Bladgröna grönsaker och andra grönsaker som du kan äta i dina sallader, kastade med en proteinkälla, är naturligtvis låg i matsmältbara kolhydrater. Även om grönsaker och frukt är rika på fiber, smälter inte din kropp denna komplexa kolhydrat. När du beräknar kolhydratinnehållet i bladgröna mörka grönsaker, gurkor, morötter, tomater och broccoli med Academy of Nutrition och Dietetic: s livsmedelsbyteslista, kanske du inser att generösa delar av dessa näringsrika livsmedel inte kommer att bryta din dagliga kolhydratbudget.
En lågkolhydrathaltig, proteinrik sallad innehåller nonstarchy grönsaker och kött, nötter eller ostar. Bildkredit: ajafoto / iStock / Getty Images
Grundläggande salladingredienser
De flesta bladgröna grönsaker och salladgrönsaker som inte är starka har låg kalorier och kolhydrater. Enligt listan OCH matbyte har en kopp romansallad 8 kalorier och 2 gram kolhydrater och 1 kopp rå spenat har 7 kalorier och 1 gram kolhydrater. Som ett annat exempel har en kopp rå tomat 32 kalorier och 7 gram kolhydrater.
Du kan tillverka salter med lågt kolhydrathaltigt protein med dessa grönsaker och svampar, paprika, gurkor eller zucchini. Tillsätt kyckling eller kalkon, hårtkokta ägg, grillad lax, nötter, pumpa eller solrosfrön eller ost med låg fetthalt för att göra näringsrika sallader som är låg i kolhydrater och innehåller mycket protein. En servering av kokt fjäderfä med 3 gram har 24 gram protein, ett stort ägg har 6 gram protein och 1/2 kopp tofu har 10 gram protein, enligt Drugs.com. För att hålla salladerna låga i kolhydrater när du äter ute, utelämna krutonger och kex, potatis- eller makaronsallad och den stora korgen med matrullar mitt på bordet.
Grekisk sallad med högt protein
En grekisk sallad inkluderar tomatkilar, gurka skivor, skivor av söt röd lök, Kalamata oliver och smulad fetaost; i USA serveras det ofta på en säng av sallad eller andra gröna grönsaker. Denna blandning av lågkolhydratmat kryddas med citronsaft, olivolja, oregano och grov svartpeppar. För extra protein, tillsätt skivor av grillad eller kokt kycklingbröst, ett skivat hårtkokt ägg eller smulad tofu.
Lätt sommarlunch
Även om frukt har mer kolhydrater än grönsaker som inte är stark, kan du inkludera en portion färsk melon eller bär i dina sallader utan att gå överbord på kolhydrater. Enligt AND har 1/2 kopp cantaloupe 28 kalorier och 6,5 gram kolhydrater och 1/2 kopp hallon har 30 kalorier och 7 gram kolhydrater. Blanda 1/2 kopp kubad cantaloupe, honunggmelon eller papaya med skivad kyckling, hackad selleri, ett strö av hackade valnötter och 1 kopp romansallad i en krämig, låg fetthalt gurkaendress för en uppfriskande sommarsallad.
Sallad på språng
Vissa snabbmatrestauranger erbjuder hälsosamma alternativ till hamburgare och pommes frites, inklusive näringsrika, bekväma sallader som är låg i kolhydrater och innehåller mycket protein. En 10,9 ounce kyckling Caesar sallad från McDonald’s har 221 kalorier, cirka 11 gram kolhydrater och cirka 31 gram protein, enligt U.S. Department of Agriculture.
Burger Utan Bun Salad
Med den ökande populariteten för lågkolhydratdieter erbjuder vissa restauranger kreativa alternativ till rätter som traditionellt inkluderar bröd, potatis eller annan högkolhydratmat. En skål med salladgrönsaker, tomater, gurkor, svamp, gurkor, rödlök och smulad blåost ersätter bulle och fixeringar i en lågkolhydrathamburgare på en restaurang i New York som granskades av The Nibble. Du kan skapa din egen version av denna ”bunless burger” hemma genom att toppa en stor del av din favoritgröna sallad med en mager nötkött eller kalkonpatty. En 3-ounce del kokt nötkött har 21 gram protein; samma portion kokt kalkon har 24 gram protein.