Träning av dina kärnmuskler – dina bukhår och nedre delen av ryggen – kommer med en mängd fördelar utöver att få den eftertraktade tvättbrädans abs. Medan sex-pack-utseendet kan bli ett resultat kan kärnövningar också förbättra din hållning och balans samt underlätta andra dagliga aktiviteter. Medan crunches är guldstandarden i kärnkondition, kan du också arbeta dessa muskler med flera andra aktiviteter, inklusive motstånd bandövningar för din abs.
Motståndsband är ett billigt tillskott till alla gym i hemmet. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Motståndsband
Motståndsband är ett sätt att lägga till variation och utmaning till dina styrketräningsträningar, inklusive dina magövningar. Band är prisvärda och mobila, så du kan ta dem nästan vart som helst. De arbetar också för alla fitnessnivåer, oavsett om du är nybörjare eller gör flera upprepningar av mer avancerade drag. Motståndsband engagerar fler muskelgrupper också. Beroende på vilken övning som utförs måste bandet hållas kvar för att upprätthålla spänning, vilket aktiverar muskler som du kanske inte använder annars under ditt ab-träning.
Lägre abs
Ditt lägre abs är längst ner i musklerna i rektus abdominis som går vertikalt från bröstbenet till bäckenet. För att arbeta dessa muskler med hjälp av ett motståndsband, prova en omvänd crunch. Börja med att ligga på ryggen på en matta med benen upphöjda och knäna böjda i 90 grader. Låren bör vara vinkelrätt mot golvet i det här läget. Dra bandet runt mitten av låren så att du håller ändarna under knäna, med handflatorna nedåt. Lyft upp huvudet och axlarna något, kontrahera sedan din abs för att rulla höfterna upp och ta knäna mot bröstet. Under denna rörelse, använd dina händer för att trycka mot bandet och mot dina fötter.
Mellan- och övre abs
Din mellersta och övre abs, som ligger precis ovanför din nedre abs och närmare bröstbenet, utgör resten av muskelgruppen rectus abdominis. Arbeta dessa genom att slinga ett motståndsband över något robust, som en pullup, så att båda ändarna dinglar vertikalt framför dig. Knä framför dem och greppa ena änden i varje hand. Böj höfterna mot golvet och dra ihop din abs för att dra handtagen nedåt som din knas, vilket tar huvudet nästan till golvet.
obliques
Musklerna som löper längs sidorna på buken kallas obliques, och dessa är ansvariga för att hjälpa dig att böja sig i sidled och vrida kroppen. Du kan använda ett motståndsband för att utöva dessa med stående rotation. Säkra bandet så att den ena änden kan dras horisontellt när du står flera meter från den anslutna änden. Siktar på att bandet ska vara på brösthöjden. Stå åt sidan och dra i bandet så att det är spänt med bara lite slack. Håll dina fötter axelbredd isär och håll bandet med båda händerna. Utan att flytta fötterna, rotera bagagerummet och dra bandet över bröstet. Vänd motsatt riktning för att bearbeta skivorna på andra sidan.