Att lägga till en hantel till dina träningspass är ett utmärkt sätt att gradvis öka belastningen och göra rörelser mer utmanande. Bildkredit: ljubaphoto / E + / GettyImages
Hemmaträningsutrustning kan vara svårare att få tag på idag, men det betyder inte att du inte kan bli lite kreativ med de verktyg du har. Om du har en ensam hantel som ligger, är den här 20-minuters ab-träningen precis vad du letar efter.
Medan kroppsvikt ab-övningar som plankor och sit-ups är bra, vill du öka motståndet över tiden och göra dem mer utmanande, och att lägga till belastning med en hantel är det perfekta sättet att jämna upp saker.
Att bygga starka magmuskler kan också hjälpa till att förebygga och minska smärta i nedre delen av ryggen – ett vanligt klagomål från personer som arbetar oftare hemifrån. Se bara till att kontrollera med din läkare eller sjukgymnast vilka övningar som är säkra för din rygg.
Denna 20-minuters träning med hantel, som är fylld med rotationer, kommer att rikta hela din kärna och hjälpa dig att bygga stabilitet och styrka för att utföra vardagliga uppgifter. Om du äger en justerbar hantel kommer det särskilt till nytta med dessa övningar eftersom du enkelt kan justera vikten baserat på hur tung du vill gå.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Flytta 1: Russian Twist
Uppsättningar 3Reps 15Body Part Abs
- Sitt med böjda knän och fötter på golvet. Håll en hantel med båda händerna och luta dig tillbaka tills du känner att dina magmuskler är förlovade – cirka 45 grader.
- Håll din mag tätt och ryggen rak, vrid din torso något från sida till sida utan att röra benen. Rörelsen ska komma från rotation i torso och inte armar, och se till att hålla blicken mot hanteln hela tiden.
- En vridning räknas som en rep. Fortsätt i 15 till 20 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Utför denna övning långsamt och med kontroll. Håll bukhåren tätt under hela rörelsen.
Flytta 2: Sit-Up
Uppsättningar 3Reps 15Body Part Abs
- Ligga uppåt på golvet med knäna böjda i 90 graders vinklar och fötterna ordentligt på golvet. Håll hanteln i båda ändarna med båda händerna vid bröstet.
- Håll hanteln vid bröstet och håll benen stilla, initiera rörelse från magmusklerna för att sitta upp, lyft din torso från golvet och räta ut armarna för att lyfta hanteln framför dig.
- Håll denna ställning i ett antal innan du långsamt kommer tillbaka till startpositionen. Det här är en rep.
- Slutför 15 till 20 reps.
Visa instruktioner
Om du inte kan lyfta hanteln längst upp på rörelsen, fortsätt hålla hanteln vid bröstet med båda händerna tills du bygger styrkan för att göra den mer avancerade variationen.
Move 3: Wood Chop
Uppsättningar 3Reps 12Body Part Abs
- Stå högt med fötterna bredare än axelbredden och tårna är något vända. Håll hanteln med båda händerna på utsidan av höger lår.
- Lyft hanteln diagonalt över din kropp, vrid långsamt din torso till vänster och avsluta med hanteln till vänster över huvudet. Din högra häl kan lyftas något när du svänger för att vrida på torso.
- Håll hanteln i den här positionen för en räkning och ta sedan ner vikten diagonalt tillbaka till höger sida.
- Det här är en rep. Slutför 12 reps på höger sida innan du går till vänster sida.
Visa instruktioner
Dricks
Se till att du gör den här övningen långsamt och med kontroll. Undvik att svänga hanteln från sida till sida.
Flytta 4: Ab Wheel
Uppsättningar 3Reps 12Body Part Abs
- Om du har en justerbar hantel med roterande plattor kan du använda den som ett hjul för en mer avancerad rörelse för att bearbeta hela din kärna. Om du har en icke-justerbar hantel kan du göra den här övningen genom att stapla händerna på handtaget. När du har valt din vikt, lägg dig i knä och lägg en handduk eller träningsmatta under knäna för att få stöd.
- Håll hanteln och håll din mage tätt, rulla dina händer, armar och överkropp framåt medan du dricker din mage. Rulla så långt framåt som du fysiskt känner dig bekväm. Håll ryggen platt och titta rakt ner under rörelsen, och undvik att låta dina höfter falla mot marken eller böja din nedre rygg när du rullar framåt.
- Ju längre du kan hålla positionen i slutet av rörelsen, desto mer intensivt kommer du att sluta arbeta med buken. Vid målgången, använd dina kärnmuskler för att rulla hanteln tillbaka mot knäna till startpositionen.
- Det här är en rep. Slutför 12 till 15 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Detta är en mycket avancerad rörelse som kräver mycket kärnstyrka och stabilitet för att utföra korrekt. Det är väldigt lätt att skada dig själv om du rusar in i rörelsen eller utför den felaktigt. Om du inte kan göra den här övningen med rätt form, bygg din kärnstyrka med de andra magövningarna och arbeta dig långsamt uppåt.