Pretzel -sträckan underlättar spänningen i dina glutes och tillbaka

Pretzel Stretch främjar hälsosam ryggrad, sträcker dina glutes och är en stor nedkylning efter en träning. Bildkredit: Maridav/Istock/Gettyimages

I den här artikeln

• Instruktioner
• Gynna
• Ändringar
• Framsteg

Kämpar med trånga muskler från massor av sittande eller hård träning? Pretzelsträckan hjälper till att lindra spänningar i dina glutes, kärna och rygg. Det hjälper också till att upprätthålla din förmåga att rotera genom övre ryggen.

Annons

• Vad är kringlasträckan? Pretzel -sträckan är en rotationsbottensträcka som riktar dig till dina glutor, obliques och ryggraden.
• Varför sträcker sig kringla? Många människor känner täthet i sin övre rygg och glutor från att sitta framför en dator mycket av dagen eller som ett resultat av intensiv träning. Pretzelsträckan kan hjälpa till att lindra spänningen i dessa områden. Du kommer att känna och gå bättre när det är dags att vara aktiv.
• Vem kan göra kringla stretch? Om du bekvämt kan sitta på golvet kan du göra denna sträcka. Om du har svårt att komma upp eller ner från golvet kan du ersätta en sittande figur 4 sträcka för att få liknande fördelar (mer om detta nedan.)

Annons

Hur gör du kringla stretch med rätt form?

Region Full bocken förbättrar flexibiliteten

1. Sitt på golvet med båda benen utsträckta rakt framför dig.
2. Ta med höger fot upp och över ditt vänstra lår och placera den på golvet på utsidan av ditt vänstra knä.
3. Placera din vänstra arm över framsidan av höger lår. Placera din högra hand på golvet bakom dig.
4. Vrid din bagageutrymme och se tillbaka över höger axel. Håll axlarna nere från öronen.
5. Håll sträckan i 20 till 60 sekunder och tar långsamma avslappnade andetag med en full andning.
6. Byt sidor när tiden är slut.

Visa instruktioner

3 Pretzel stretchfördelar

1. Det sträcker dina glutes

Dina glutes består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus är den största muskeln i kroppen och ansvarar för att generera mycket av din kraft och kraft. Gluteus medius är en mycket viktig muskel för att stabilisera din kropp när du går och utför andra rörelser. Gluteus minimus tjänar mer hjälp och stabiliserande roll i tandem med de andra två glutmusklerna.

Annons

Som ni kan föreställa dig ser dina glutes mycket action både i och ut ur gymmet. Du använder dem direkt eller indirekt i nästan allt du gör. Detta kan leda till styvhet, särskilt om du inte regelbundet inkluderar mobilitetsövningar och sträckor i flera rörelseplan.

Pretzelsträckan är ett bra sätt att sträcka dina glutes. Det riktar sig särskilt till Gluteus Medius, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för fältidrottare, löpare, vandrare eller någon på deras fötter mycket.

Annons

2. Det främjar en sund ryggrotation

Din thorax ryggrad är den del av ryggraden mellan halsen och botten på dina revben. Denna region i ryggraden är idealiskt mycket mobil och bör kunna förlänga (båge), flex (böj framåt), rotera och luta sig från sida till sida. Minskad rörlighet i thoraxryggen kan bidra till begränsningar och smärta någon annanstans i kroppen – särskilt axlarna och korsryggen.

Tyvärr kan thoraxryggen stelna upp från brist på användning eller för mycket sitta framför en skärm. Den genomsnittliga amerikanska vuxna ligger i 6,5 till 8 timmar per dag och tillbringar mer än hälften av sin dag i stillasittande tillstånd, enligt en studie i december 2016 i som förhindrar kronisk sjukdom . När du kombinerar allt detta sammanträde med en resa till gymmet där du trycker på massor av tunga vikter har du ett perfekt recept på obehag.

Tack och lov kan du motverka allt detta sittande, slouching och hård träning genom att regelbundet inklusive dynamiska och statiska thoraxryggen sträcker dig i dina uppvärmning, kylande och dagliga stretching.

Pretzel -sträckningen riktar sig mot rotation genom hela ryggraden. Kom ihåg att främst fokusera på att köra rotation genom din thoraxrygg och inte överdriva rotationen genom korsryggen.

Din ryggrad (den lägsta delen av ryggraden som sträcker sig över bäckenet till botten av dina revben) har mycket mindre rörelsepotential. Istället fungerar det främst som en stabilisator mellan din mer flexibla thorax ryggrad och höfter.

Ändå har ländryggen ryggraden några rotationsgrader, och det kan vara till hjälp att försiktigt aktivera detta rörelseområde utan belastning. Pretzelsträckan är ett sätt att göra detta. Hoppa dock över denna sträcka om din läkare har rådat dig att undvika ryggraden.

3. Det är en fantastisk nedkylning efter ett träningspass

Ny vetenskaplig forskning – inklusive en systematisk granskning i december 2015 i tillämpad fysiologi, näring och metabolism – föreslår att man håller långa statiska sträckor innan du tränar kan leda till tillfälliga minskningar i styrka och kraftproduktion. Av denna anledning är det bäst att prioritera dynamisk sträckning och använda kortare statiska sträckningsintervall under din uppvärmning.

Längre statiska sträckor, som kringlasträckan, fungerar bäst som en del av en nedkylning efter ditt träningspass. När du tränar är det viktigt att hjälpa din kropp att övergå från det sympatiska nervsystemet för kamp-eller-flight till det vilande och digest som parasympatiskt nervsystemet.

Ett av de bästa sätten att göra detta är att fokusera på avslappnad andning med en full andning. Kombinera detta andningsfokus med statiska sträckor för att hjälpa din kropp att starta återhämtningsprocessen.

Kringla stretchvariationer för att underlätta övningen

1. sittande figur 4 sträcka

Du kan fortfarande njuta av några av fördelarna med Pretzel Stretch även om du inte bekvämt kommer upp och ner från golvet. Den sittande figur 4 -sträckan hjälper dig att sträcka dina glutes men innebär inte ryggraden.

Region Lägre kroppsgäst förbättrar flexibiliteten

1. Sitt på en stol eller en bänk med knäna böjda och fötter på golvet.
2. Ta försiktigt tag i höger fotled, dra den upp och lägg den ovanpå ditt vänstra knä.
3. Placera händerna ovanpå din högra fotled och höger knä och tryck försiktigt ner knäet ner mot golvet. Du bör känna en sträcka i din högra glute.
4. Håll sträckan i 20 till 60 sekunder och tar långsamma avslappnade andetag med en full andning.
5. Byt sidor när tiden är slut.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan intensifiera sträckan genom att luta dig till överkroppen framåt.

2. Bild 4 sträcka

Figur 4 -sträckan förväxlas ofta med kringlasträckan. Denna fantastiska golvbaserade sträcka är mycket effektiv för att sträcka glutes. Till skillnad från den sittande kringla sträckan involverar det emellertid inte någon ryggradrotation. Om du har fått instruktioner av din läkare att undvika ryggraden men ändå vill rikta in dig på dina glutor, är figur 4 -sträckan en idealisk kompromiss.

Region Lägre kroppsgäst förbättrar flexibiliteten

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter platt på golvet.
2. Lyft din vänstra fot från golvet och placera den över framsidan av höger lår. Ditt vänstra knä bör böjas mot sidan, och du kanske redan känner en sträcka i din vänstra glute.
3. Placera båda händerna på baksidan av höger lår.
4. Håll ditt högra knä böjt och vänstra benet i läge, dra försiktigt ditt högra lår upp mot bröstet. Ju mer du drar, desto större blir sträckan. Välj en position som känns rätt för dig.
5. Håll sträckan i 20 till 60 sekunder och tar långsamma avslappnade andetag med en full andning.
6. Byt sidor när tiden är slut.

Visa instruktioner

3. Pretzel Stretch med yogablock

Om du kan komma på golvet men kämpar för att bekvämt placera foten eller handen på golvet, kan du använda yogblock för att få golvet till dig och minska rörelsesortimentet som krävs för kringla sträckan.

Yogablock är rektangulära skumblock med en lång kant och en kort kant. Välj kanten som är tillräckligt hög för att låta dig utföra sträckan bekvämt. Du kan placera ett block under din planterade arm såväl som under foten av ditt böjda ben.

Om du inte har yogblock kan du prova att använda en skumdyna eller några kuddar för att minska det nödvändiga rörelseområdet.

Handla dessa yogblock

• Manduka Cork Yoga Block ($ 22, Athleta)
• Lululemon Lift and Liften Yoga Block ($ 18, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block ($ 9,99, Amazon)

Kringla stretchvariationer för att göra övningen svårare

1. Halva Lord of the Fishes poserar (ardha matsyendrasana)

Om du utövar yoga kanske du känner igen vissa likheter mellan kringlasträckan och The Half Lord of the Fishes poserar, även känd med sitt sanskritnamn Ardha Matsyendrasana. De viktigaste skillnaderna mellan den formella yogaställningen och kringlasträckan är positionerna för din upp-sidor och nedåtgående ben.

Du kan göra den grundläggande kringla sträckan mer utmanande genom att ändra positionen för benen nedåt och i huvudsak utföra Half Lord of the Fishes Yoga Pose. Halva Lord of the Fishes kräver att du böjer benet nedåt vid knäet och tar tillbaka foten tillbaka till höfterna (även om det är värt att notera att vissa yogastudior lär en regression av denna pose utan det böjda benet som ser mycket ut som kringla stretch). Du flexar också uppåtsarmen vid armbågen och håller handflatan öppen och hög.

Du kan använda yogaställningen som en progression om du vill göra den grundläggande kringla sträckan mer utmanande. Om du helt enkelt sträcker sig och inte engagerar dig i en formell yogapraxis är det OK att lämna din uppåt arm rakt.

Region Full bocken förbättrar flexibiliteten

1. Sitt på golvet med båda benen utsträckta rakt framför dig.
2. Ta med höger fot upp och över ditt vänstra lår och placera den på golvet på utsidan av ditt vänstra knä.
3. Böj ditt vänstra knä och ta med vänster fot under höger lår och lägg det på golvet vid höfterna.
4. Placera din vänstra arm över framsidan av höger lår. Placera din högra hand på golvet bakom dig.
5. Vrid din bagageutrymme och se tillbaka över höger axel. Håll axlarna nere från öronen.
6. Håll sträckan i 20 till 60 sekunder och tar långsamma avslappnade andetag med en full andning.
7. Byt sidor när tiden är slut.

Visa instruktioner

2. Brettzel Stretch

Brettzel -sträckan skapades av fysioterapeuten Gray Cook, MSPT, CSCS. Det är en fantastisk fullkroppsträcka som riktar sig till glutor, höfter, rygg och kärna som kringlan. Det är svårare att komma i läge för Brettzel -sträckan, vilket gör det till en stor utveckling när kringlasträckan blir enkel.

Region Full bocken förbättrar flexibiliteten

1. Ligga på din högra sida med benen rakt och staplade ovanpå varandra. Placera en kudde eller skumdyna under huvudet för att hålla halsen i ett neutralt läge.
2. Böj din vänstra höft och ta upp vänster knä upp mot bröstet. Placera din högra hand på utsidan av vänster kalv strax under knäet för att hålla den på plats.
3. Böj ditt högra knä och ta upp höger fot bakom dig mot din rumpa.
4. Nå bakom dig och ta bort utsidan av din högra fot med din vänstra hand. Om du inte kan nå, slinga ett litet band runt din högra fot och håll fast vid det.
5. Vrid din vänstra axel tillbaka mot golvet och håll ditt vänstra knä så mycket som möjligt. Du kan förbättra rotationen genom att försiktigt titta tillbaka över din vänstra axel.
6. Håll sträckan i 20 till 60 sekunder och tar långsamma avslappnade andetag med en full andning.
7. Byt sidor när tiden är slut.

Visa instruktioner

Annons