Prova den här 20-minuters hantelövningen för solida glutor

Lungor stärker hela din underkropp, inklusive dina gluten. Bildkredit: recep-bg / E + / GettyImages

Pyramidträning kanske låter konstigt, men var säker, den här träningsformen är enkel men effektiv och får dig att känna dig starkare innan du vet ordet. Enkelt uttryckt är det ett sätt att strukturera ditt träningspass som minskar antalet reps du gör medan du ökar vikten du lyfter.

Om du till exempel utförde en hantel squat, skulle du göra 10 reps med 5-pund hantlar, sedan skulle din nästa uppsättning vara 9 reps med 7,5 pund hantlar. Du skulle fortsätta tills du gjorde en rep med den tyngsta vikten du kunde hantera med bra form.

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

Gör: 10 reps av var och en av följande övningar. Vila i 30 till 60 sekunder. Öka sedan din vikt och utför alla övningar för 8 reps, sedan 6, sedan 4, sedan 2. Avsluta med 2 minuters hopprep.

Flytta 1: Goblet Squat

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt and Legs

1. Håll en hantel vertikalt framför bröstet med båda händerna att kupa hantelhuvudet. Stå med fötterna bredare än höftbredden.
2. Skjut tillbaka höfterna och sänk rumpan i en knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Håll ryggen rak, hakan framåt och vikten tätt mot bröstet.
3. Pausa, stå sedan upp till startpositionen.

Visa instruktioner

Move 2: Stiff-Leg Deadlift

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt and Legs

1. Stå rakt med fötterna höftbredd och knäna lätt böjda.
2. Håll hantlarna framför kroppen med handflatorna vända från dig.
3. Skjut tillbaka höfterna och böj dig framåt, håll ryggen platt och knäna lite böjda och sänk hantlarna till fotledshöjden.
4. Återgå långsamt till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 3: Framåt Lunge

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt and Legs

1. Stå högt med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlarna vid dina sidor.
2. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Börja flytta din vikt framåt så att hälen träffar golvet först.
3. Sänk ner kroppen tills höger lår är parallellt med golvet och högerbenet är vertikalt. Båda knäna ska vara 90 grader.
4. Tryck in den högra hälen för att köra tillbaka till startpositionen.
5. Gör alla dina reps på ena sidan innan du byter ben.

Visa instruktioner

Move 4: Basic Deadlift

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt and Legs

1. Håll hantlarna vid dina sidor med ett överhandgrepp (handflatorna vetter mot kroppen).
2. Gångjärn framåt vid höfterna, böj knäna något, sänk hantlarna till marken utan att låta ryggen vridas.
3. Håll din kärna och lyft tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 5: Front Squat

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt and Legs

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna påpekade 10 till 30 grader. Placera ena änden av hantlarna på dina axlar.
2. Håll din kropp upprätt och dina överarmar parallellt med golvet, håll din mage och sänk din kropp tills höftens veck faller under knänivån genom att skjuta höfterna och böja knäna.
3. Pausa längst ner och kör sedan klackarna i golvet för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Låt inte dina klackar komma från marken – håll dem jordade under hela rörelsen.

Move 6: Reverse Lunge

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt and Legs

1. Stå rakt med fötterna höftbredd från varandra medan du håller en hantel i varje hand.
2. Gå med ditt högra ben bakåt cirka två meter från din vänstra fot. Sänk din kropp, håll din torso upprätt och se till att hålla balansen.
3. Kör genom din bakre fot och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Flytta 7: Jump Rope

Bildkredit: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Börja med repet bakom dig.
2. Sväng upp det över huvudet och sätt tillbaka det till dina fötter.
3. Hoppa innan den träffar dina fötter och upprepa.

Visa instruktioner