Istället för att leta efter det bästa rutintillskottet, överväg att få detta viktiga näringsämne från matkällor som fikon. Bildkredit: merc67/iStock/GettyImages
Rutin är en av de många näringsämnen vi får från frukt och grönsaker. Mer specifikt är det ett fytonäringsämne, och denna grupp av föreningar har kopplats till en mängd hälsofördelar.
Dagens video
De flesta människor får tillräckligt med rutin från sin vanliga kost (så länge de äter mycket färgglada frukter och grönsaker), men det finns också kosttillskott allmänt tillgängliga i butiker och online. Är dessa kosttillskott värda pengarna?
Annons
Lär dig vad rutin är bra för och om du behöver komplettera din kost.
Vad är Rutin, exakt?
Liksom andra fytonäringsämnen är rutin också en antioxidant, vilket betyder att det hjälper till att skydda dina celler från att skadas av giftiga ämnen i din miljö (tänk: föroreningar, cigarettrök). Antioxidanter hjälper också våra kroppar att balansera skadlig inflammation, säger Robin Foroutan, RDN, en integrativ medicindietist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Annons
Rutins speciella roll relaterar till blodflödet. ”Det förbättrar cirkulationen genom att stärka blodkärlens integritet och förbättra blodkärlens funktion”, säger Foroutan.
Potentiella fördelar med Rutin-tillskott
Även om forskning har undersökt fördelarna med rutintillskott för hjärthälsa, cancer, infektioner (inklusive covid-19), diabetes, smärta, Alzheimers, hudhälsa, ögonhälsa och mer, är bevisen hittills låga.
”Vi har inte en massa studier på det”, säger Amanda Beaver, RDN, LD, en hälsodietist med Houston Methodist Wellness Services.
Annons
De studier vi har bygger på cellodlingslinjer eller djur, inte människor, så de kan inte riktigt berätta för oss hur rutintillskott skulle bete sig hos människor, säger Beaver. Dessutom: Många av studierna är mer än ett decennium gamla.
Här är vad forskningen säger oss hittills:
- Hjärtats hälsa: Studier har undersökt om rutin kan förebygga eller behandla åderbråck och blodproppar. Vissa resultat var vagt lovande, men studierna var antingen av dålig kvalitet eller tittade bara på djur.
- Lymphödem: Detta är en biverkning som ibland ses när lymfkörtlar tas bort som en del av cancerbehandling. En liten studie från 2019 inom lymfologi fann att personer med lymfödem som tog ett kombinationstillskott inklusive rutin såg deras svullnad minska. Men mer forskning behöver göras för att verifiera dessa resultat.
- Smärta och artrit: Det vetenskapliga beviset för att stödja rutin för artros är inte starkt, även om det finns anekdotiska rapporter om denna fördel, säger Richard Sachleben, PhD, en kemist som har arbetat inom läkemedelssektorn och för ett statligt forskningslabb. Samtidigt tyder minst en mänsklig studie, publicerad 2017 i The Journal of Nutrition, Health and Aging, att äta mer grönsaker och frukt kan minska knäsmärta från artros.
- Diabetes: Forskning pågår om huruvida rutin kan sänka blodsockret, men det finns för närvarande inte tillräckligt med data för att dra några slutsatser.
- Neurologiska tillstånd: Flera djurstudier har föreslagit att rutin kan hjälpa några av de skadliga processerna bakom Alzheimers, Parkinsons och andra degenerativa sjukdomar, men återigen, vi kan inte dra några säkra slutsatser än.
- Ögonhälsa: Det finns inte tillräckligt med bevis för att veta om rutintillskott är bra för ögonen.
- Njurfunktion: Rutin kan ha diuretiska egenskaper, men bevisen hittills är preliminära.
- Cancer: Tidiga studier tyder på att rutin kan störa processer som driver cancer, men mest i djur och cellinjer.
- Infektioner: Rutin kan ha en antibakteriell och antiviral effekt, enligt tidiga studier. Vissa traditionella antivirala läkemedel som ges till personer med covid-19 i Kina innehåller rutin. Ändå finns det inte tillräckligt med bevis för att veta säkert.
- Hudhälsa: Det finns begränsade bevis (hos gnagare) som tyder på att rutin kan lindra skador från UVB-strålar och minska symtom på dermatit. Vi skulle dock behöva mänskliga studier för att bekräfta denna effekt hos människor.
Annons
Är Rutin bra för viktminskning?
Det finns inga bevis för att använda rutintillskott för att hjälpa dig gå ner i vikt, men att ladda din kost med naturliga källor till rutin – lågkalori, näringstäta frukter och grönsaker – kan också hjälpa dig att banta och behålla en hälsosam vikt.
Risker och biverkningar
Vi vet inte hur lång tid det tar för rutin att fungera eftersom det inte finns några avgörande bevis för dess fördelar. Bildkredit: Tassii/E+/GettyImages
Rutin är säkert när det kommer från din kost. Huruvida rutintabletter eller kosttillskott (som vanligtvis innehåller mycket högre doser av näringsämnet än du skulle hitta i mat) utgör några risker är en helt annan fråga.
Precis som fördelarna med rutin saknas forskning om riskerna med dessa kosttillskott. Vi vet inte riktigt hur mycket rutin är säkert. Men baserat på de studier vi har, kan potentiella biverkningar inkludera följande, enligt Drugs.com:
- Huvudvärk
- Suddig syn
- Snabb eller långsam hjärtslag
- Dunkar i öronen
- Yrsel
- Nervositet
- Röd, fjällande eller kliande hud
- Matt värk eller en känsla av tyngd eller tryck i benen
- Svullna anklar och fötter
- Vätskeansamling i knät
Vissa anekdotiska rapporter från personer som har tagit rutin säger också att det kan orsaka förstoppning.
Vad mer: Kosttillskott regleras inte på samma sätt som läkemedel, vilket innebär att det inte finns några standarddoser och att du inte alltid vet vad som finns i flaskan.
Innan du börjar ta något tillskott är det bäst att arbeta med en vårdgivare och helst en som är väl insatt i näring och kosttillskott, säger Foroutan. Se åtminstone till att alla produkter du köper har verifierats av ett oberoende, tredjepartslabb, tillägger hon. (Du kan vanligtvis hitta denna verifiering på tilläggets etikett; leta efter välrenommerade tredjepartstestare som Consumer Lab, NSF eller USP.)
Vissa kosttillskott har biverkningar och kan interagera med andra mediciner, konstaterar Beaver, som i allmänhet inte rekommenderar att folk använder rutintillskott just för att bevisen är så begränsad.
Rekommenderad dosering
Det finns inget rekommenderat dagligt intag (RDA) för rutin eller för den delen andra icke-vitaminmineralföreningar, säger Foroutan. Det finns inte heller någon vägledning om hur mycket rutin man ska ta i ett tillskott som, säger Beaver, tenderar att vara mycket koncentrerat.
Endast ett fåtal studier har tittat på rutin hos människor. En klinisk prövning (på patienter med lymfödem) använde 300 milligram rutin.
Livsmedel med hög Rutin
Många livsmedel som innehåller mycket rutin är också rika källor till vitamin C. Bildkredit: sripfoto/iStock/GettyImages
”Våra kroppar gör inte rutin, så det måste komma från kosten,” säger Foroutan.
Mat som är rik på rutin inkluderar:
- Äpplen med skalet
- Sparris
- FIG
- Citrusfrukter
- Tranbär
- Grönt och svart te
- Groddat bovete (som har cirka 10 gånger så mycket rutin som vanligt bovete)
Generellt sett är det en bra idé att få i sig alla dina näringsämnen från mat snarare än kosttillskott. På så sätt, säger Foroutan, ”du får dessa antioxidanter och växtföreningar i samverkan med andra antioxidanter och växtföreningar och näringsämnen som stöder varandra.”
”Du kan inte komplettera din väg ur en taskig diet”, tillägger hon.
Relaterad läsning
19 livsmedel som innehåller mycket antioxidanter att njuta av
Annons