Om du ska äta sallad för viktminskning, se till att den faktiskt stöder dina mål. Bildkredit: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Hatar att bryta det för dig, men att äta en sallad motsvarar inte automatiskt en hälsosam måltid. Medan vissa salladsval kan vara supernärande och stödja dina viktminskningsinsatser, andra kan sabotera antalet på skalan (och dina andra hälsorelaterade mål), säger dietist Laura Burak, RD, CDN, till morefit.eu.
Här diskuterar Burak åtta misstag du gör med sallader som kan försämra dina goda avsikter och försämra dina viktminskningsinsatser.
Misstag 1: Du lägger inte till ett protein
När ditt mål är att kasta kilo kanske du tror att du behöver spara på dina salladsingredienser för att minska kalorierna, men att ta bort ett makronäringsämne som protein från ekvationen är ett stort misstag.
Det beror på att om du hoppar över det mättande proteinet i din sallad, kommer dina greener inte att räknas som en komplett måltid. Här är varför: ”Protein saktar matsmältningen och stabiliserar blodsockret, så när det saknas i din sallad kommer du troligen att känna dig missnöjd och nå mer mat efteråt eller senare på dagen”, säger Burak.
En diet med hög proteinhalt ökar inte bara mättnad utan kan också minska fettmassan och hjälpa till att bevara magra muskler under viktminskning, enligt en studie från november 2014 i Nutrition & Metabolism .
Fix it: Burak föreslår att du sätter din sallad med hälsosamma proteiner som ägg, kycklingbröst, kalkon, fisk, tofu, nötter och frön.
Misstag 2: Du väljer fel typ av protein
Protein är en viktig del av en hälsosam sallad, men det slag du väljer gör skillnad när det gäller viktminskning.
Om du behöver bevis, bläddra bara i en restaurangmeny som The Cheesecake Factory, där några av salladerna går över 1000 kalorier, säger Burak. De flesta av kalorierna kommer från överdrivet mättat fettantal i stekt protein, bacon, delikött och ostar.
Inte bara är dessa feta proteiner dåliga för din midja, men att äta mat som innehåller mycket mättade fetter kan också höja ditt dåliga kolesterol, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar per USDA.
Åtgärda det: För att förhindra att din skål med gröna blir en högkaloribom väljer du magra proteiner som grillad kyckling, räkor och fisk, säger Burak. Växtbaserade alternativ som baljväxter och tofu är också fantastiska.
Faktum är att människor som äter mer växtprotein (och färre animaliska produkter) kan ha ett längre liv och en minskad risk för hjärtsjukdomar, enligt en metaanalys i juli 2020 i The BMJ.
Misstag 3: Du glömmer friska fetter
Avokado och valnötter är båda bra källor till hälsosamma fetter. Bildkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Medan du vill undvika att stapla din salladsplatta med mättade fetter för att hjälpa till med viktminskning (och övergripande god hälsa), vill du inte undvika fett helt. Liksom magert protein saktar friska fetter matsmältningen, håller dig full och är nyckeln till en balanserad måltid, säger Burak.
Fix it: Runda alltid ut dina sallader med hjärtfriska fetter som avokado, olivoljebaserade förband, nötter och frön, rekommenderar Burak. Med detta sagt är hälsosamma fetter kaloritäta, så var noga med att öva portionkontroll och njut av det med måtta.
Misstag 4: Du använder bara isbergssallat
Låt oss vara tydliga: Det är inte världens ände om din sallad bara innehåller isberg (det är bättre än att äta en bacon dubbel ostburgare), säger Burak.
Men isberget skryter inte alla näringsämnen från mörkare gröna (tänk: spenat, rucola, romän eller blandade gröna), säger Burak. I själva verket packar mörka, lövgrönsaker som grönkål inte bara mer antioxidanter, fiber och järn, utan de ger också en hjärtligare, kraftigare konsistens, vilket kan öka din fullhetsfaktor.
Fix it Om du bara älskar din blekgröna sallad, försök att blanda hälften av din sallad med isberget och hälften med en mörkare grön sort.
Misstag 5: Du drunknar i klädsel
Om du tycker att sallader är tråkiga och intetsägande, är det alltför lätt att drunkna dina gröna i en krämig, fettrik, kaloririk dressing för att förbättra den ljumma smaken. Men återigen, mättade fetter gör dig inte någon tjänst i hälso- eller viktminskningsavdelningen.
Åtgärda det: I stället rekommenderar Burak att du väljer olivolja med vinäger och avokadobaserade förband med hjärtfriska fetter, som inte bara spricker med smak utan också tillfredsställer magen.
Dessutom hjälper fett din kropp att absorbera alla vitaminer och mineraler som finns i dina näringsrika grönsaker, inklusive vitamin A, D, E och K.
När du äter ute, be om din klädsel på sidan. ”Jag garanterar att du kommer att sluta använda mycket mindre än om kocken blandar in den först”, säger Burak och tillägger: ”Du kan bara inte säga hur mycket de använder, och det kan sluta skicka kalorierna från dina” friska ”. sallad genom taket. ”
Och kom ihåg att öva portionkontroll och begränsa dig till 2 matskedar, vilket är en rekommenderad servering, tillägger hon.
Misstag 6: Du beställer alltid färdiga sallader
Takeout-sallader innehåller vanligtvis mer kalorier och fett än hemlagad sallad. Bildkredit: maaram / iStock / GettyImages
Visst, de är snabba och bekväma, men färdiga sallader kan innehålla ohälsosamma ingredienser.
”Om du inte visuellt kan se komponenterna i din sallad i en behållare – och det är mestadels grönsaker med hälsosamma pålägg och dressing på sidan – färdiga sallader kan vara ett stort mysterium”, säger Burak.
Precis som när en kock blandar in din salladsdressing i förväg, har du ingen kontroll över vilka pålägg som kastas i och hur mycket som används. Med andra ord, ”du kanske tror att du äter en hälsosam måltid, men lite vet du, mängden bacon, ost och dressing har lagt till ytterligare 500 kalorier plus”, säger Burak.
Fixa det: När det är möjligt, beställ din sallad som du vill ha den, så att du kan kontrollera vad som finns i den, eller hålla dig till hemlagad sallad.
Misstag 7: Du lägger inte till tillräckligt med grönsaker
Salladslöv behöver inte vara den enda grönsaken i din salladsskål.
”När en sallad saknar grönsaker och mestadels är gjord av andra livsmedel, kommer ditt salladspel att vara svagt”, säger Burak och tillägger: ”Huvudpoängen med att äta en sallad är att öka ditt veggieintag och få mer näringsämnen, antioxidanter och fiber. ”
Med det i åtanke bör det mesta av din sallad vara en bas av råa eller kokta grönsaker. Sikta på minst 3 koppar värt, säger Burak. Tänk på det så här: Ju mer fiberrika grönsaker du lägger till, desto fylligare kommer du att känna.
Misstag 8: Du laddar upp pålägg
För vissa människor är välsmakande pålägg den bästa delen av salladen (ingen bedömning!), Och salladstänger med sitt breda utbud av pålägg kan vara helt frestande. Men tillägg som tortillarremsor, ost, krutonger, kanderade nötter och baconbitar kan förneka hela poängen med att äta en sallad av hälso- och viktminskningsskäl, säger Burak.
Fixa det: ”Tänk på påläggen som kryddor – lite går långt”, säger Burak.
För en krispig konsistens, säck kryddorna och släng i en handfull hjärtfriska råa nötter och frön. Om du föredrar lite sötma, kasta några blåbär eller björnbär i antioxidanter.
Redo att gå ner i vikt?
Förbered dig för att lyckas med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.