlängning med sidosteg
• Vila 30 sekunder
• Sumo knäböj och hälknackning
• Vila 30 sekunder

Gör: Följ med Hatfield i videon som tillhandahålls. Du kommer att gå igenom en serie djupa sträckor för att fylla din kropp för träningen.

Flytta 1: Twisting Step Over

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med fötterna i en smal hållning (staplad under höfterna). Håll armarna vid dina sidor med armbågar böjda i 90 graders vinkel. Andas och engagera din kärna.
2. Ta upp ditt vänstra knä något, böj knäet, och steg din vänstra fot inåt, vrid din torso för att ta den över din mittlinje.
3. Knacka på din vänstra fot på marken framför din högra fot och ta tillbaka den till mitten.
4. Följ med din högra fot – ta upp ditt högra knä, böj knäet något och steg din högra fot inåt, vrid din torso för att föra den över din mittlinje.
5. Knacka din högra fot mot marken framför din vänstra fot och ta tillbaka den till mitten.
6. Upprepa steg 2 till 5, börja med ditt högra ben.
7. Slutför 2 reps (1 på varje sida) i långsam takt och sedan 4 reps (2 på varje sida) i snabb takt.
8. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Move 2: Lateral Walking Squat och Ground Touch

Tid 30 SecType Cardio

1. Gäng dina höfter bakåt och böj knäna för att falla ner i en kvart eller halv knäböj. Håll bröstet högt och kärnan tätt.
2. Ta tre sidosteg till vänster, börja med din vänstra fot.
3. Efter den sista gången knäböj, rör din högra hand mot marken utanför din vänstra fot och sträck ut ditt högra ben ut till sidan för balans. Försök att knacka din högra hand och foten mot marken samtidigt.
4. Kom tillbaka till centrum och ta tre sidosteg till höger, börja med din högra fot.
5. Rör din vänstra hand mot marken utanför din högra fot och sträck ut ditt vänstra ben för balans.
6. Fortsätt steg 2 till 5 i 30 sekunder. Utmana dig själv att stanna kvar i squat-hållningen under hela intervallet.

Visa instruktioner

Move 3: Oblique Crossing High Knee and Side Crunch

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med fötterna ungefär axelbredd.
2. Placera händerna bakom huvudet med fingrarna knäppta och armbågarna ut till sidorna. Detta kallas fångens hållning.
3. Kör vänster knä mot höger armbåge och sedan höger armbåge mot vänster knä. Knäet och armbågen ska mötas runt brösthöjden.
4. Återgå till centrum.
5. Ta ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge för en sidokris.
6. Återgå till centrum.
7. Upprepa steg 3 till 6 (cross crunch följt av side crunch) med ditt högra ben.
8. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Flytta 4: Förlängning av fångararm med sidosteg

Tid 30 SecType Cardio

1. Börja i fångens hållning med fötterna ungefär axelbredd.
2. Vänd dig åt vänster och pressa ihop armbågarna framför ditt ansikte. Stig samtidigt din högra fot ut i ett sidosteg. Kom ihåg att hålla kärnan tätt.
3. Gå tillbaka till mitten och sväng snabbt åt höger, kläm ihop armbågarna och kliv ut din vänstra fot i ett sidosteg.
4. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Move 5: Prisoner Back Pulse

Tid 30 SecType Cardio

1. Börja i fångens hållning, steg dina fötter ut i en bred hållning. Böj dina höfter och knän bara något. Dina fötter kommer att förbli planterade för detta dansdrag.
2. Pressa samtidigt tillbaka axelbladen och tryck dina höfter framåt. Gå tillbaka snabbt till mitten, ta sedan armbågarna framåt och skicka tillbaka dina höfter.
3. Fortsätt denna fram och tillbaka pulsrörelse i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Flytta 6: Sumo Squat och Heel Tap

Tid 30 SecType Cardio

1. Stå med fötterna i bred hållning, knän och tårna pekade utåt cirka 45 grader. Gå ner i en halv knäböj. Detta kallas sumopositionen.
2. Placera din högra hand bakom huvudet och luta dig åt vänster, knacka på marken med din vänstra hand.
3. Gå tillbaka till mitten, placera sedan din vänstra hand bakom huvudet och luta dig åt höger och knacka på marken med din högra hand.
4. Fortsätt växla i 30 sekunder. Utmana dig själv att stanna i sumo squat hållning under hela intervallet.

Visa instruktioner

Gör: Följ med Hatfield i videon. Hon tillhandahåller en serie mjuka sträckor för att hjälpa din kropp att slappna av från träningspasset med låg effekt.