DASH-kosten är en icke-begränsande ätplan som betonar hela, näringsrika livsmedel. Bildkredit: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
DASH-dieten, som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, är utformad för att hjälpa dig sänka ditt blodtryck, förbättra hjärthälsan, minska risken för vissa sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och cancer och i vissa fall gå ner i vikt.
Dessa övergripande mål uppnås genom att äta hela livsmedel och fokusera på ett ätmönster som är rikt på kalium, kalcium och magnesium med låga nivåer av natrium och mättat fett.
Äter du för mycket salt? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
DASH-dieten har funnits i mer än 20 år och har rangordnats som den övergripande dieten och den främsta dieten för hälsosam kost av U.S.News and World Report igen 2021.
Tillsammans med att hjälpa till inom många områden relaterade till högt blodtryck och riskfaktorer för sjukdomar, främjar DASH övergripande välbefinnande och främjar en hälsosam livsstil, så du behöver inte ha sådana riskfaktorer för att dra nytta av denna ätplan.
DASH-kosten är relativt enkel med fokus på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein, baljväxter och hälsosamma fetter. Att betona dessa livsmedel hjälper till att naturligt minska ditt intag av natrium, mättat fett och raffinerat socker.
Din 7-dagars DASH Diet Meal Plan
Följande måltidsplan för en vecka återspeglar DASH-dietprinciperna och ger en mängd olika recept som fokuserar på en växt framåt-strategi med införlivande av magert protein och mejerikällor. Kom gärna med kompletterande frukter och grönsaker under hela veckan.
Om du lagar mat för en, kom ihåg att några av dessa recept kommer att ge matrester, så att du har extra för veckan.
Söndag
Att använda havremjöl i dina hemlagade pannkakor kan hjälpa dig att få mer hjärtfrisk fiber. Bildkredit: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Frukost : Havremjölpannkakor
- Lunch : Farro Mediterranean Bowl
- Middag : Broiled kammusslor serveras med en bakad sötpotatis och en sida av Buffalo Blomkålbett eller rostade eller sauterade grönsaker
- Mellanmål / Efterrätt: Chokladmynta ”Energy Ball” Truffles
Måndag
Tillsammans med proteininnehållet har rökt lax friska omega-3-fettsyror. Bildkredit: VankaD / iStock / GettyImages
- Frukost : Rökt laxavokado-toast
- Lunch : Soppa med vita bönor och grönsaker serveras med en sida av skorpigt bröd eller pitabröd
- Middag : Hemlagad kycklingtaco med mexikansk stekt ris och bönor
- Mellanmål / efterrätt: Fruktsmoothie
Tisdag
Besök sidan 
Dessa gröna, frukt- och kikärtspaket samlas enkelt och är packade med protein och hälsosamma fetter. Bildkredit: 3532studio / adobestock
- Frukost : Banan över natten havre
- Lunch : gröna, frukt- och kikärtor
- Middag : Krämig pastasås med penne och en sida av sauterade sparris eller gröna bönor
- Mellanmål / efterrätt: Äpplen med nötsmör
Onsdag
Besök sidan 
Denna fyllda kyckling i Medelhavet är full av smak och kontrollerar alla näringslådor. Bildkredit: Yumna Jawad / morefit.eu
- Frukost : Avokadofrukostsmörgås
- Lunch : Linssoppa serveras med en sida av skorpigt bröd eller pitabröd
- Middag : Medelhavsfylld kyckling med en enkel sallad
- Mellanmål / efterrätt: Pumpkin Spice Latte Energy Bites
Torsdag
Besök sidan 
Som kombinationen av söta och salta? Titta inte längre än med getostfyllda fikon. Bildkredit: NCAimages / adobe stock
- Frukost : grekisk yoghurt med nötter och bär
- Lunch : Tranbärs kyckling sallad serveras ovanpå gröna med en sida av crusty bröd eller pitabröd
- Middag : Grillad räkkebab med honungs Sriracha doppsås och en fylld sötpotatis med broccoli
- Mellanmål / efterrätt: Fetter med getostost
fredag
Bildkredit: Kock Abbie Gellman, RD
- Frukost : Persika över natten havre
- Lunch : Kornbönchili
- Middag : Pesto lax serveras ovanpå din favorit fullkorns, som brunt ris eller quinoa, och en sida av ugns ”Fried” Squash eller rostade eller sauterade grönsaker
- Mellanmål / efterrätt: Sunshine Smoothie
Lördag
Istället för mayo förlitar sig denna tonfiskpastasallad på avokado för sin krämighet. Bildkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Frukost : Spenat Frittata
- Lunch : Tonfiskpastasallad med avokado
- Middag : Vegan köttbullar serveras med marinara sås och en sida av rostade eller sauterade grönsaker
- Mellanmål / efterrätt: Fyllda datum