Prova den här 5-minuters träningsefterbehandlaren för att få ut mer av dina magträningspass

Detta 5-minuters träningspass kommer att avsluta din mage och stärka din kärna. Bildkredit: brizmaker / iStock / GettyImages

När du har slutfört den sista repetitionen av ditt schemalagda träningspass men fortfarande har lite gas kvar i tanken, varför inte avsluta din svettning med en efterbehandlare? Konceptet är enkelt: Du använder den styrka och energi du har kvar för att genomföra en kort – men intensiv – träning.

Denna snabba 5-minuters efterbehandlare har sju olika plankvariationer från D’Annette Stephens, CPT, grundare av D.Termined Fitness och Fit Pros Black Alliance. Du gör varje övning i 30 sekunder (30 sekunder per sida av vissa övningar) och rör dig så fort du kan från den ena till den andra samtidigt som du bibehåller god form.

Om du fortfarande vill ha mer i slutet av fem minuter, spring igenom det igen för att skörda ännu mer kärnkrossande, ab-skulpterande fördelar.

Gå med i The Morefit.eu 4-Week Plank Challenge

Flytta 1: Commando Plank

Tid 30 SecRegion Helkropp

1. Börja i en hög planka (toppen av en push-up) så att du stöder dig själv på dina händer och tår, kroppen bildar en rak linje från huvud till häl.
2. Sänk en armbåge / underarm till marken.
3. För sedan ner den andra armen så att båda underarmarna är plana på marken.
4. Pausa, ta sedan armen som gick ner först och plantera den handen på mattan. Skjut dig upp på den sidan.
5. Ta sedan den andra armen, plantera din hand och skjut dig tillbaka uppåt till en push-up-position.
6. Vid nästa rep, byt armen som går ner först.
7. Upprepa i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Flytta 2: Rotation på sidoplanken

Tid 1 MinRegion Core

1. Börja ligga på ena sidan.
2. Pressa ned underarmen i golvet och tryck upp i en sidoplank, som stöder hela din kroppsvikt med din underarm och din bottenfot.
3. Lyft din överhand mot taket.
4. Vrid din torso när du når under kroppen med din överarm. Grotta inte in mot golvet eller runt din övre rygg. Rörelsen ska komma från din torso, inte dina armar eller höfter.
5. Lyft upp och fortsätt sedan vrida i 30 sekunder.
6. Upprepa på andra sidan i ytterligare 30 sekunder.

Visa instruktioner

Move 3: Plank With Glute Kickback

Tid 30 SecRegion Helkropp

1. Börja i en hög planka (toppen av en push-up) så att du stöder dig själv på dina händer och tår, kroppen bildar en rak linje från huvud till häl.
2. Böj ett ben i knäet och puls foten upp mot taket 10 gånger.
3. Sänk benet till marken och byt sida.
4. Upprepa resten av de 30 sekunderna.

Visa instruktioner

Move 4: Side Plank Crunch

Tid 1 MinRegion Core

1. Börja ligga på ena sidan.
2. Pressa ner din nedre hand i golvet och tryck upp i en sidoplanke och stödja hela din kroppsvikt med din hand och din nedre fot.
3. Lyft armen över huvudet.
4. Böj ditt övre knä och knäcka dina snedställningar, böj för att få din topparmbåge att möta ditt knä.
5. Räta ut, fortsätt sedan att knäcka i 30 sekunder.
6. Upprepa på andra sidan i ytterligare 30 sekunder.

Visa instruktioner

Move 5: Plank With Single-Arm Reach

Tid 30 SecRegion Helkropp

1. Börja i en hög planka, balansera på händer och tår, kropp i en rak linje från huvud till höfter till häl.
2. Ta sakta fram en arm tills armbågen är rak.
3. Pausa i en sekund, dra sedan armen tillbaka och plantera din armbåge så att du är i en hög planka igen.
4. Alternativa armar med varje rep under resten av 30 sekunder.

Visa instruktioner

Flytta 6: Spiderman Plank

Tid 30 SecRegion Helkropp

1. Pressa upp i en hög planka med din vikt i händer och tår. Håll din kropp i linje från huvud till höfter till klackar.
2. Dra din navel mot ryggraden och pressa dina gluter för att förhindra att ryggen böjs.
3. Dra ditt högra knä mot din högra armbåge och knas dina snedheter som du gör.
4. Sätt tillbaka foten så att du är i en hög planka igen.
5. Knäpp ditt vänstra knä till vänster armbåge.
6. Fortsätt stänga av resten av de 30 sekunderna.

Visa instruktioner

Flytta 7: Pike Plank

Tid 30 SecRegion Helkropp

1. Gå in i en hög planka med båda fötterna på en skjutreglage, handduk, papper eller bär strumpor på båda fötterna på ett slätt golv.
2. Håll dina ben raka, skjut båda fötterna in mot dina händer när du lyfter dina höfter i luften med dina kärnmuskler. Din kropp ska göra en inverterad V-form.
3. Skjut fötterna utåt och återgå till en hög planka.

Visa instruktioner