När det gäller viktminskning är det en solid strategi att träna regelbundet på en elliptisk maskin. Det är emellertid också viktigt att integrera motståndsträning såväl som en vilodag för att förbli stark och frisk.
En elliptisk träning är ett bra sätt att bränna kalorier. Kredit: damircudic / E + / GettyImages
Dricks
En elliptisk träning går långt mot att hjälpa dig att förbränna kalorier för viktminskning, men du bör också inkludera styrketräning och låta dig vila en vilodag för att återhämta sig.
Läs mer: Fördelar med elliptisk maskin
Du bör inte gå på elliptiska varje morgon – din kropp behöver minst en vilodag från träning var sjunde till tio dagar, enligt American Council on Exercise. Om du gör ett hårt träningspass på den elliptiska varje morgon, samt integrerar styrketräning, riskerar du överträning.
Tecken på överträning inkluderar utbränd känsla eller problem att somna, även om du känner dig utmattad. Om du låter dig ta en vilodag kan dina muskler reparera skadade vävnader och gör att cirkulationssystemet kan ta bort metaboliska biprodukter från muskelceller, rapporterar ACE.
Kalorier brända på elliptisk maskin
Kardiovaskulär aktivitet – vanligtvis förkortad till bara ”cardio” – är en viktig del av alla viktminskningsprogram. Rekommendationerna för fysisk aktivitet i kostriktlinjerna för amerikaner, 2015-2020, säger att de ska göra minst 150 minuter per vecka med träning med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv träning. Cardio hänvisar till alla aktiviteter som ökar hjärtfrekvensen, enligt Mayo Clinic, och detta kan inkludera löpning, simning, cykling eller, naturligtvis, den elliptiska maskinen.
En timme med en elliptisk träning med måttlig intensitet kommer att bränna cirka 365 kalorier, enligt Mayo Clinic, även om det specifika antalet du bränner på maskinen varierar beroende på kön, vikt och andra enskilda faktorer. Var noga med att inte lägga för mycket lager i antalet kalorier som maskinen säger att du har bränt – forskning publicerad i april 2018 år Träna medicin noterade att elliptiska produkter verkar överskatta kaloriutgifterna avsevärt.
Läs mer: Hur man tappar 20 pund med hjälp av en elliptisk tränare
HIIT på elliptisk maskin
För att öka dina viktminskningsinsatser hoppar du över elliptisk träning i måttlig intensitet, till ett intensivt intervallträning (HIIT).
För att göra ett HIIT-träning på den elliptiska, säger American Council on Exercise (ACE) att öka motståndet och din hastighet på maskinen i 30 sekunder och sedan minska båda i två minuter för återhämtning. Upprepa denna cykel tills du har uppnått önskad tilldelning av tiden, men glöm inte att träningen också bör innehålla en kort uppvärmning och avkylning.
Enligt ACE är HIIT ett anaerobt träningspass som kommer att höja din ämnesomsättning inte bara under ditt träningspass, men också efteråt, ett fenomen som kallas ”efterbrännseffekten.” Detta gör att kroppen kan förbränna fler kalorier, även när den är i vila, vilket kan hjälpa till med viktminskning. HIIT kan också hjälpa dig att ta in och använda mer syre under jämn utbildning, samt förbättra din uthållighet.
Läs mer: 6 elliptiska misstag som kan spåra ditt träningspass
Styrketräning för viktminskning
Att använda den elliptiska för viktminskning är en bra plan, men konditionen är inte alla-och slutet av fitness. Att lägga till motstånd, eller styrketräning, till ditt träningsprogram hjälper dig också att släppa pund. Forskning publicerad i januari 2018 i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism drog slutsatsen att de som förbättrade sin diet och deltog i motståndsträning kunde förlora kroppsfett och öka sin magra muskelmassa.
Riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar minst två dagar i veckan styrketräning, motståndsträning eller muskelstyrka och uthållighetsövningar som syftar till att förbättra muskelstyrka, uthållighet och massa.
Varje träning bör involvera alla stora muskelgrupper, från axlarna till din kärna till benen. Du behöver inte ha ett gymmedlemskap eller egna hantlar eller snygga motståndsmaskiner för att uppnå detta; kroppsvikt övningar, som squats, armhävningar och lunges, alla fungerar lika bra.