När många av oss tänker på Pilates föreställer vi oss en boutique-studio fylld med skrymmande utrustning. Men du behöver faktiskt inte en snygg studioinstallation för att göra Pilates hemma.
Speciellt när det gäller utförsåkning för utförsåkning, behöver du bara några meter utrymme för att börja stärka din kärna. Amy Jordan, grundare av Wundabar Pilates, älskar denna reformatorövning så mycket, hon bestämde sig för att skapa en utrustningsfri version. ”Jag var tvungen att översätta den till golvet så att jag kan ta den med mig vart jag än går”, säger hon.
Utförsåkning tar din vanliga Pilates-planka till nästa nivå och innehåller mer av dina muskler för en förstärkning från topp till tå. Du kan till och med rikta dig mot djupa buken genom att lägga till ett par skjutreglage eller pappersplattor. Detta lilla hack kommer att ge instabilitet i underkroppen, vilket ger din kärna en hårdare träning.
Blanda ihop din vanliga kärnrutin och prova skidåkning i alpin – allt du behöver göra är att släppa till en planka och komma igång.
Dricks
Innan du provar utförsåkning, fyll på din kropp med några Pilates-uppvärmningsövningar, som ryggradsrotationer.
Hur man gör Pilates utförsåkning
Om det här är första gången du försöker utförsåkning, börja med bara 15 sekunder och prioritera bra form. Sedan, när du blir starkare, öka din totala tid tills du kan ta Jordan upp på henne våga göra det i 60 sekunder i rad.
- Kom i en hög plankposition med händerna på axelbredd, kropp i rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Håll palmer och fötter planterade, andas ut och flytta din vikt tillbaka när knäna och bäckenet spetsar åt höger.
- Vid inandning, vänd rörelsen och återgå till plankan.
- För tillbaka vikten igen och luta knäna och bäckenet åt vänster.
- Återvänd till den höga planken.
- Växla åt vänster och höger, rör dig genom den höga plankan mellan varje sida.
Dricks
Vrid den här mageövningen upp några skåror genom att placera fötterna på ett par skjutreglage eller pappersplattor. För denna framsteg drar du knäna mot dig istället för att flytta tillbaka vikten när du växlar mellan höger och vänster.
Fler Pilates-videor från Amy Jordan
- Denna Pilates Squat-variation förbättrar flexibilitet och styrka samtidigt
- Bygg en starkare kärna på tio minuter med denna Pilates Plank-serie hemma
- Skulptera dina glutor och ton överallt med denna 10-minuters Pilates Butt-träning
- Skulptera dina armar, axlar och mage med denna 10-minuters Pilates-träning hemma