Om du vill förbättra din tarmhälsa, lägg bara till fler prebiotiska och fiberrika grönsaker på din tallrik. Bildkredit: RossHelen / iStock / GettyImages
Livsmedel rik på probiotika (som yoghurt och miso) är inte de enda som kan stödja din tarmhälsa. Det finns många andra typer av livsmedel som är läckra, relativt billiga och lätta att införliva i din kost som också gör din tarm bra.
En av dessa livsmedelsgrupper är grönsaker. Så många grönsaker – broccoli, svamp, grönkål och annat – har en positiv effekt på tarmhälsan och av ett antal skäl.
Att lägga till mer grönsaker till dina måltider är en bra plan, särskilt med tanke på hur många av oss som inte uppfyller näringsriktlinjerna. I genomsnitt äter färre än 9 procent av amerikanerna tillräckligt med grönsaker dagligen, enligt en analys från november 2017 från Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Inte bara saknar vi de viktiga näringsämnena och fibergrönsaker är kända (och rekommenderas) för, men vi saknar dessa näringsämnens hälsofördelar, som förbättrad tarmhälsa.
Får du tillräckligt med frukt och grönsaker?
Spåra antalet frukter och grönsaker du äter varje dag genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
2 skäl till varför grönsaker är bra för tarmen
1. De packar fiber
Grönsaker är en utmärkt källa till dietfibrer, vilket gynnar kroppen på så många sätt, inklusive att hålla dig mätt och regelbunden.
Det finns två typer av fibrer – lösliga och olösliga – och grönsaker innehåller en bra blandning av båda. Löslig fiber drar till sig vatten i tarmen och förvandlas till en gel som hjälper till att bromsa matsmältningen, enligt Mayo Clinic.
Olöslig fiber är å andra sidan inte löslig i vatten. Denna typ av fiber lägger till bulk i din avföring och hjälper till att hålla saker som rör sig genom mag-tarmkanalen (GI). Båda dessa typer av fibrer är det som håller tarmen frisk och dina tarmrörelser regelbundet.
De flesta av oss kan använda mer fiber i våra dieter: 95 procent av amerikanerna äter inte mer än 16 gram fiber per dag – ungefär hälften av vad vi behöver – per en USDA-rapport från september 2014. Vi borde få 14 gram fiber för varje 1000 kalorier vi äter varje dag, per Academy of Nutrition and Dietetics.
Genom att äta mer grönsaker äter vi mer fiber. Några av de grönsaker med högst fiber, enligt USDA, inkluderar:
- Ärtor (en kopp, kokta): 9 gram fiber
- Acorn squash (en kopp, kokt): 9 gram fiber
- Kronärtskockor (ett medium): 7 gram fiber
- Broccoli (en kopp, kokt): 5 gram fiber
- Grönkål (en kopp, kokt): 5 gram fiber
- Morötter (en kopp, kokta): 5 gram fiber
2. De innehåller Prebiotika
Prebiotika är en unik typ av fiber och grönsaker är en av deras rikaste källor.
Prebiotika motstår matsmältningen i tarmen och bryts inte ner förrän de når vår tjocktarm, enligt en studie från april 2013 i Näringsämnen . Probiotiska bakterier äter prebiotika och använder dem som bränsle, varför de är så bra för vår tarmhälsa.
Prebiotika bryts ner genom jäsning; denna process frigör kortkedjiga fettsyror, som också stöder din tarm. I själva verket är prebiotika kopplade till en förbättrad tarmbarriärfunktion, ökad immunitet, lägre frekvenser av tjocktarmscancer och minskad inflammation i samband med inflammatorisk tarmsjukdom, enligt studien Näringsämnen .
Medan alla grönsaker innehåller fiber, är bara en del rika på prebiotika, enligt Monash University. Dessa grönsaker inkluderar:
- Jordärtskockor
- Sparris
- Lök
- Gröna ärtor
- Vitlök
- Snö ärtor
- Savojkål
- Söt majs
- Grönlök
- Fänkål
3 enkla sätt att inkludera fler grönsaker i din kost
Köp produkter under säsongen för att upptäcka nya grönsaker och skaka upp dina måltider. Bildkredit: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Sikta på att åtminstone äta en portion grönsaker vid varje måltid
Även frukost förtjänar lite grönsaker. Att arbeta grönsaker i en omelett är ett enkelt sätt att få en morgonuppgång, men om du tenderar att äta mat som är på den sötare sidan, som havregryn eller smoothies, försök att införliva något subtilt, som riced blomkål eller zucchini.
Dessa grönsaker är lättare i smak, även om de inte överväger din måltid, kommer de att lägga till fiber och hjälpa dig att uppfylla din grönsakskvot för dagen.
2. Gå växtbaserat minst en gång om dagen
Genom att skära ut kött lägger du naturligtvis till fler grönsaker. Rödbetburgare, vegetabilisk pastalasagn och grönsak fyllda ekollon squash är alla läckra exempel.
3. Byt raffinerade kolhydrater mot grönsaker
Istället för pasta, prova zucchini-nudlar eller spagetti-squash – eller blanda dessa grönsaker i dina korn för en utsökt kombination. Inkorporera blomkål i din pizzaskorpa, stekt ris eller till och med en quicheskorpa.
Använd skivad aubergine som hamburgarbullar eller prova collard greener som en vikarersättning.