Pulse squats är kroppsviktens övning som tar dina underkroppsövningar till nästa nivå. Framtal: Yaroslav Astakhov / iStock / gettyimages
Squats är en häftklammer i någon underkroppsövning. De är en av de mest effektiva övningarna för dina glutes, quads och hamstrings. Puls squat är en av många variationer av detta gå-att flytta och är särskilt populär i träningspass som barre eller de som inte involverar något extra motstånd eller utrustning.
Annons
Visas, Pulse Squat är inte bara ett bra sätt att byta upp squat och göra det mer utmanande – det kommer också med fördelar för din underkropp.
- Vad är Pulse Squats? En puls squat är en squatvariation där du stannar i botten av squat-positionen och flyttar upp och ner bara en tum eller två – en rörelse som kallas ”pulserande”. Inte bara rör dig snabbt, du släpper inte heller till en stående position varje gång du pulsar.
- Vad är pulserande squats bra för? som andra squat sorter, puls squats rikta de nedre kroppsmusklerna – specifikt, quads och glutes. De arbetar också hamstrings och kärna och, beroende på fötterna är placerade, dina inre lår.
- Vem kan göra Pulse Squats? Pulse squats är relativt lätta att lära och är fördelaktiga för de flesta fitnessnivåer. Ändå, om du är ny att träna, bör du först lära dig hur du gör en squat korrekt innan du lägger till pulsplattor till dina träningspass.
Annons
Nedan, Cathy Spencer-Browning, vice president för träning och programmering på Mossa, detaljer hur man gör en puls squat, medan Mossa instruktör tracey delong demos dem.
Hur man gör Pulse Squats med korrekt form
Puls squat
Typ Styrkaaktivitet Kroppsvikt arbetskraft
- Stå med dina fötter mellan axel- och höftbredd från varandra, tår framåt och vikt fördelat mellan dina fötter.
- Att hålla bröstet lyfts och haka, böj dina knän och sänk dina höfter tills dina lår är nästan parallella med golvet eller gå så lågt som möjligt när du håller dina klackar planterade på golvet.
- Skjut bort från golvet när du lyfter upp och sänker ner 1 till 2 tum för en viss tid.
- När du är klar, återvänd till Stående och Repeat.
Visa instruktioner
Titta på full puls squat handledning
Hur många puls squats ska du göra?
Det rätta antalet uppsättningar och reps beror på om du gör pulsplattor med kroppsvikt eller tillsatt motstånd som band eller hantlar, säger Spencer-Browning.
Det finns också mycket variation i hur många pulser du gör med varje squat, och ju fler pulser du gör, desto mer tid under spänning spenderar du, uppmuntrar dina muskler att uthärda ännu mer. Till exempel, om du gör en puls längst ner, är det lite längre än en vanlig squat men annorlunda än att göra tre eller sju pulser.
Oavsett hur många pulser du gör är det viktiga att du kommer hela vägen tillbaka efter ditt förutbestämda antal pulser. ”Det kommer att återställa din hållning och ta dina muskler genom hela sitt rörelseområde”, säger Spencer-Browning.
Om du är ny på squat-pulser, försök att börja med 2 till 3 uppsättningar av 8 till 15 reps (en reps = pulserande tre gånger, sedan återställning). Om du använder motstånd, sänk reperna.
4 puls squat fördelar och muskler fungerade
1. Lägger till olika träningspass
Puls squats är ett effektivt sätt att introducera olika till dina underkroppsmuskler. ”Ju mer sort du har på det sätt du flyttar, inklusive hur du squat, desto bättre, säger Spencer-Browning.
Annons
Pulse squat ger din kropp olika hastigheter och rörelser för att träna, hon lägger till, vilket är bra för att bygga vävnadsaktivitet – hur lyftt och smidigt det är och hur mycket det kan tolerera kraven på vardagen och fysisk aktivitet.
2. Bygg muskulär uthållighet
Medan puls squat fungerar samma muskler som en vanlig squat, ger du olika områden i musklerna en riktade utmaning. I stället för att distribuera lasten genom hela längden på muskeln, koncentrerar du den på en liten plats.
Annons
”En mindre del av muskeln laddas längre, något som kallas” tid under spänning ”, säger Spencer-Browning. Att göra detta kommer att bygga muskulös uthållighet – förmågan hos en muskel att arbeta mot motstånd under en längre tid – i det specifika rörelseområdet.
Beroende på positionen för dina pulser kan de till och med kräva mer arbete från andra muskler som spelar en stödjande roll som dina nedre rygg- och kärnmuskler.
3. Förhindrar att muskelvävnad blir tätt
Pulser i squats kan också hydrera fascia, vilken Spencer-Browning kallar dina muskler ’saran wrap.’ Fascia är tunn bindväv som fäster och separerar muskler.
”[Denna vävnad] kan bli dehydrerad, styv och klibbig, vilket kan leda till att du känner dig ont, predisponera dig för skada och begränsa rörligheten, säger hon. Det finns ett antal orsaker till detta, inklusive att inte dricka tillräckligt med vatten och spendera för mycket tid. Det kan till och med bero på repetitiva rörelser som att göra en squat på samma sätt varje gång.
Lösningen? Pulse squats, vilken Spencer-Browning säger att du trycker på den interstitiella vätskan, ett tunt lager av vätska som omger kroppens celler och blodkärl, genom den mjuka vävnaden för att göra den lös, smidig och fjädrande.
4. Villkor dina ben för andra aktiviteter
Den brinner-så-bra känsla i benen när du är mid puls squat? Det indikerar att dina muskler bygger uthållighet. Att ha muskulär uthållighet i dina ben hjälper dig med ganska mycket allt annat du gör, från att gå till tyngdlyftning till skidåkning och allt däremellan, säger Spencer-Browning.
4 puls squat form tips
1. Underhålla stark hållning
Ett vanligt misstag när du gör någon typ av squat slumper eller avrundar bröstet och axlarna som du squat. Detta placerar onödig belastning på ryggen. För att undvika detta, engagera din kärna och behåll en lång, rak ryggrad som du gör flytten.
2. Placera händerna där de är mest bekväma
Om du inte håller vikter eller en barbell, kan du placera dina händer på dina höfter, korsa dem framför dig eller nå dem framför. Välj vad som känns bäst för dig – det finns inget rätt sätt att göra det.
3. Flytta dina höfter och knän ihop
När du sänker, kontrollera att du flyttar genom dina höfter och knäna. Om du bara flyttar genom dina höfter, gör du mer av ett höft gångjärn, och rör sig bara genom knäna kommer att göra det mer av en knä squat. Du vill flytta dina höfter och knän ihop för att sätta rätt mängd arbete i dina quads och glutes och undvika övertryck på knäna.
4. Plantera dina fötter
Ge din kropp en stabil bas genom att se till att fötterna är ordentligt planterade på golvet med din vikt jämnt fördelad mellan båda fötterna. Observera också att några av alternativen för puls squats förändrar fötterna, och det kommer att förändra vilka muskler du riktar mot Spencer-Browning.
Till exempel, desto bredare fötter, desto mer använder du dina glutes och inre lår. Eftersom lite sort är bra för att hålla din kropp att arbeta för att anpassa, prova dem alla i dina träningspassar, se till att dina fötter är ordentligt på marken med var och en.
5 puls squat variationer
Vill du ge din underkropp ännu mer variation? Här är fem sätt att byta puls squats:
1. Banded puls squat
Aktivitetsmotståndsband arbetskraftsregion underkropp
- Placera ett motståndsband (Loop eller Booty Band) något över knäna och placera fötterna axel- eller höftbredd från varandra.
- Att hålla bröstet lyfts, sänka genom dina höfter och böja tills dina lår är nästan parallella med golvet.
- Skjut bort från golvet när du lyfter upp och sänker ner en till två tum för en viss mängd reps eller tid.
- När du är klar med pulser, återvänd till Stående och Repeat.
Visa instruktioner
2. Pulse squat med skivstång
Aktivitet Barbell Workoutegion Lower Body
- Böj knäna för att plocka upp barbellen, sedan försiktigt lyfta den överhead och placera den på axlarna bakom nacken.
- Att hålla barbellen på plats och bröstet lyfts, sänka dina höfter och böja tills dina lår är nästan parallella med golvet.
- Skjut bort från golvet när du lyfter upp och sänker ner en till två tum för en viss mängd reps eller tid.
- När du är klar med pulser, återvänd till Stående och Repeat.
Visa instruktioner
3. Pulse squat med handvikter
Aktivitet Dumbbell Workoutegion Lower Body
- Håll en vikt i varje hand på kroppens sidor av dina höfter, palmer som vetter mot din kropp.
- Att hålla bröstet lyfts, sänka genom dina höfter och böja tills dina lår är nästan parallella med golvet.
- Skjut bort från golvet när du lyfter upp och sänker ner en till två tum för en viss mängd reps eller tid.
- När du är klar med pulser, återvänd till Stående och Repeat.
Visa instruktioner
3. PLIÉ SQUAT PULSE
Aktivitet Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- Stå med fötterna bredare än dina axlar, kanske ca 2 till 3 meter från varandra, tårna visade sig till sidorna.
- Att hålla bröstet lyft, släpp din vikt rakt ner, böj knäna tills dina lår är nästan parallella med golvet.
- Skjut bort från golvet när du lyfter upp och sänker ner en till två tum för en viss mängd reps eller tid.
- När du är klar med pulser, återvänd till Stående och Repeat.
Visa instruktioner
5. SUMO PULSE SQUAT
Aktivitet Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, tårna visade sig till sidan i ungefär 45 graders vinklar.
- Att hålla bröstet lyfts, sänka genom dina höfter och böja tills dina lår är nästan parallella med golvet.
- Skjut bort från golvet när du lyfter upp och sänker ner en till två tum för en viss mängd reps eller tid.
- När du är klar med pulser, återvänd till Stående och Repeat.
Visa instruktioner
Annons