Så här kommer du igång med styrketräning om du vill springa snabbare - Uppnå dina hälsomål med praktiska mat- och fitnessverktyg, expertresurser och ett engagerat samhälle.

Löpare bör inte skimma överkropps- eller kärnarbete. Bildkredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Löpare gillar att springa. Vi förstår. Men ibland blir löpare så fokuserade på att sätta in milen att de glömmer att det är mer att vara en starkare och snabbare löpare än att slå på trottoaren. (Tips: Det betyder att du behöver styrketräna!)

”Styrketräning är viktigt för att minska risken för skador, förbättra löpekonomin och maximera prestanda”, säger Natalie Niemczyk, CSCS, sjukgymnast och certifierad körtränare, till morefit.eu.

”Tidigare var tron att styrketräning skulle lägga till för mycket muskelmassa, vilket oundvikligen skulle ha en negativ inverkan”, säger hon. ”[Men] de senaste bevisen har motbevisat detta påstående och visar hur tillägg i korrekt styrka-programmering kan hjälpa den övergripande utvecklingen av en uthållighetsidrottsman.”

Allt som vetenskapen översätts till verkliga idrottare också. ”Som professionell löpare har styrka arbetat med att öka min volym och intensitet i min träning samtidigt som jag är skadefri”, säger Karissa Schweizer, amerikansk rekordinnehavare på 3 000 meter, till morefit.eu.

I själva verket var det en ihållande tät hamstring på college som ursprungligen ledde Schweizer till att pumpa järn. ”Jag fick en uppsättning styrkaövningar som fokuserade på områden som jag tyckte var starka men som faktiskt var ganska svaga.”

Om du är en löpare som inte lyfter vikter, så är det troligen fallet för dig, även om du har kört för evigt och känner dig stark. Med hjälp av styrka och löpande proffs, sammanställer vi en omfattande guide för erfarna löpare som inte är så erfarna på styrketräning för att ge dem ett ben uppåt (bokstavligt och bildligt).

De 4 övningarna som varje löpare behöver

De flesta körskador involverar mjukvävnadsstrukturer. ”Förstärkning hjälper till att förbättra motståndskraften i dina muskler, ben och senor”, säger Niemczyk.

Till att börja med säger hon att varje löpare måste behärska fyra viktiga rörelsemönster: knäböj, utfall, höftgångjärn och kalvhöjning. Dessa är byggstenarna för en stark grund för många förstärkningsövningar samt de grundläggande rörelsemönstren för löpning.

1. Kroppsvikt Squat

Aktivitet Kroppsviktsträning Region underkropp

Stå med fötterna höftbredd från varandra och tårna visade sig något.
Gångjärn vid höfterna, böj knäna och sjunka ner tills låren är strax under parallella (eller så långt din rörlighet och styrka tillåter). Håll upp bröstet.
Tryck in dina fötter för att stiga upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Squats anses vara ”kungen av alla övningar”, säger Niemczyk. Du förstärker dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvar, kärna och höfter. Dessutom är de otroligt funktionella (tänk: sitta i en stol).

2. Rumänsk marklyft med skivstång

Aktivitet Barbell Träning Region Underkropp

Håll en hantel i varje hand framför låren med armarna raka och knäna lätt böjda.
Gångjärna vid höfterna och sänk ner vikterna medan du håller ryggen platt. Håll vikterna nära dina ben.
Krama dina gluten för att stiga upp igen.

Läs också Den perfekta dynamiska uppvärmningen på 3 minuter att göra innan din nästa promenad

Visa instruktioner

Dricks

Höftgångsrörelsen Niemczyk förespråkar översätter till rumänska marklyft (RDL). Dina höfter ska böjas medan ryggen förblir i neutral position så tyngdpunkten ligger på din hamstring och inte på din ryggrad, vilket ökar risken för skada, säger Niemczyk.

3. Lunge

Aktivitet Kroppsviktsträning Region underkropp

Stå högt, steg sedan några meter framåt med en fot.
Böj båda knäna till 90 grader, med ditt bakre knä som svävar precis ovanför marken.
Håll kvar för att räkna och tryck sedan av din främre fot för att återgå till stående.
Se till att du gör samma antal reps på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

Lunges är en otroligt funktionell övning för löpare, eftersom de efterliknar sportens enkelbensåtgärder.

”Dina ben måste tåla belastningen när de är i ett separat läge och din bagageutrymme och bäcken måste hålla sig förlovade, som det gör när du kör,” säger Niemczyk.

4. Stående kalvhöjning

Aktivitet Kroppsviktsträning Region underkropp

Stå högt på en plan yta med axlarna nere och tillbaka, tårna pekade rakt framåt. (För sittande version, sitt med händerna på låren.)
Lyft dina klackar från golvet för att böja din kalvsmuskulatur.
Pausa för att räkna och sänk sedan sakta hälarna igen.

Visa instruktioner

Dricks

Enligt Niemczyk, när du springer, ger kalvsmusklerna (gastrocnemius och soleus, som samlas vid Achilles senan) mycket kraft och kraftproduktion som krävs för löpning.

Både stående och sittande versioner av denna övning är viktiga, eftersom den sittande versionen riktar sig mot din soleus och den stående versionen riktar sig mot din gastrocnemius.

Anpassa ditt styrketräningsprogram

När du har spikat dina grundläggande rörelsemönster och har börjat med en stark grund (ungefär fyra veckors styrketräning i kroppsvikt) kan du börja lägga till belastning. Tony Ambler-Wright, CSCS, NASM-certifierad personlig tränare och masterinstruktör, råder kunder att bygga upp gradvis.

”Det är avgörande att utvecklas till ökade intensiteter över en tidsperiod för att adekvat anpassning ska kunna ske och för att minska risken för överanvändningsskador”, säger han till morefit.eu. För att hjälpa till erbjuder han följande riktlinjer:

Börja med lättare belastningar och högre reps. Vanligtvis betyder det att du gör 1 till 3 uppsättningar av 12 till 25 reps av en övning med 50 till 70 procent av din en-rep max (den maximala vikten du kan lyfta en gång). Detta ger dig möjlighet att utveckla muskulär uthållighet, samt lära och förstärka korrekt anpassning, teknik och rörelsemönster.

Efter 4 till 6 veckor kan intensiteten och volymen på din träning ökas. Skjut för 3 till 5 uppsättningar med 6 till 12 reps per övning, med cirka 70 till 80 procent av din max. För att få full återhämtning, ta lite mer vila mellan uppsättningarna – var som helst från 1 till 3 minuter.

Läs också Vill du springa snabbare? Koppla av ditt ansikte

Efter ytterligare 4 till 6 veckor, öka din intensitet och volym igen – den här gången i syfte att utveckla maximal styrka. Skjut för 4 till 6 uppsättningar med 3 till 6 reps per övning, med cirka 80 till 85 procent av din max. Ta så mycket vila mellan uppsättningarna som du behöver – var som helst från 3 till 5 minuter.

Har du utvecklat din maximala styrka i ungefär 4 till 6 veckor? Ambler-Wright säger att det är dags att integrera alla tre intensiteter och träningsstilar i din veckorutin.

Lägg till fler funktionella övningar

Målet är inte att utföra en massa övningar bara för att trötthålla dina muskler och lämna dig för öm att springa, utan snarare att delta i sammansatta rörelser som är extremt effektiva och i slutändan förbättrar din löpekonomi och ökar din hastighet.

Hur ser det ut? En blandning av 1 till 2 rörelser i underkroppen (knäböj, RDL, lungor) och 1 till 2 rörelser i överkroppen (overhead press, bröstpress) följt av 2 till 5 assisterade övningar (överkropp: biceps lockar, tricepsförlängningar, rader ; underkropp: kalvhöjningar, glute broar) utförs 2 till 3 gånger i veckan under lågsäsong och 1 till 2 gånger per vecka under säsongen, säger Niemczyk.

Redo att bli starkare? Blanda och matcha rörelserna nedan för att bygga din helt nya plan för styrketräning för nybörjare. Lita på oss: Din löpning kommer att tacka dig.

Underkroppsövningar för löpare

1. Kroppsvikt Squat

Aktivitet Kroppsviktsträning Region underkropp

Stå med fötterna höftbredd från varandra och tårna visade sig något. (Gör det svårare: Håll en hantel i varje hand, handflatorna vetter inåt.)
Gångjärn i höfterna, böj knäna och sjunka ner tills låren är strax under parallella. Håll upp bröstet.
Tryck in dina fötter för att stiga upp igen.

Visa instruktioner

2. Hantel Deadlift

Aktivitet Hantel Träning Region Underkropp

Håll en hantel i varje hand framför låren med armarna raka och knäna lätt böjda.
Gångjärna vid höfterna och sänk ner vikterna medan du håller ryggen platt. Håll vikterna nära dina ben.
Krama dina gluten för att stiga upp igen.

Visa instruktioner

3. Hantel Lunge

Aktivitet Hantel Träning Region Underkropp

Stå högt, steg sedan några meter framåt med en fot.
Böj båda knäna till 90 grader, med ditt bakre knä som svävar precis ovanför marken.
Håll kvar för att räkna och tryck sedan av din främre fot för att återgå till stående.
Se till att slutföra samma antal reps på båda sidor.

Visa instruktioner