Bodybuilding är en sport som kräver extrem disciplin i både gymmet och köket. Även om raffinerade kolhydrater inte vanligtvis rekommenderas som en del av en hälsosam kost, kan det finnas ett undantag när det gäller riskakor och kroppsbyggande.
Riskakor är en bra källa till kolhydrater för kroppsbyggande.Bildkredit: Sokorevaphoto / iStock / Getty
Under träningen behöver kroppsbyggare en snabb energikälla, som riskakor kan ge. Kroppsbyggare kan också äta riskakor efter träningen för att fylla på muskelglykogen och göra sina kroppar redo för nästa träning. Tänk dock på att medan riskakor ger en sprängning av energi i form av snabbt smälta kolhydrater, erbjuder de inte mycket annat när det gäller näring.
En kroppsbyggande diet
Kroppsbyggande handlar mest om utseende, snarare än fysisk prestanda eller hälsa. Även om det kräver engagemang och ett engagemang för motion och diet för att få den fysik som är förknippad med kroppsbyggande, är tyngden inte alltid att optimera näring när det gäller vitaminer och mineraler så mycket som det är att se mager och bygga muskler.
På grund av detta fokuserar kroppsbyggare huvudsakligen på makronäringsprocent, även om dessa makronäringsämnen kommer från riskakor och andra högglykemiska kolhydrater (som vanligtvis inte rekommenderas för andra typer av dieter).
Det finns två olika faser av kroppsbyggande: lågsäsong eller ”bulking”, och fasen för tävlingen, som handlar om att luta ut och tappa övervikt. Enligt en äldre rapport publicerad i Sportmedicin i april 2004 är makronäringsfördelningen under varje fas densamma. Cirka 55 till 60 procent av kalorierna kommer från kolhydrater, medan protein ger 25 till 30 procent av kalorierna och de återstående 15 till 20 procent kommer från fett.
Den största skillnaden i dieter för de olika faserna är i kaloriräkningen. Under lågsäsongen, eller bulking, är dieten hypergenerisk, vilket innebär att den ger mer energi, eller cirka 15 procent fler kalorier än du behöver. Under fasen före tävlingen, när målet är att smala ner och bli av med överflödigt kroppsfett, är kosten hypoenergisk, vilket innebär att den ger 15 procent färre kalorier än du behöver för att upprätthålla din kroppsvikt.
Läs mer: 20 bästa matvaror för muskelbyggande
Kolhydrater och kroppsbyggande
När du äter kolhydrater bryter kroppen ner dem till glukos och gör sedan två saker med den glukosen. Den använder det som den behöver omedelbart för energi och konverterar sedan resten till en lagringsform som kallas glykogen. Den glykogen lagras i levern eller i skelettmusklerna, som du använder under träningen.
När du gör någon typ av träning, men speciellt under högintensiv träning, bryter kroppen ned glykogen och förvandlar den till en förening som kallas adenosintrifosfat, eller ATP, som används för energi och muskelsammandragning, enligt en rapport från april 2018 i Näringsrecensioner.
Om du inte har tillräckligt med glykogen lagrat i musklerna kan det leda till minskad uthållighet (vilket innebär kortare, mindre intensiva träningspass) och minskad muskelsammandragning. Högintensiva styrketräningsträningar är grunden för en bodybuilding-regim.
Ibland träffar kroppsbyggare även gymmet två gånger om dagen för att optimera muskelökning och fettförlust och göra sig redo för en tävling. Om det inte finns tillräckligt med glykogen i musklerna skulle det vara nästan omöjligt att komma igenom dessa nödvändiga träningspass.
Det är därför kolhydrater utgör huvuddelen av båda faserna av en kroppsbyggande diet. Förutom att se till att glykogenlagringarna är fulla, förhindrar de nedbrytning av protein (som används för att bygga muskler), tillhandahålla omedelbar energi, ersätta glykogen som förlorats under träning och öka proteinsyntesen (eller skapandet av nya proteiner som används att bygga muskler).
Läs mer: 11 enkla sätt att lägga till variation i din styrketräningsrutin
Typer av kolhydrater
Det finns två huvudgrupper kolhydrater: låg glykemisk och hög glykemisk. Låga glykemiska kolhydrater är rika på fiber och passerar långsamt genom matsmältningssystemet. Detta resulterar i en långsam, långvarig frisättning av glukos som ger stabil energi. Högglykemiska kolhydrater är de som har låg fiberhalt och passerar snabbt genom matsmältningssystemet.
Högglykemiska kolhydrater orsakar en snabbare och signifikant ökning av glukos och ger ofta extra kolhydrater som omvandlas till glykogen och lagras i muskeln och levern.
Det typiska näringsrådet är att undvika kolhydrater med högt glykemiskt material så mycket som möjligt, men det är motsatsen för kroppsbyggare. Enligt en rapport från januari 2018 i Näring idag, livsmedel med högt glykemiskt kolhydrathalt är bäst för att ge kroppen den energi den behöver för att upprätthålla prestanda under högintensiv träning, som den intensiva motståndsträning som kroppsbyggare behöver göra för att bygga och underhålla sina fysik.
Samma rapport konstaterar också att val av högglykemiska kolhydrater efter träning, som riskakor, också kan vara fördelaktigt för att ersätta eventuellt muskelglykogen som förlorades under träningen och för att göra kroppen redo för nästa styrketräning, vilket ibland händer på samma dag.
Mängden glykogen som din kropp använder beror på flera faktorer, inklusive träningsintensitet, träningsvaraktighet och träningsstatus (eller hur i form du är), enligt en rapport från mars 2018 i näringsämnen.
Fördelarna med riskakor
Rapporten i Näring idag konstaterar att konsumtion av 0,5 till 0,6 gram snabbt digererande kolhydrater per kilo kroppsvikt var 30: e minut i två till fyra timmar efter träning kan bidra till att öka graden av glykogensyntes och se till att musklerna är fulla.
Det betyder att en kroppsbyggare som väger 200 pund kan dra nytta av att konsumera 45 gram till 54 gram kolhydrater var 30 minut i upp till fyra timmar, eller fram till nästa fulla måltid. Det är där du kan skörda fördelarna med riskakor.
Dessa ökade kolhydratbehov kan vara svåra att tillgodose, så kroppsbyggare behöver ofta välja högkolhydratmat som inte har mycket protein eller fett för att bromsa matsmältningen av dessa kolhydrater. En enda riskaka ger cirka 7,5 kolhydrater och endast 0,75 gram protein och 0,25 gram fett. Riskakor är också låg i kalorier, med endast 35 kalorier per kaka.
Att äta sex eller sju riskakor var 30: e minut kan hjälpa en kroppsbyggare att uppfylla dessa behov efter träning utan att tillhandahålla en överdriven mängd kalorier. Eftersom riskakorna endast innehåller 0,4 gram fiber per kaka, smälts de också snabbt upp och absorberas, så att de också kan ge en bra källa till energi före träningen.