Prova 10×10 Butt-träningspasset för att skulptera dina klyftor på några minuter

Du kan prova den här 10×10-träningen nästan var som helst. Bildkredit: dabldy / iStock / GettyImages

Letar du efter ett sätt att öka din baksida på bara 10 minuter om dagen? Detta 10×10 glute-träningspass från Josh Honore, NASM-CPT, tränare för Row House kommer att stärka, lyfta och tona din derrière på nolltid.

Sammantaget utgör de tre glutemusklerna – gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus – den största muskelgruppen i din kropp. De spelar också en aktiv roll i många dagliga funktioner som att gå, springa och sitta på huk. Så att upprätthålla tillräcklig styrka i denna muskelgrupp är avgörande för att hålla dig i rörelse bra och utan skada.

För följande glute-träning utför du 10 reps av varje övning med mycket lite vila däremellan. Genom att minimera din stilleståndstid kan du pressa in ett träningspass när tiden är kort. Det sparkar också din hjärtfrekvens i hög växel, vilket gör din kropp till en kaloriförbränningsmaskin.

Honore valde övningar som inte bara riktar sig mot glutmusklerna utan även mot dina fyrhjulingar, kalvar, höfter och kärnmuskler för en väl avrundad träning i underkroppen. Dessa rörelser kräver också balans och stabilitet, så att du kan förbättra din hållning och koordination och minska risken för ryggont.

Prova denna 10×10 glute-träning

Uppvärmning

Gör: några minuter av lätt kardioaktivitet, som jogging på plats eller höga knän. Du kan också kasta in några dynamiska sträckor som sidoväggar och framåtböjningar.

Flytta 1: Stående höft bortförande

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Stå med fötterna tillsammans och flytta vikten till vänster fot.
2. Lyft ditt vänstra ben åt sidan i två till tre sekunder, bara gå så högt du kan utan att luta dig eller tappa balansen.
3. Sänk ner benet igen för att föra ihop låren.
4. Gör 10 på varje ben.

Visa instruktioner

Dricks

Stå högt och håll överkroppen centrerad under hela rörelsen. Du ska bara röra dig genom höfterna.

Flytta 2: Donkey Kick

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Håll dina höfter fyrkantiga mot marken och knäna böjda i en 90-graders vinkel, pressa dina glutes för att lyfta din högra fot mot himlen som om du stämplar botten av din sko i taket.
3. Håll en tät kärna och böj inte ryggen.
4. Andas in när du sänker benet nedåt.
5. Gör 10 reps på varje ben.

Visa instruktioner

Dricks

Håll dina kärnmuskler engagerade under hela rörelsen och ryggen rak. Lyft bara ditt ben till höftens höft.

Flytta 3: Brandpost

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Börja på fyra med tårna böjda under och fötterna böjda.
2. Rikta upp knäna direkt under höfterna och axlarna direkt över handlederna.
3. Håll 90-gradersböjningen i höger ben, lyft långsamt och öppna det böjda benet utåt.
4. Håll nacken lång och käken borta från vardera sidan om axlarna, undvik att böja axlarna.
5. Gör 10 reps på varje ben.

Visa instruktioner

Dricks

Håll dina kärnmuskler engagerade under hela rörelsen. Låt inte din vikt flyttas över till stödsidan när du lyfter arbetsbenet. Lyft bara ditt ben till höftens höft.

Flytta 4: Bulgarian Split Squat

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Stå cirka tre meter framför en träningsbänk eller stol och vänd bort från den.
2. Håll din högra fot rotad på golvet, lyft din vänstra fot upp på bänken, tårna undangömda.
3. Med axlar och höfter i kvadrat framåt, placera vikten på din kropp främst i din högra häl.
4. Böj höger knä i 90 graders vinkel. Böj samtidigt vänster knä och sänk ner mot marken.
5. Pressa in din högra häl och räta frambenet för att återgå till stående.
6. Gör 10 reps på varje ben.

Visa instruktioner

Dricks

Släpp rakt ner när du hukar. Håll ryggen rak och undvik att böja i midjan och luta dig framåt.

Flytta 5: Glute Bridge

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.
2. På en andning, pressa dina glutes, tryck in i dina klackar och kör dina höfter upp mot himlen.
3. Lyft dina höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfterna till bröstet.
4. Pausa här en stund.
5. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Skjut dina klackar i marken för att lyfta dina höfter från golvet. Undvik att höja höfterna för högt.

Flytta 6: Glute March

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.
2. På en andning, pressa dina glutes, tryck in i dina klackar och kör dina höfter upp mot himlen.
3. Lyft dina höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfterna till bröstet.
4. Lyft ett knä mot bröstet.
5. Sätt tillbaka foten och upprepa på det andra benet.
6. Sänk ner till marken och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Håll bäckenet stadigt när du marscherar och håll kroppen i rak linje – låt inte höfterna falla ner.

Move 7: Romanian Deadlift

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Stå med en neutral rygg och håll en vikt (skivstång eller hantlar) mot låren. Dina knän ska vara något böjda och axelbladen ska vara i ned- och ryggläge.
2. Utan att låta ryggen eller axlarna att runda eller knäna att låsa, gångjärn framåt vid dina höfter när du kontrollerar vikten mot golvet.
3. När du känner att spänningen ökar i hamstringarna på baksidan av låren, pausa en sekund.
4. Skjut dina klackar i golvet och tryck dina höfter framåt när du står upp.

Visa instruktioner

Dricks

Marklyft kräver höftgångjärn. Om du inte känner till höftgångjärnet, öva det innan du utför marklyft. När du gör den fulla rörelsen, håll vikten nära benen när du gungar i höfterna. Hantlar eller skivstång ska vara en tum från låren.

Om du inte har vikter, gör det till en god morgonövning genom att placera händerna bakom huvudet och stoppa när bröstet är parallellt med golvet.

Flytta 8: Lunge

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Börja stå upp, steg sedan några meter framåt med din vänstra fot.
2. Böj båda knäna till 90 grader, med ditt bakre knä som svävar precis ovanför marken och ditt främre knä antingen över fotleden.
3. Du kan hålla händerna på höfterna eller hänga vid dina sidor.
4. Håll ett slag innan du trycker av din främre fot, återgår till stående och upprepar på det andra benet.

Visa instruktioner

Dricks

Håll din torso rak och kärnan förlovad. Undvik att böja i midjan och luta din överkropp framåt. Om du behöver stöd, håll i en vägg eller stol medan du springer ut.

Flytta 9: Sumo Squat

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Stå med dina fötter betydligt bredare än höftavstånd från varandra (cirka tre till fyra fot), vrid tårna ut 45 grader och håll händerna vid sidorna.
2. Sänk ner dig själv genom att böja knä och höfter, höja händerna för att mötas under hakan. Håll magspänningen tätt, ryggen rak och låt inte knäna röra sig förbi tårna när du sänker.
3. När dina lår är parallella med golvet, rota genom dina klackar och stiga upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Se till att peka ut tårna till 45 grader eller mer. Även om detta främst är en glute-rörelse aktiverar sumo-squats också adduktorerna, så se till att du känner att de inre låren fungerar, särskilt när du squat.

Flytta 10: Pausa squat

Bildkredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitet KroppsviktsträningBody Part Butt

1. Stå rakt med fötterna i höftbredd och händerna vid sidorna.
2. Gångjärn vid knä och höfter som om du satt tillbaka i en stol och lyft armarna så att de är parallella med golvet för att hjälpa till med din balans.
3. Längst ner på knäböj ska låren vara parallella med golvet (eller lägre om höftflexibiliteten tillåter det), och knäna ska vara över tårna, inte fälla ut mot sidan eller grotta in mot kroppens mittlinje.
4. Pausa i 3 sekunder.
5. Pressa genom dina klackar och ställ dig rakt.

Visa instruktioner

Dricks

Knäböj parallellt och håll sedan i 3 sekunder. Om parallell är smärtsam eller om du har problem med knä, fotled eller höft, gör en 1/4 knäböj.