Sitt hela dagen? Gör den här rörlighetsrörelsen för en frisk ryggrad och bättre hållning

Väggrutschbanor främjar bättre hållning genom att förbättra din rygg- och axelrörlighet. Bildkredit: Grayson Wickham/morefit.eu

Slitna axlar, lutande ryggar och böjda nacke – de flesta av oss vrider och spänner våra muskler till ganska taggiga positioner medan vi sitter hela dagen. Men om du står framför ett tangentbord i timmar i taget kommer din kropp att betala priset.

Den tillfälliga stramheten du känner i dina muskler och leder efter att du har suttit under en längre period kan växa till ett mer permanent problem.

Annons

Med tiden kan dessa stela nacke-, rygg- och axelmuskler förlora rörlighet och tvingas kompensera, röra sig på ett sätt som de inte var designade för att röra sig, säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist, sjukgymnast och grundare av Rörelsevalvet. Resultatet är ofta smärta, skador och dålig hållning.

Men du behöver inte bara ​sitta​ där och ta den. Stig helt enkelt av din rumpa och gå till en vägg.

Väggrutschbanor – ett rörlighetsdrag som innebär att du glider armarna upp och ner för en vägg (därav namnet) – kan hjälpa dig att åtgärda skadan som överdrivet sittande gör på din ryggrad och främja bättre hållning.

Annons

Allt du behöver är en vägg, så att du enkelt kan arbeta på väggen när som helst under dagen – hemma, på kontoret eller där det finns en robust struktur att luta sig mot. För bästa resultat, gör detta drag två gånger dagligen, utför 20 reps åt gången, säger Wickham.

Hur man gör en väggrutschbana

Sets 2Reps 20Aktivitet Stretching Body Part [”Back”,”Soulders”]

1. Sitt upprätt med baksidan av höfterna och axlarna mot en vägg.
2. Sträck ut benen rakt framför dig hela tiden.
3. Håll baksidan av ditt huvud i kontakt med väggen medan du utför en mini chin tuck (tänk på att försöka göra en dubbelhaka). Håll denna position under hela rörelsen.
4. Spänn din kärna genom att trycka in din nedre rygg i väggen. Detta kommer att föra din bröstkorg nedåt.
5. För armarna ut åt sidorna och mot väggen så att det blir en 90-graders vinkel mellan överarmarna och bålen. Dina armbågar bör också böjas i 90 graders vinkel.
6. Medan du trycker armarna mot väggen, höj armarna så långt som möjligt. Försök att inte låta armarna röra sig från väggen.
7. Sänk långsamt armarna tillbaka till utgångspositionen. Det är 1 rep.

Visa instruktioner

4 skäl att göra rutschbanor varje dag

Här är bara några anledningar till att du bör införliva väggrutschbanor i din dagliga rutin:

1. De förbättrar T-ryggradens rörlighet

Belägen i den övre och mellersta delen av ryggen, hjälper din bröstryggrad (eller förkortat t-ryggrad) till att hålla din kropp upprätt och stabil. Men när du sitter (läs: slö) hela dagen framför en skärm får din t-ryggrad verkligen ett slag.

Annons

”Väggrutschbanor kan förbättra rörligheten i övre delen av ryggen genom att aktivera dina övre ryggsträckningsmuskler och hålla övre delen av ryggen relativt rak (i ​​motsats till böjd),” säger Wickham.

”Under rörelsen vänder du i huvudsak den böjda övre delen av ryggen som de flesta har när de sitter”, säger han.

2. De stöder bra hållning

Från huvudvärk och halsbränna till andningsproblem och ryggsmärtor, dålig hållning kan ge en uppsjö av ohälsosamma biverkningar. För att förebygga smärta och förbli skadefri är fokus på rätt hållning av största vikt.

Annons

Väggrutschbanor kan hjälpa dig att göra just det genom att träna din kropp att sitta rakare och mer upprätt, säger Wickham.

”De kommer också att öppna upp och sträcka ut framsidan av dina axel- och bröstmuskler, särskilt dina bröstmuskler, medan baksidan av dina axlar drar ihop sig och aktiveras”, säger Wickham. Med andra ord, de hjälper till att motverka den vanliga brösthålan och axellutningen som uppstår när du sitter.

3. De minskar nacksmärtor och ryggsmärtor

Väggrutschbanor aktiverar och drar ihop din övre ryggsträckare, nedre nackesträckare och djupa nackböjningsmuskler och håller dina kärnmuskler spända, säger Wickham. Allt detta kan hjälpa till att förbättra din sittställning.

Och genom att sätta dina leder i en bättre position minskar du sannolikheten för att bli spända och spända i dessa områden och medföljande muskler, förklarar Wickham. Översättning: Långa, lösa, smidiga muskler betyder färre värk och smärtor på platser som din nacke och rygg.

4. De förbättrar proprioception

”Väggbilder kan också hjälpa till med proprioception – eller kroppsmedvetenhet – och kan hjälpa dig att ta reda på hur bättre hållning verkligen känns”, säger Wickham.

Detta är viktigt eftersom du kommer att kunna se om du inte sitter i rätt riktning och kan anpassa dig efter det, vilket ger en dålig hållning i knoppen.

Dricks

Förutom att göra väggrutschbanor, byt upp din sittställning så ofta som möjligt (res dig upp och rör dig var 20:e minut) för att förhindra smärta och strama muskler, säger Wickham.

Och om du kan, sitt på marken istället för en stol. Detta förbättrar din rörlighet eftersom du kan flytta dina höfter och ben till flera positioner som korslagda ben, ett ben ut, 90-90 poser eller sittande delar, säger Wickham.

8 olika rörelseövningar för att hålla dina leder starka och friska

av Jaime Osnato

De 13 bästa axelsträckningarna, enligt fysioterapeuter

av Bojana Galic

De 11 bästa ryggstretcherna för att lindra en stel rygg (och värkande höfter)

av Bojana Galic

Annons